Kako začeti dvigovati uteži

Začetek vadbene rutine je za marsikoga lahko zelo zahteven; vendar ima lahko vadba brez ustreznih navodil kontraproduktivne rezultate. Za začetnike je dvigovanje uteži lahko izziv ne le zaradi količine teže, ki jo je treba dvigniti, temveč zaradi vseh dejavnikov, ki jih je treba upoštevati, da je gibanje pravilno.

Dobra novica je, da ko enkrat navadiš, je ostalo vztrajno, da vidiš rezultate. Če se želite učiti kako začeti dvigovati uteži Prišli ste na pravo mesto, saj vam bomo v tem članku HOWTO povedali vse, kar morate vedeti.

Koraki:

Prvo, kar morate storiti, preden začnete dvigovati uteži, je najti najprimernejši prostor To storite: če boste uteži izvajali doma, si morate rezervirati prostor za vadbo in shranjevanje uteži.Improvizacija prostora v vašem domu vsakič, ko se odpravite trenirati, vam bo vzela energijo, čas in motivacijo, zato bi morali okoli te točke načrtovati.

Če greš v Pojdi v telovadnico, najbolje je, da pristopite pred prvim dnem, da se seznanite z okoljem. Poleg tega lahko monitorju razložite, da začnete z utežmi, da vam bodo lahko dali nekaj napotkov. Tako bo vaš prvi dan prinesel veliko več, saj boste bolje pripravljeni.

Če greš v kupi uteži za trening od domavam ni treba kupiti celotnega sklopa zapisov (razen če vas zanima dolgoročna naložba denarja). V idealnem primeru kupite dumbbells, palice in plošče, katerih težo lahko dvignete z malo truda, vendar vam omogočajo pravilno dokončanje gibanja. Popis uteži vam ne bo koristil, če lahko dvignete le najlažje. Poleg tega je za marsikoga ideja, da ne bi mogli dvigniti določenih bremen, izjemna, zato je najbolje napredovati postopoma, saj vam napredek omogoča.

Ločeno omembo poleg uteži zasluži tudi garderoba. Moraš imeti oblačila, primerna za trening, tudi če ste v svoji hiši. Ustrezno ne pomeni dragega, so pa udobna oblačila, s katerimi lahko brez ovir premikate.

Ko ste pripravljeni na dvigovanje uteži, morate vnaprej načrtovati: to bi vam zelo pomagalo. naredite rutino za vsak dan, razumevanje, da boste na začetku trenirali vse telesne mišice, a ker imate večji nadzor nad gibi in večjo odpornost, bo prišel čas, ko boste vsak dan delali drugo mišično skupino in da bodo te skupine naj se izmenjujejo, da ne pride do pretreniranosti poškodb.

Preden začnete z utežmi morate narediti ogrevanje. 5 minut eliptičnega, kolesarjenja ali teka je dovolj, da začnete stimulirati vse mišice. Nato je treba sklepe nežno mobilizirati, da jih mažemo in zmanjšamo možnost poškodb. In na koncu morate rahlo raztegniti mišice, še posebej tiste, ki jih boste ta dan obdelali. Ogrevanje ne sme presegati 20 minut.

V tem drugem članku preberite vse podrobnosti o tem, zakaj se je pomembno ogrevati pred vadbo.

Ko začnemo delati uteži, naj bodo gibi počasen in nadzorovan. Dihati je treba tako, da vpijemo zrak pred krčenjem mišice in iztisnemo zrak v trenutku krčenja. Med dvigovanjem bremena nikoli ne zadržujte sape, saj to poveča krvni tlak.

To je vadbeno vezje, ki ga lahko prvih nekaj tednov izvajate doma, dokler ne zahteva več velikih naporov. Takrat bo čas, da nadaljujemo z drugimi naprednejšimi gibi z večjo obremenitvijo. Ali lahko 12 ponovitev Pritisnite horizontalno bančništvo začeti.

Če želite to narediti pravilno, se morate postaviti s hrbtom, popolnoma podprtim na klopi, z ravnim hrbtom, glavo usmerjeno naprej in nogami, ki visijo ali počivajo na klopi (nikoli na tleh, ker boste zaradi tega obokali hrbet) palico na široko malo višje od ramen, jo dvignete in ko jo spustite, naj bo v višini prsnega koša. Nikoli ga ne nosite blizu vratu ali obraza, saj bo na tem območju ustvaril napetost.

Potem pa Curl izmenični biceps kladiva stoječ, z upognjenimi koleni in v vsaki roki držite po bučko, dlani obrnjene proti telesu, roke pa popolnoma iztegnjene ob straneh. Dumbbell se dvigne, pri čemer upogiba samo komolec, se vrne v začetni položaj in druga roka se dvigne.

Naredite lahko tudi navpični podaljšek roke bučic. Če želite to narediti, se usedite z rokami ob straneh telesa in z bučico v eni roki. Primite bučko, dvignite roko, vendar je ne iztegnite do konca, in upognite komolec, da boste utež spravili za glavo. Vrnete se v začetni položaj in ponovite z drugo roko.

9

Za nadaljevanje poskusite z a Pritisnite vojaški sedeti in z rokami ob straneh držati dumbbells. Najprej upognite komolce, da bi uteži postavili v nivo ramen. Nato jih dvignite tako, da iztegnete roke, ne da bi jih odlepili s strani telesa (dotikati naj se ušes). Vrnite dumbbells nazaj do višine ramen in ponovite gib.

0

Poskusite tudi nastopiti počepi z utežmi Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, kroglice nog pa gledajo navzven, vzemite palico in jo v višini pasti prinesite za glavo. Zdaj vdihnite, skrčite trebuh in spustite trup, medtem ko upogibajte kolena, dokler niso vzporedni s tlemi, vedno usmerjeni navzven in ob straneh telesa. Izpuhnite zrak, ko se vrnete v začetni položaj.

1

Če želite te vaje končati z utežmi, naredite Crunch abs. Če želite to narediti, ležite na tleh z ravnimi hrbti, pokrčenih in ločenih nog v višini ramen in rok za glavo. Stisnite trebuh in dvignite trup na kolena ter se vrnite v začetni položaj.

2

Na koncu vezja, raztegnite mišice približno 10 minut, da zaključite vadbo. Ne pozabite, da morate med seanso pravilno hidrirati in jesti zdravo, da izboljšate rezultate.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako začeti dvigovati uteži, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.