7 vaj brez uteži za hrbet


Če imate bolečine v hrbtu ali jih želite samo tonizirati, vas ta članek zanima. V oneHOWTO vam bomo pokazali vrsto 7 vaj brez uteži za hrbet. Preproste vaje, pri katerih potrebujete le preprogo ali katero koli udobno podlago, na katero se lahko naslonite, vendar ne premehka, in svojo voljo. Pomembno je, da jih naredite pravilno, da ne povzročite poškodb. Torej, upoštevajte in se pripravite na izboljšanje hrbta, pozabite na bolečino in jo tonirajte.

Kazalo

  1. Ledveni podaljšek na tleh ali superman
  2. Plavanje brez vode za vadbo hrbta doma
  3. Most, ena najboljših vaj za krepitev hrbta doma
  4. Vadite brez uteži za raztezanje in krepitev hrbta
  5. Vrtenje prtljažnika
  6. Plošče
  7. Vaje s stabilno žogo in elastični trakovi za hrbet

Ledveni podaljšek na tleh ali superman

Raztezna tehnika ledveni podaljšek na tleh oz superman Pomaga vam v celoti iztegniti hrbet, zlasti spodnji del hrbta, in ga napeti od zgoraj navzdol. Ležati morate le na trebuhu, iztegniti roke in noge. Po tem dvignite roke in noge, medtem ko rahlo upognite hrbet. Če želite to olajšati, naredite tri nize z desetimi ponovitvami, če ga želite zakomplicirati, pa poskusite minuto biti v tem položaju. Dovolj so tri ponovitve. Ti izbiraš!

Druga različica za boljše delo hrbta, pa tudi rok in nog, je stati v isti drži, vendar nadmorske višine okončin v X. To pomeni, da najprej dvignemo desno roko in levo nogo, pridržimo nekaj sekund in jih sprostimo, da dvignemo levo roko in desno nogo in naredimo enako. Lahko naredite 10 ponovitev in 3 serije.


Plavanje brez vode za vadbo hrbta doma

Storiti to plavalna vadba doma, tudi ležite z obrazom na tleh. V tem primeru sprostite hrbet in iztegnite roke vstran. Vaja je zelo preprosta, saj morate le poteze izvajati kot v bazenu. Lahko jih izvajate na tleh (naredite nekakšen polkrog) ali rahlo dvignete roke, da še bolj iztegnete zgornji del hrbta. Naredi 3 serije po 15 ponovitev vsaka bo zadostovala.

Most, ena najboljših vaj za krepitev hrbta doma

Ta vaja, čeprav se morda zdi preprosta, vam zagotavljamo, da boste po ponovitvah opazili, da ste trdo delali in da ni tako enostavno, kot ste mislili. Storiti to posturalna vaja ležati morate na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami poravnani s tlemi. Upoštevajte, da ga morate poravnati s širino bokov. Ko ste pripravljeni, dvignite in spustite boke. Pojdite počasi, da se izognete morebitni škodi in poskušajte ostati pokonci, kolikor dolgo lahko. S to vajo ne samo tonizirate hrbet, temveč tudi gluteus, tako da ga zvišate. Če želite narediti mostna vaja za hrbet Izpolnite 3 serije po 20 ponovitev in v kratkem boste opazili izboljšave na hrbtu.

Vadite brez uteži za raztezanje in krepitev hrbta

Za pravilno izvajanje te vaje boste potrebovali dva stola na vsaki strani, da ostanete na sredini in sedite na tleh. Na vsakega od njih položite roke in se zelo previdno dvignite s tal. Pojdite gor in dol, tako da počasi iztegnete in upognete roke. Če želite malo več intenzivnosti, morate samo ločiti stole in za vstajanje boste morali dati malo več svojega dela. V tem primeru tudi 3 serije po 15 ponovitev vsak. Kot lahko vidite, s to vajo ne boste le delali hrbet lahko pa boste tudi okrepili in ton roke.

Vrtenje prtljažnika

Je ena izmed najboljše vaje za težave s hrbtom. Pri tej vaji boste potrebovali nekaj, kar vas naredi težo, vendar to za vas ni pretirana teža. Stojte z rahlo odprtimi nogami. Predmet primite z obema rokama na ravni prsnega koša in le nežno se morate obrniti z ene strani na drugo. Seveda le trupa ne vrtite tudi z boki ali nogami, saj morajo ostati popolnoma negibni. Cilj vaje je trenirati spodnji del hrbta in če zavrtite celo telo, ne bo koristilo. V tem primeru lahko nastopate 3 ponovitve po 40 rotacij vsak (20 na vsako stran).

Plošče

Plošče so odlična vaja za krepitev trebuha in za vadite hrbet brez uteži. Če tega še niste storili, vam ne bomo nikoli povedali, kako to storiti. Lezite z obrazom na podlaket in se s kroglicami stopal dvignite od tal. Če je to že težko vzdrževati, vas prosimo, da desno koleno pripnete na prsni koš in nato izmenjate noge. Poskusite ostati tam 60 sekund.

Nato se postavite na bok, naslonite se tudi na podlaket in nart ter se dvignite od tal. V tem primeru dvignite in spustite nogo, ki ostane na vrhu. Ponavljajte z vsako stranjo 60 sekund. Videli boste, kako opazite rezultat!


Vaje s stabilno žogo in elastični trakovi za hrbet

Za ti dve vaji potrebujete a kroglica za stabilnost ali švicarska krogla in dva elastična ali uporovna trakova. Najprej lezite na žogo, dlani na tleh. Poskusite držati to držo čim dlje, hkrati pa ohranite stabilnost. Če ga skrbno držite, si nekoliko napnete hrbet in tu se vaja dejansko izvaja. Poskusi držati 3 ponovitve v 1 minuti.

V primeru elastični ali uporovni trakovi, sedite na tleh z iztegnjenimi nogami in vsakega pripnite na eno nogo. Primite jih za konce in se raztegnite nazaj, kot da bi veslali. naredi 2 ponovitve po 15 gibov.

Kot lahko vidite, je vadba hrbta od doma brez uporabe uteži zelo preprosta. Potrebujete le malo volje. Ne pozabite tudi, da pri dvigovanju teže ne dvigujte nenadnih gibov ali če držite sede v dobro držo, da se izognete morebitnemu nelagodju. S temi vajami boste okrepili hrbet in vam pomagali ohranjati njegovo moč ter močno zmanjšali bolečino in nelagodje.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot 7 vaj brez uteži za hrbet, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.