Vaje za krepitev telet doma


Teleta so mišice, ki jih najdemo v teletu, torej v predelu hrbta, ki gre od kolena do gležnja. Mnogi ljudje verjamejo, da je nekoliko zapleten del telesa dobro vaditi, zato velikokrat obstajajo tisti, ki zapustijo trening tega dela nog in lahko povzročijo razgradnjo telesa. V resnici pa je vadba teh mišic nekaj preprostejšega, le potrpeti morate in biti nenehni. Poleg tega obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate doma, ne da bi uporabljali telovadne stroje.

Če želite vedeti, kako to storiti vaje za krepitev telet doma Nadaljujte z branjem tega članka oneHOWTO, v katerem po korakih razlagamo najboljši način za to usposabljanje. Vključitev teh vaj vam bo olajšala vadbo celotnega telesa vsakič, ko boste izvajali svojo rutino.

Kazalo

  1. Dvig pete za krepitev telet doma
  2. Koraki za delo s teleti
  3. Izometrični most ali dvig medenice na tleh
  4. Izometrični počepi za napenjanje telet
  5. Napredek za krepitev telet doma

Dvig pete za krepitev telet doma

Če želiš vsak dan trenirajte dvojčke to osnovno vajo morate vključiti v svojo rutino, da okrepiti teleta doma , ker je nedvomno eno najpreprostejših in najučinkovitejših, ki ga lahko naredite udobno skoraj povsod. Poleg tega je eden najboljših vaje za krepitev telet in soleusa, debela in široka mišica, ki leži pod teleti. Če želite to narediti, sledite tem preprostim korakom:

  1. Stojte na stopnici, tako da ostaneta na robu le prst ali blazinica stopala, nekoliko višja od prstov.
  2. Spustite pete do konca navzdol, saj čutite, da se vaše telečne mišice močno raztezajo in zadržujejo 3-5 sekund.
  3. Pojdite do konca, tako da dvignete pete in na stopnicah stojite še nekaj sekund.
  4. Spustite pete nazaj navzdol, kolikor je le mogoče, pri tem pazite, da dobro raztegnete mišice in celotno gibanje ponovite 10-krat.
  5. Spustite se iz stopnice in malo sprostite noge, da nadaljujete z naslednjim delom vaje, začenši tako, da stojite z nogami nogami, naslonjenimi na stopnico zelo blizu in ločite pete.
  6. V tem položaju spustite in dvignite do maksimuma, kot ste to storili v prvem delu vaje, in naredite 10 ponovitev.
  7. Ponovno sprostite noge in zdaj stojte z dobro podprtimi kroglicami, a narazen in petami ter ponovite isti celoten gib 10-krat.

To vajo lahko izvajate vsak dan ali vsaj 3 ali 4-krat na teden, če želite okrepiti noge in dobro obdelati vse mišice na tem področju ter zmagati volumen teleta.


Koraki za delo s teleti

Še ena najboljših vaje za krepitev telet, da se izognemo poškodbam in tudi pridobivanje mišičnega tonusa so koraki, ki jih je mogoče izvajati tako pri pouku v telovadnici kot doma in so vaja, podobna prejšnji. Za njihovo uporabo potrebujete le stopnico, predal ali stopnico, ki je dobro pritrjena in postavljena pred vami. Če na dnu nima nedrsečih točk in ga ni mogoče dobro pritrditi, ga je bolje postaviti na podlogo, da ne zdrsne. Za pravilno delajte teleta s koraki sledite tem preprostim korakom:

  1. Stojte pred stopnico ali pred stopnico v svoji hiši z ravnimi hrbtom, glavo in nogami.
  2. Postavite eno nogo na stopnico in dvignite telo, ki se podpira na tej nogi in čim bolj iztegnite nogo.
  3. Ponovno spustite, da se počasi vrnete v začetni položaj in opazite, kako se telečja mišica dobro razteza
  4. Ko ste v začetnem položaju, zamenjajte noge, ponavljajoč enak gib kot prej.

Ponovite vajo 12-krat z vsako nogo, počivajte nekaj trenutkov in ponovite še enkrat, torej naredite 2 seriji. Priporočamo, da to vajo izvajate praktično vsak dan ali vsaj 2 do 3-krat na teden. Prav tako lahko povečate napor tega dela, da pridobite moč in prostornino v tem delu telesa, tako da v celoti izvajate nekaj uteži v rokah.


Izometrični most ali dvig medenice na tleh

Če želite delati z nogami in gluteusi, je popolna vaja most oz medenični dvig. S tem gibom boste še posebej okrepili teleta in tonirali zadnjico, zato vam priporočamo, da ga vključite v svojo običajno vadbeno rutino. Če želite narediti izometrični most pravilno sledite tem korakom:

  1. Lezite na hrbet na preprogi, upognite kolena in stopala položite na tla, roke in roke naj ostanejo iztegnjene ob straneh telesa.
  2. Počasi dvignite medenico do maksimuma in zadržite 30 sekund.
  3. Če želite malo bolj obdelati področje teleta in soleusa, se morate podpreti na nogah, dvigniti pete in še bolj dvigniti medenico, nato pa spustiti pete, ponovite to 3-krat, preden spustite medenico.
  4. Medenico spustite počasi in celotno gibanje ponovite 10-krat.

Ta vaja je zelo popolna, saj vam omogoča veliko več dela kot zgoraj omenjena področja, saj pomaga tudi v boju proti celulitu ter pri krepitvi trebuha in stegen ter pri dobro raztezanju hrbta. Poleg tega je ena izmed vaje za krepitev telet po poškodbah bolj priporočljivo za to področje na zelo specifičen način, pa tudi za pomoč drugim mišičnim skupinam.

Izometrični počepi za napenjanje telet

Squats ali počepi So gibanje, ki vam omogoča zelo dobro delovanje mišic nog, pa tudi kvadricepsa in gluteusa. Lahko izvajate proste počepe, to pomeni, da uporabljate samo svoje telo, ne da bi dodajali uteži ali uporabljali kakršne koli opore, lahko pa vključite nekaj uteži za večjo intenzivnost dela ali uporabite oporo za lažje gibanje. Če je tisto, kar želite okrepiti noge Naredite oba prosta počepa, kakršnega bomo razložili spodaj, ker sta najprimernejša za teleta:

  1. Podprite hrbet ob steno in stojte naravnost tako, da upognete kolena, dokler nogi ne postaneta pod pravim kotom.
  2. Roke počivajte na steni, z dlanmi obrnjene proti sebi, ali položite roke na boke.
  3. Dvignite eno nogo in jo naslonite na koleno, ki je še vedno upognjeno, ter dobro raztegnite mišice obeh nog in zadržite 10 sekund.
  4. Vrnite se, da podprete obe nogi s še vedno upognjenimi nogami, zdaj pa dvignite drugo nogo na drugo koleno in ponovite vajo.

Naredite skupaj 10-krat vsake noge, počivajte nekaj trenutkov in ponovite seštevanje 2 ali 3 serije odvisno od tega, kaj lahko potrpite.


Napredek za krepitev telet doma

Če želite več vaje za pridobivanje volumna v teletih bodite pozorni na tisto, ki vas bomo naučili spodaj: koraki. S tem gibom boste globoko obdelali celotne mišice nog, torej tako območje teleta kot stegna, pa tudi zadnjico in izboljšali boste ravnotežje. Če želite pravilno korakati, sledite tem preprostim korakom:

  1. Stojte z nogami skupaj in položite roke na pas.
  2. Držite hrbet, vrat in glavo naravnost.
  3. Stopite z eno nogo naprej, kot da bi naredili en korak, druge pa ne premaknite.
  4. Počasi upognite obe nogi, dokler s sprednjo nogo ne oblikujete kota 90 °.
  5. V tem položaju zadržite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj ter zamenjajte nogi, da ponovite isto vajo.

Ali lahko 10 ponovitev pri vsaki nogi počivajte nekaj sekund in ponovite 2 ali 3 serije. V svojo rutino vključite korake in lahko okrepiti teleta doma enostavno in učinkovito.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za krepitev telet doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.