Vaje za moč doma


Če iz nekega razloga ne morete priti v telovadnico, obstaja veliko načinov, kako lahko trenirate doma, in veliko predmetov, s katerimi lahko zamenjate stroje. To velja tudi za vaje za moč, ki jih sicer sicer izvajamo v telovadnici, vendar jih lahko brez instrumentov za krepitev mišic naredimo veliko.

Najpomembneje je, da gibe izvajate pravilno, zato priporočamo, da se posnamete ali pa jih naredite pred ogledalom in po potrebi popravite svojo držo. Če imate vse pripravljeno, odkrijte v KAKO te 15 vaj za moč doma, razloženo korak za korakom. Vključujemo vse stopnje treninga in bistvene napredovanja, tako da ne glede na vaš nivo lahko z našo izbiro pridete v formo!

Kazalo

  1. Črv (inchworm)
  2. Squats ali počepi
  3. Izpadi, izpadi ali bivalni prostor
  4. Stranski izpadi
  5. Glute most
  6. Deadlift z eno nogo
  7. Kmečki sprehod
  8. Trebušnjaki
  9. Statično železo (deska)
  10. Stranska deska
  11. Bicep curl
  12. Ozadje tricepsa s stoli (ali mizami)
  13. Povlečna vrstica povratne mize
  14. Vlečno dvosedno veslanje
  15. Burpees ali vojak

Črv (inchworm)

The črv ali palični črv To je zelo vsestranska vaja, ki deluje na več področjih telesa, predvsem na trebuhu, prsnem košu, zgornjem in spodnjem delu hrbta ter rokah. Poleg tega aktivira mišice med ogrevanjem, poživlja, razvija prožnost in še posebej spodbuja mišice kolena.

Vsak zdrav človek lahko vadi črva. Če pa ste živeli sedeče, vam priporočamo, da tega ne počnete na začetku. Sledite tem korakom in te vaje za moč in odpornost lahko izvajate doma in brez stroja.

  1. Stojte z nogami skupaj in raztegnite telo. Noge in roke naj bodo naravnost.
  2. Nagniti se naprej dokler se dlani ne dotaknejo tal (naj bodo pred vami) in stisnite trebuh. To je začetni položaj vaje, noge vedno držite naravnost. Med vajo se boste upogibali le v bokih.
  3. Ne da bi zapustili svoje mesto, začnite s kratkimi koraki z rokami da se spušča naprej, dokler se telo v obliki deske ne iztegne vodoravno in vzporedno s tlemi. Noge naj počivajo na prstih.
  4. Pustite roke na mestu in začne z nogami narediti kratke korake naprej. Naredite to brez upogibanja nog, dokler se ne približate rokam. Začnite s hojo na prstih in, kadar je udobno, počivajte na petah.
  5. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo.
  6. Naredite 4 serije po 12 ponovitev. To število se lahko razlikuje glede na to, ali želite samo trenirati ali če želite okrepiti trebuh.


Squats ali počepi

The prosti počep ali zračni počep se šteje za bistveno gibanje v katerem koli trening močiŠe posebej pri CrossFitu (to je ena izmed vaših 9 bistvenih vaj CrossFit).

Squats so navajeni krepijo mišice, vezi in sklepe nog. Kar zadeva mišice, imajo pri tej vaji največ koristi kvadricepsi, zadnjične mešanice in tudi, čeprav v manjši meri, stegenske mišice in ugrabitelji.

Obstajajo počepi za začetnike, srednje in višje stopnje (na tej ravni dodajate težo ali druge težave) in služijo kot vaje za fizično moč za ženske in moške. Poleg tega so tudi odlične vaje za moč za otroke in jih je mogoče enostavno uporabiti pri pouku športne vzgoje.

Kljub temu smo vaje za moč začeli doma za začetnike, ki jih lahko prilagodite naprednim uporabnikom, če uporabljate vrč z vodo ali drugo vrsto uteži:

  1. Stojte visoko in stopala v širini ramen. Roke iztegnite pred seboj, rahlo upognjene. To je začetni položaj za počep.
  2. Čepnite, pomaknite boke nazaj in štrlite gluteuse. Vedno bi morali ohranite ledveno ukrivljenost in kolena Poravnani naj bodo z nogami.
  3. Pride dol dokler vaši boki niso pod koleni. Če ne, boste naredili nepopoln počep. To je tretji korak zračnega počepa.
  4. Hitro se vrnite na drugo mesto.
  5. Vajo zaključite tako, da se vrnete na začetni korak.
  6. Ne pozabite, da so vaše pete dobro podprte med vajo, da ne boli kolen.
  7. Naredite 4-5 serij po 10 ponovitev dokler ne doseže 50 počepov. Med vsakim treningom počivajte en dan (tako se bodo mišice počivale in obnovile).

Izpadi, izpadi ali bivalni prostor

Koraki veljajo za enega izmed učinkovitejše dvostranske vaje Obstajajo za individualno delo za vsako nogo, zato so zelo koristne kot vaje za moč pri športni vzgoji.

Ta vrsta vaje za moč brez materiala delujejo na mišicah spodnjega dela telesa: kvadriceps (stegna), tetive, abduktorji in gluteus. Njegova glavna prednost je krepitev nog in kolen.

Ta vaja je primerna za vse stopnje, najsi bodo moški ali ženske. Če ste strokovnjak, lahko težavo povečate z dodajanjem uteži, kot so dumbbells ali steklenice. Sledite tem korakom in vadite doma:

  1. Vstani naravnost.
  2. Razširite noge v širini bokov.
  3. Naredite dolg korak in eno nogo spravite naprej. Upognite koleno, kolikor lahko dokler ne dosežete kota 90 stopinj.
  4. Spustite zadnje koleno blizu tal, vendar ne da bi se ga dotaknili. Podpirajte samo prste na nogah.
  5. Začutili boste napetost v mišicah nog ki ga imate spredaj in v glutealnem predelu noge, ki je zadaj.
  6. Naredite 20 ponovitev, izmenično levo nogo z desno.


Stranski izpadi

Obstaja veliko vrst izpadov, vsak za različno stopnjo treninga ali za boljše delo na določenih delih: skok, urnik, zavijanje bicepsa nazaj, mirovanje, bok, lok, stiskalnica, s kablom in z veslom, statično z diskom, itd.

Če govorimo o vaje za moč doma z utežmi, govorimo o napredni ravni usposabljanja, za to pa morate slediti tem korakom:

  1. Vstani z pokončno telo. Roke naj bodo ob straneh, dobro iztegnjene.
  2. Razširite noge, med njimi pa pušča dovolj prostora.
  3. Držite roke in uteži pred seboj (služijo steklenicam za vodo). Poravnajte jih s kolčno kostjo.
  4. Upognite desno koleno in telo nagnite na tisto stran. Spuščajte trup in boke, dokler se ne približajo kolenu. Druga možnost je, da telo držite naravnost in da uteži držite na ravni prsnega koša.
  5. Spustite uteži do desne noge. Postavite jih na stranice stopala.
  6. Pojdite navzgor do sredine, se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Naredite 20 ponovitev.


Glute most

The vaja glutenski most ali glutealni most Je ena najučinkovitejših rutin treninga spodnjega dela telesa. To napredovanje krepi gluteus in boke, zlasti pri delu na gluteus medius in manjše mišice.

Ta vaja ima veliko različic, odvisno od stopnje zahtevnosti treninga, tokrat pa vam bomo pokazali, kako narediti most za glute za začetnike:

  1. Lezite na hrbet na tleh. Roke položite na boke.
  2. Upognite noge in položite podplate na tla. Noge naj bodo pod kotom 45 °.
  3. Dvignite boke, kot je to storjeno pri vaji most.
  4. Nikoli ne odmikajte glave in ramen od tal.
  5. naredi 3-4 serije po 8-12 ponovitev.


Deadlift z eno nogo

Deadlift je vaja za mišično moč ki je sestavljen iz dviganja palice s tal. To gibanje velja za eno najpreprostejših oblik Dvigovanje utežiNo, samo nekaj vstane in se vrne na svoje mesto. Mišice, ki so bile najbolj obremenjene pri teh vrstah vaj za moč, so zadnjične in zadnjične mišice ter mišice iztegovalke hrbtenice.

V tem primeru smo izbrali različico, imenovano dviganje ene noge, enostranska vaja, ki omogoča, da ena stran telesa deluje ločeno in mu tako omogoča boljši razvoj. To vajo lahko izvajajo tako strokovnjaki kot novinci, ne glede na to, ali gre za moške ali ženske.

V tem primeru je naše enonožno dvigovanje za začetnike, če pa želite povečati na strokovno raven, vaje za moč izvajajte doma z utežmi ali steklenicami za vodo. Sledite tem korakom:

  1. Vstani z ravnim hrbtom.
  2. Nagnite trup naprej, ko dvignete eno nogo in stisnete zadnjične mišice. Upognite se, kot da bi želeli nekaj pobrati s tal, vendar ne da bi prišli do tal. Prtljažnik mora biti pravokoten na nogo.
  3. Če težko stojiš, dokončajte nagibanje do dlani počivajte na tleh, kar vam bo služilo kot opora. Če uporabljate uteži, se ne smejo dotikati tal, lahko pa so blizu.
  4. Premor in nato ponovite vse zgoraj na drugi nogi.
  5. naredi 3 serije po 10 ponovitev.


Kmečki sprehod

Ta vaja za mišična vzdržljivost Je različica mrtvega dvigala, zanj je značilno, da se osredotočite na oprijem, zgornji del hrbta in jedro. Vaja se izvaja brez izvajanja sile na spodnjem delu hrbta, ampak praktično je trenirano celo telo: biceps, triceps, mišice zgornjega dela hrbta, mišice nog, med drugim.

Za njegovo izvedbo lahko uporabite kotličke, dumbbells, šesterokotne palice ali le nekaj vrčev vode (delajo tudi tržne torbe, vreče ali druge predmete). Bolj ko ste strokovnjak, večjo težo lahko dodate. Sledite tem korakom, če želite vajo odpornosti izvajati doma:

  1. V vsako roko vzemite utež ali steklenico vode. Držite jih z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Če začnete, začnite z 1 do 2 kilogrami.
  2. Vstani naravnost. Roke naj bodo ob straneh, dobro raztegnjena.
  3. Roke in uteži imejte pred seboj in jih poravnajte s kostno kostjo.
  4. Počasi hodi naprej. Naredite to 30 ali 60 sekund.
  5. naredi 4 ponovitve.

Če želite izvedeti več osnovnih vaj za začetnike, kliknite povezavo in odkrijte več možnosti za vadbo doma.

Trebušnjaki

Trebušnjaki so sklece, ki se izvajajo od tal. V tej vaji moči in vzdržljivosti, s poudarkom na trebušnih mišicah, upogibni mišici kolka (mišice psoas) in notranjih poševnicah.

Ta vaja je namenjena naprednim ali srednješolskim in pomaga vaditi 80% trebušnih mišic. Za začetnike so priporočljive škrtanje, torej zmanjšana različica prejšnjih (vadi se le 40% trebušne mišice). Če želite narediti te sklece, sledite tem korakom:

  1. Leži iztegnjena in obrnjena navzgor na preprogi.
  2. upogni kolena, položite podplate na tla. Stopala postavite drug ob drugega.
  3. Naslonite glavo s tal. Nato ga naložite dvignete trup naprej Y. upognete trebušni predel. Glava naj doseže višino kolen.
  4. Polagoma se spuščam v začetni položaj.
  5. naredi 3 serije po 8 ponovitev za začetek in povečevanje ponovitev vsak teden.

Statično železo (deska)

Železo je a zelo popolna vaja izometričnega napredovanja, ki se med drugim uporablja v različnih disciplinah: trening moči, joga, pilates.

To napredovanje deluje na mišično škatlo, ki sega od telesne trebušne prepone, skozi rektus abdominis, poševnice in transverzale, do zadnjice, paravertebralnih mišic ter mišic medeničnega dna in kolka.

Vključitev desk v trening vam bo pomagalo izboljšati ravnotežje, napeti trebuh, povečati moč, povečajo stabilnost, prožnost pri delu in zmanjšajo bolečine v hrbtu. Vsak zdrav človek se lahko ukvarja s to vajo, vendar se ji morajo izogibati tisti, ki imajo težave s materničnim vratom ali hrbtom. Če jih želite preizkusiti vaje za moč za začetnike, sledite tem korakom:

  1. Stati v položaj mize kot da bi začeli vajo za sklece.
  2. Razširite noge v širini bokov in naslonite prste na tla.
  3. Boke poravnajte z rameni.
  4. Iztegnite roke in pustite roke tik pod rameni. Če se to zdi pretežko, položite podlakti na tla s poravnanimi komolci, tik pod rameni, roke pa vzporedno s telesom, narazen v širini ramen. Ta različica se imenuje deska za podlaket.
  5. Poravnajte glavo s hrbtom. Vrat naj bo vzravnan z glavo obrnjeno proti tlom. Ne pustite, da se vam glava ali ramena povesijo.
  6. Držite boke v retroverziji. To pomeni, da ne držite gluteusa, čutili bi trebuh, ne spodnjega dela hrbta.
  7. Močno zategnite trebuh in gluteus. Dihaj lahkotno.
  8. Držite 15 sekund. Ko pridobivate spretnost, povečajte čas.
  9. Naredi 5 ponovitev po 10 sekund.

Stranska deska

Deske so v številnih različicah, vsaka je primerna za določeno stopnjo treninga in se bolj osredotoča na določene mišice. V tem primeru bočna plošča deluje predvsem na stranski škrtanje vključuje pa tudi poševni trebuh, delti in trapez.

Če se to napredovanje izvede pravilno, se trebuh postopoma strdi in odstrani lokalizirana maščoba na tem območju. Če ga želite preizkusiti, sledite tem korakom:

  1. Položite bočno na podlogoStopala postavite skupaj in eno podlaket postavite tik pod ramo.
  2. Naroči jedro in dvignite boke. Naredite to, dokler vaše telo ne bo v ravni črti. Poiščite mesto na obzorju in tam ne pozabite.
  3. Zadržite položaj nekaj časa (15 sekund, če ste novinec).
  4. Ponovite vajo na drugi strani.
  5. Naredi 5 ponovitev po 10 sekund.

Bicep curl

Kot pove že ime, ta vaja krepi mišice bicepsa. Ker te mišice delujejo na zasuk zapestja in krčenje roke, obstajajo različne vrste kodrov za obdelavo drugih delov roke.

Med prednostmi tega gibanja so: sposobnost odstranjevanja maščobne maščobe iz roke (lokalizirane maščobe), zategovanje območja in izgradnja mišic (sčasoma). Te vaje za biceps doma Delajo za vsakogar, ki si to misli, raven treninga bo določila teža. Za vadbo z biceps curl so koraki zelo preprosti:

  1. Vstani in držite dve buči ali steklenice vode (za začetnike največ 1 ali 2 kilograma). Dlani rok naj bodo obrnjene navzven.
  2. Ohranite pokončno držo in krči trebuh.
  3. Uteži prinesite na ramena in upognite komolce. Naredi brez premikanja nadlaket.
  4. naredi 20 ponovitev.


Ozadje tricepsa s stoli (ali mizami)

The triceps padci so ena najučinkovitejših vaj za razvoj mišic rok in ramen; pravzaprav so bistvenega pomena za izpolnitev katerega koli trening moči. Na mišični ravni krepijo triceps, sprednje deltoide, prsne mišice in romboidne mišice hrbta.

Kot pri vseh drugih vajah ima tudi triceps dips veliko različic, od katerih vsaka služi različnim nivojem treninga, pa tudi ciljanje na določene mišice. Na ta način obstajajo med drugim skakalni skladi (začetniki), skladi s klopjo / med klopmi (začetniki), skladi z dviganjem nog (napredni). Seveda vsi dobro delujejo tako za moške kot za ženske, razlika je le v količini mišic, ki jo želite pridobiti.

Storiti to dno tricepsa za začetnike, slediti morate le tem korakom:

  1. Imejte dva stola (ali dve nizki mizi), postavite jih vzporedno drug proti drugemu.
  2. Vrzite roke nazaj, držite jih naravnost in roke naslonite na rob sedeža enega od stolov.
  3. Podprite noge, jih popolnoma iztegnil na drugem stolu. Vaš trup bo ostal v zraku. Noge bodo počivale na peti.
  4. Držite hrbet naravnost skozi celotno vajo, vzporedno s podlago.
  5. Dobro stisnite trebuh in zadnjico.
  6. Spodnji del telesa, ki vam pomaga z rokami, to je upogibanje komolcev nazaj. To je začetni korak.
  7. Med izravnavanjem rok dvignite telo in se vrnite v začetni položaj.
  8. naredi 3 serije po 8-10 ponovitev.

Odkrijte tukaj več vaj za krepitev rok.

Povlečna vrstica povratne mize

Upoštevajo se vlečenja vaje za samoobremenitevKer pri njihovem izvrševanju sami dvignete svojo telesno težo. Med koristmi teh vaje za moč doma za hujšanjeOmenimo lahko: okrevajo in izboljšajo razmerje mišic, obdelujejo jedro, izboljšajo postavo, pomagajo mišičnemu ravnovesju, izboljšajo držo, oskrbijo moč rok in lajšajo bolečine v hrbtu.

Ta multiartikularna vaja vključuje skoraj vse mišice telesa: trapezij, romboide, veliko in majhno prsno mišico, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (glavni vpleteni), teres major, subkapularis, biceps brachii, vejne mišice, supinator longus, upogibni radialni in ulnarni , palmarno dolga, zunanja poševna in erektorska hrbtenica.

Dlake lahko opravi vsak, ki že ima nekaj moči v rokah (moški ali ženske), ja, izbrati moraš podbradek glede na svojo raven. Ob tej priložnosti bomo izvedli vlečenje, imenovano veslanje, ki je primerno za srednje in začetne stopnje.

  1. Lezite na hrbet pod trdno mizo. Telo mora biti ravno, stopala pa ravna.
  2. Držite se za rob z obema rokama. Naj bodo ločeni drug od drugega, na dobri razdalji; za referenco uporabite širino ramen. Roke je treba popolnoma iztegniti.
  3. Gor in dol. Telo naj bo vedno iztegnjeno, na primer pri sklecah ali deskah. Pri plezanju so na tleh le vaše pete, brada pa naj bo poravnana s palico ali robom mize.
  4. Naredite 10-15 ponovitev. Če ne morete doseči 10 ponovitev, izvedite 3 serije s čim več ponovitvami.

Vlečno dvosedno veslanje

Kot smo že omenili, so vlečenja zelo popolna vaja, zato se pri ekspresnih treningih odlično obnesejo. Obstaja veliko vrst pull-upov, ta je namenjen začetnikom in vmesnim uporabnikom:

  1. Na hrbet položite dva trdna stola eden od drugega (en hrbet je obrnjen proti drugemu). Med njimi naj ostane dovolj prostora za vaše telo.
  2. Naslonite se na telo in se držite obeh hrbtov stolov z iztegnjenimi rokami, podobnimi deski.
  3. Upognite se več, tako kot da bi delali sklece, upogibali komolce.
  4. Večkrat pojdite gor in dol. Naredite 10-15 ponovitev. Če ne morete doseči 10 ponovitev, izvedite 3 serije s čim več ponovitvami.

Burpees ali vojak

Burpees so kombinacija treh vaj: navpičnih skokov, počepov in sklecev. To gibanje je odgovorno za delo na moči, anaerobni vzdržljivosti in koordinaciji. Mišice, ki jih izvaja, so tetive zadnjega kolena, teleta, gluteus, prsni koš, trebuh, ramena in triceps.

Burpees so primerni za vse zdrave ljudi, čeprav je število ponovitev odvisno od stopnje izvajalca. Izogniti se je treba posameznikom z težave s koleni, zapestji ali hrbtom. Če želite narediti burpees, sledite tem korakom:

  1. Čepnite z rokami na tla. Podprite se s kroglicami nog in držite glavo pokonci.
  2. Noge zamahnite nazaj skupaj s stopali. Drža je podobna vaji z desko.
  3. Naredite sklece ali sklece v komolcu. S prsi se dotaknite tal in hrbet držite naravnost.
  4. Dvignite noge, da se vrnete v počep.
  5. Skok razširi celo telo: noge, stopala, trup, roke in roke. Dvigni glavo. Prepustite se padcem na nogah, saj morate padec blažiti.
  6. Ponovno počepnite, kot na začetku vaje.
  7. 40 sekund naredite čim več burpejev. Počivajte 20 sekund in začnite znova, dokler ne dokončate 20 ponovitev. Z vajo si prizadevajte za 100 burpejev v najkrajšem možnem času.
Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za moč doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.

Nasveti

  • Pri podbradkih delujejo nekatere vrste mišic, odvisno od tega, kako se držite.