10 vaj za kolena


Podlakti so trije mišični podaljški sestavljena iz mišic semitendinozusa, semimembranoza in bicepsa stegnenice. Ti se nahajajo na zadnji strani stegen in omogočajo, da se noga upogne z gibi kolena in podaljša medenico.

Zadnje stegno je ena izmed najbolj uporabljenih mišic med vadbo in raztezanjem.Imate rutinsko vadbo? Veste, zakaj bi morali izvajati tetive zadnjega kolena? V tem članku oneHOWTO vam bomo pokazali, zakaj jih je treba izvajati, in dali vam bomo 10 vaj za kolena ki vam bodo pomagali okrepiti te mišice in povečati njihovo prožnost.

Kazalo

  1. Hamstring vaje - zakaj bi jih morali izvajati?
  2. Rusko preskakovanje
  3. Medenični dvig ali izometrični most z upognjenimi koleni
  4. Drsne noge izometričnega mostu
  5. Nordijski curl
  6. Podaljšanje kolka z rahlim upogibanjem kolena
  7. Stegnenica se na stroju zvije navzdol
  8. Romunski mrtvi dvig
  9. Žabji most
  10. Dvig kolka v hrbtu

Hamstring vaje - zakaj bi jih morali izvajati?

Ko se poškodujemo v našem telesu, zlasti v mišicah, lahko dolgo časa povzročajo ponavljajoče se bolečine in njihovo okrevanje je lahko zelo počasno.

The poškodba mišičja tetive zahteva več pozornosti, saj so te mišice bistvenega pomena za izvajanje številnih fizičnih dejavnosti, kot so med drugim skakanje, tek, hoja, iztegovanje kolka, upogibanje kolena. Zaradi vsakodnevne uporabe so vedno izpostavljeni ponovni poškodbi pri nenadnih gibih ali tistih, ki zahtevajo večjo moč in intenzivnost.

Med glavnimi razlogi, zakaj jih je treba izvesti vaje tetive imamo:

  • So mišice, ki najbolj trpijo na treningih.
  • Da bi preprečili njihovo ponovno poškodbo ali dovzetnost za poškodbe.
  • Hitro in učinkovito okrevanje po poškodbah tega mišičnega področja.
  • Za lajšanje posttravmatske bolečine po nesrečah ali operacijah, ki so povzročile razpad mišic ali druge patologije.
  • Za povečanje in izboljšanje prožnosti pri iztegovanju kolka ali upogibanju kolena.

Mišice stegnenice ali stegnenice so sestavljene iz semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris mišice. Ti se tvorijo v medenici in končajo v fibuli in golenici. Njegove glavne funkcije so upogibanje kolena in iztegnitev kolka. Obstajajo najrazličnejše vaje, ki jih lahko izvajate za vadbo mišic zadnjega kolena, spodaj vam jih predstavljamo 10, da boste vedeli, kako jih vaditi korak za korakom.

Rusko preskakovanje

S to vajo brez stroja na zadnji strani delate na mišični moči, eksplozivni moči in simetriji. Vadite za okrepiti kolena in preprečite poškodbe med vadbo, še posebej, če vadite tek.

  1. Za izvajanje te vaje se postavite na ravno podlago ali stezo za tek.
  2. Izračunajte približno 50 prostih metrov linearnega premika.
  3. Preden začnete s to vajo, sprostite telo.
  4. Prestavite se tako, da dvignete noge z vsakim korakom, ne da bi upognili kolena.
  5. Ko pridete do konca, se vrnite na izhodišče na enak način kot prej.
  6. Ponovite ta tek naprej in nazaj štirikrat in nato počivajte približno pet minut.
  7. Naredite 4 seje.


Medenični dvig ali izometrični most z upognjenimi koleni

Ta vaja je odlična za pomoč pri okrevanju poškodbe tetive. Poleg tega je zelo enostaven za izvedbo in vam omogoča, da zategnete stegnenice in zadnjične stegnenice ter tako povečate moč teh mišic. Če želite to narediti, sledite tem korakom:

  1. Lezite na hrbet, hrbet in dlani položite na tla.
  2. Upogni kolena.
  3. Izvedite krčenje mišic, ki dvigujejo medenico na največjo višino, ne da bi se stopala dvignila od tal.
  4. Medenico nežno spustite, ne da se zadnjica dotika površine.
  5. Izvedite serijo štirih sej, sestavljenih iz 20 ponovitev s 30-sekundnimi intervali počitka med sejami.


Drsne noge izometričnega mostu

Hedri imajo pri tem pomembno vlogo prožnost nog. Ta izometrična vaja z mostom je odlična za izboljšanje gibljivosti medenice in kolena, zato vam bo pomagala, da boste na splošno bolj prilagodljivi.

  1. Lezite na hrbet z dlanmi, obrnjenimi proti tlom.
  2. Pod noge položite brisačo ali krpo, da jih lahko prosto drsite po tleh.
  3. Upogni kolena.
  4. Dvignite boke, kolikor je le mogoče, in noge potisnite ven, ne da bi se z zadnjico dotaknili tal.
  5. Ponovno dvignite noge, spustite boke na tla, ne da bi se jih dotaknili.
  6. To vajo ponovite 15-krat.
  7. Počivajte približno 30 sekund in znova izvajajte približno štiri seje s po 15 ponovitvami.

Če želite vedeti več vaj za povečanje prilagodljivosti, obiščite naš članek 14 vaj za prilagodljivost.


Nordijski curl

Nordijski lok je odlična vaja za povečanje prožnosti kolena in okrepitev stegenskih kolen. To lahko počnete v telovadnici ali, če vam je ljubše vaje zadnjega kolena doma, lahko najdete površino, na katero lahko zataknete noge. Tukaj razlagamo, kako narediti nordijski curl:

  1. Postavite se na kolena na mehko podlago ali preprogo.
  2. Stopala položite na oporo, ki jih podpira, ne da bi se premikali. Lahko jih postavite pod klop, visoko palico ali pa prosite partnerja, da jih zadrži, medtem ko izvajate vajo.
  3. Spustite se naprej z enim gladkim gibom. Ko pridete na tla, se naslonite na roke. Osredotočite se na nadzor gibanja s podlakti.
  4. Z rokami se potisnite navzgor in gib ponovite 10-krat.
  5. Naredite 4 seje z enominutnimi presledki med vsako.


Podaljšanje kolka z rahlim upogibanjem kolena

Ta vaja je zelo preprosta za izvedbo, vendar bo na koncu okrepila vaše tetive, da prepreči prihodnje poškodbe.

  1. Lezite na hrbet in poiščite dvignjeno površino, na katero lahko naslonite noge. Ko so noge podprte, naj bodo iztegnjene pod kotom 20 stopinj proti tlom.
  2. Kolena rahlo upognite in roke pustite na tleh.
  3. Aktivirajte trebuh in gluteuse, da boke dvignete čim višje. Zadržite ta položaj približno 10 sekund.
  4. Spustite se zelo nežno in ponovite gib 10-krat.
  5. Naredite 4 seje s 30-sekundnimi odmori med njimi.
  6. Lahko povečate intenzivnost vaje, dvignete eno nogo pri dvigovanju bokov in jo držite čim bolj ravno vsaj 5 sekund.
  7. Nežno spustite nogo in kolk, ponovite vajo, zamenjajte noge.


Stegnenica se na stroju zvije navzdol

Ta vrsta vaje tetive v telovadnici Posebej je priporočljivo za tiste, ki trpijo zaradi solz križnih vezi ali hipertenzije v kolenu. Prav tako ga lahko vadite tudi za ogrevanje v telovadnici pred vadbeno rutino.

  1. Kot lahko vidite na sliki, lezite na stroj navzdol in rahlo upognite kolena, s petami pod blazinico.
  2. Preden začnete z vajo, se prepričajte, da trup ni ločen od stroja in da so vaše noge čim bolj poravnane.
  3. Za začetek med izdihom upognite noge navzgor. Zadržite položaj 1 sekundo.
  4. Ponovno nežno spustite kolena.
  5. Gib ponovite 15-krat.
  6. Naredite 2 seji z 20 sekundami počitka med vsakim.


Romunski mrtvi dvig

Poleg krepitve rok lahko s to vajo izboljšate fleksibilnost kolena in z vsakim gibom raztegnite stegenske mišice. Vaditi ga je zelo enostavno, lahko to storite s palico z utežmi ali brez v telovadnici ali z dumbbells-om od doma.

  1. Zgrabite mreno, uteži ali dumbbells.
  2. Roke nagnite rahlo navzven. Roke ne smejo biti pravokotne na palico ali uteži.
  3. Za začetek dvignite palico in jo spustite z majhnim upogibom v kolenih.
  4. Zdaj rahlo naslonite palico na stegnih z iztegnjenimi rokami.
  5. Meč naj bo popolnoma poravnan in začnite spuščati palico, ne da bi kolena upognili kolikor je le mogoče. Ne vsiljujte gibanja. Med spuščanjem potegnite gluteuse nazaj.
  6. Pojdite previdno navzgor, dokler hrbet spet ne postane raven.
  7. Naredite 4 seanse po 10 ponovitev z vmesnimi prekinitvami po 1 minuti.


Žabji most

Poleg krepitve tetive na hrbtu vam bo ta vaja tudi omogočila, da brez večjih naporov obdelujete gluteuse. To lahko storite doma ali s svojim trenerjem.

  1. Lezite na hrbet.
  2. Upognite kolena in jih spustite na stranice, tako da se stopala dotikajo. Ta položaj daje tej vaji ime žabji most.
  3. Na trebuh položite utež, manjšo od 5 kg.
  4. Nežno dvignite boke navzgor. Težo lahko dodate, če se počutite pripravljene.
  5. Naredite 10 ponovitev vaje in počivajte približno 30 sekund. Ponavljajte približno 4 seje.


Dvig kolka v hrbtu

Če ste utrpeli manjšo poškodbo tetive, lahko vadite dvig kolka v hrbtu, da nežno okrepite mišice nog, hkrati pa povečate prožnost kolka.

  1. Lezite na hrbet, v obrnjenem štirinožnem položaju, ki podpira roke in noge na površini
  2. Potisnite v pete, da dvignete boke, dokler se ramena, boki in kolena popolnoma ne poravnajo.
  3. V tem položaju ostanite približno 10 sekund in zelo nežno spustite zadnjico.
  4. Če želite povečati intenzivnost, položite komolce na tla, dvignite boke z dvignjeno nogo in s pomočjo pete, ki je ležala na tleh, potisnite navzgor. Dvignjena noga naj bo popolnoma ravna.
  5. Ponovite katero koli od teh vaj za 4 seje po 10 ponovitev, vsaka z intervali počitka 30 sekund.

Vir: Treningi

Več nasvetov za vrnitev k vadbi po poškodbi najdete v članku Kako se vrniti na trening po poškodbi.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot 10 vaj za kolena, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.