Kako začeti izvajati sklece


Ali želite začeti izvajati sklece? To je ena najbolj celovitih vaj za zgornji del telesa. Toda ne zdi se jim vsem lahkotnim in še posebej začetnikom v svetu fitnes jih je mogoče enostavno demotivirati. Vendar morate biti vztrajni in poleg tega pravilno izvajati gibe, da boste to vajo z roko dosegli enostavno. To gibanje nam pomaga krepiti in tonirati predvsem mišice rok, ramen in prsnega koša.

Torej, če ste naveličani razmišljanja, da ne morete izvajati sklecev in želite začeti krepiti ta del telesa, bodite pozorni na ta članek HOWTO in ne zamudite nobenih podrobnosti o kako začeti delati sklece pravilno.

Kazalo

  1. Mišice, vključene v sklece
  2. Vaje za krepitev sklečnih mišic
  3. Začnite izvajati sklece s spremembami
  4. Kako pravilno narediti standardne sklepe
  5. Nasveti za izogibanje napakam v sklecih

Mišice, vključene v sklece

The sklece So eden najpopolnejših gibov za krepitev zgornjega dela telesa. Ta vaja nam pomaga pri delu predvsem z mišicami ramen, rok, prsnega koša in trebuha. Natančneje mišice, ki jih je treba okrepiti bo:

  • Pektorali
  • Triceps
  • Biceps
  • Sprednji deltoidi
  • ABS

Izvajanje te vaje na tleh, čeprav se nam morda zdi, da je tisti del, pri katerem največ delamo, orožje, v resnici pecs so mišice, ki se najbolj vadijo. Poleg tega lahko glede na kot in kateri del bolj dvignemo, bolj uporabimo zgornji del te mišice ali, če dobro dvignemo trup, bolj uporabimo spodnji del prsnega koša.

Po tej mišici so tiste, ki v sklecih najbolj delujejo triceps, ki opravijo velik del dela s pravilnim gibanjem dviga trupa. Če je naš cilj, da ta mišica med rutino postane močnejša in se razvije bolj kot druge, moramo roke položiti bližje prsnemu košu, torej z manjšo razdaljo med rokami na tleh.

Enako se zgodi, če želimo delati več biceps in v primeru trebušne mišiceČe dobro gibamo, ga bomo vedno izvajali, saj nam bo to pomagalo ohranjati ravnotežje in optimalno držo.


Vaje za krepitev sklečnih mišic

Normalno je, da ko želimo začeti s takšnim gibanjem prvih nekajkrat ne uspemo in se niti ne vidimo sposobni enega dokončati, lahko pa z vztrajnostjo, prakso in malo pomoči v kratkem času dosežemo to. Če je to v vašem primeru, je dobro, da se najprej osredotočite na individualno vadite mišice ki omogočajo njihovo izvedbo, da dosežejo potrebno moč.

Glavne vaje za dobro pripravo mišic pred začetkom sklec so naslednje:

  • Curl biceps
  • Pritisnite vrvi v prsih
  • Pritisnite bančništvo
  • Prečkana žica
  • Dumbbells
  • Prevladujejo
  • ABS

Zelo pomembno je, da dobro vadite vse mišice, ki sodelujejo pri tem gibanju, ne da bi pri tem pozabili katero koli, zato jih boste v kratkem času lahko začeli dobro izvajati. Ne osredotočajte se samo na roke in prsni koš in ne pozabite trenirati trebušnega predela, saj je to ključna skupina mišic, ki nas med vadbo stabilizira.


Začnite izvajati sklece s spremembami

Kaj začnite izvajati standardne sklece Prve dni je lahko težko, obstaja nekaj sprememb, ki bi lahko olajšale to vajo in postopoma boste pridobili moč v potrebnih mišicah. Pri običajnih sklecih naj bodo glava, vrat, hrbet in noge v ravni črti, roke in roke, postavljene v višini ramen, pa nam pomagajo, da se ločimo in se približamo tlom. Nekaj ​​različic, ki vam olajšajo njihovo izvedbo, je naslednjih:

Sklece, ki podpirajo kolena

  1. Na tla položite preprogo ali zloženo brisačo.
  2. Postavite se popolnoma enako kot takrat, ko boste izvajali običajne, a tokrat namesto, da bi naslonili noge, položite kolena na tla in dvignite stopala.
  3. Gib izvajajte, kot da bi to počeli v običajnem položaju.

Sklece v postelji

  1. Roke naslonite na rob postelje ali kavča ali na površino pohištva, ki vam omogoča, da držite roke v višini pasu ali bokov, kot vam najbolj ustreza.
  2. Prepričajte se, da so stopala ravna na tleh.
  3. Izvedite gib kot pri običajnih.

Videli boste, da ste spremenjene sklece Pomagajo vam pridobiti moč in tonizirati potrebne mišice, da boste lahko v kratkem času pravilno opravili normalne.

Kako pravilno narediti standardne sklepe

Če želite nadaljevati z rutino, da začnete izvajati to vajo, morate podrobno vedeti, kako pravilno izvajati sklece. Če želite to narediti, bodite pozorni na korake delajte sklece na tleh:

  1. Na preprogo ali brisačo se ulezite na trebuh in roke trdno naslonite na stranice prsnega koša, ob ramenih.
  2. Stopala dobro podprite, malo narazen ali skupaj, kot vam najbolj ustreza, in dvignite trup s tal z rokami in prsmi, da dvignete ta del telesa.
  3. Poskusite ne dvigniti bokov ali dvigniti glave, ostati morate v ravnem položaju.
  4. Ko upognete roke, globoko vdihnite in spustite trup, dokler se ne približate tlom, vendar na njih ne počivajte.
  5. Med izdihom se vrnite v položaj z iztegnjenimi rokami in trupom, dvignjenim v ravni črti.

Nastopiti morate 3 sklopi po 10 gibov vsak od njih in počivajte nekaj časa, naredite še eno vajo za drug del telesa, preden naredite več sklopov.


Nasveti za izogibanje napakam v sklecih

Nekateri pomembna priporočila Če želite to vajo dobro izvesti in ne narediti povsem pogostih napak, so naslednje:

  • Bodite pozorni na stojte naravnost, ne da bi dvignili boke, ko se dvignete in ne da bi ukrivili hrbet, ko se spustite. To je zelo pogosta napaka, ki lahko privede do poškodb križa. Če se temu izognete, če tega ne morete storiti, medtem ko podpirate stopala, je bolje, da gibanje izvajate s podprtimi koleni, dvignjenimi nogami in stisnjenim trebuhom.
  • Tako kot se glava ne sme dvigniti, se je tudi ne sme spustiti, da se dotakne prsnega koša z brado. Ta slabo izvedena gesta lahko povzroči težave v materničnem vratu in pasti.
  • Pretirano gibanje rok pri iztegnjenju lahko poškoduje komolce in zapestja. Zato bodite previdni, da ne boste imeli preveč zagona, raje pojdite gor in dol počasi. Poleg tega bodo na ta način vse mišice delovale bolj in bolje.
  • Vedno uporabljajte preprogo ali brisačo, da ne zdrsnete ali da poškodujete kolena, če jih podprete.
  • Ko se izboljšujete pri običajnih sklecih, si drznite začeti z nekaterimi bolj zapletenimi spremembami, kot so skleki T, in dvignite eno roko vstran, kot da bi radi zadeli strop vsakič, ko se dvignete iz skleca. .
  • Zelo pomembno je, da se po sklekih raztezate, pomembno pa je tudi, da jih naredite že prej.
  • Seveda je vedno najbolje poiskati pomoč in nasvet a osebni trener, ki vas bo naučil pravilno izvajati vaje in vam pomagal vedeti, katere so najboljše za vas.

Če se vam je zdelo koristno vedeti kako začeti delati sklece Morda vas bo zanimalo tudi, kako narediti sklece za povečanje pecs.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako začeti izvajati sklece, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.