Kako dolgo naj počiva vsaka mišica


Želja po pridobivanju mišične mase vključuje vrsto smernic, ki jih je treba upoštevati. To je postopek, ki je pri nekaterih ljudeh daljši kot pri drugih, ker nastopi veliko dejavnikov in imajo vsi primeri svoje posebnosti, vendar je treba vedno upoštevati osnovne indikacije za izvajanje vaj in tiste, povezane z zdravjem, saj razvijajoče se mišice nikoli ne prednost pred zdravim načinom življenja.

Prehrana in gibanje sta dva temeljna dejavnika za rast mišic. Tako je upoštevanje zdrave prehrane in ohranjanje doslednosti v športu najboljše izhodišče, počitek pa je tudi drugi del, ki bi mu morali dati pomen. Brez ustreznih prekinitev se bo ta dinamika vrnila. Za pravilno mirovanje mišic je dobra možnost, da se odločite za aparat za presoterapijo SIZEN, kot vam bomo povedali kasneje. Če želite vedeti kako dolgo naj počiva vsaka mišica in zakaj je to potrebno, pri OneHOWTO priporočamo, da nadaljujete z branjem tega članka.

Kazalo

  1. Kaj se zgodi, če mišica ne sme počivati
  2. Čas okrevanja za vsako mišično skupino
  3. Koliko naj mišica počiva med serijami
  4. Nasveti za počitek mišice, da dobro raste

Kaj se zgodi, če mišica ne sme počivati

Če ste se kdaj vprašali, zakaj naj mišica počiva, da raste, ali kaj se zgodi, če trenirate vsak dan in mišice niso popolnoma spočite, upoštevajte, da je prvo pravilo, ki vam mora biti jasno, počitek kot primarni element za dosego največja zmogljivost na treningu. Mišični počitek pomaga mišicam, da se obnovijo in prilagodijo do naslednjih vadb. Če tega procesa ne spoštujete, se bo mišična delovna sposobnost postopoma zmanjševala.

S preostankom vsake mišice boste imeli večjo zmogljivost in posledično zahtevajte več svojega telesa na treningu. Obseg vadbe se bo povečal in mišično maso boste lahko naraščali naravno. Brez tega obsega dela, ki se v tednih povečuje, se mišice ne bodo mogle razvijati, ker je mišična hipertrofija tesno povezana s povečanim treningom in seveda s tem, da telo asimilira vso to dodatno obremenitev, ki jo potrebuje za počitek.

Posledice ne mirovanja mišic

Onkraj tega mišice ne rastejoČe veste, kako dolgo naj mišica počiva, vendar je ne spoštujete, boste izpostavljeni številnim zdravstvenim tveganjem, na primer:

  • Odpornost na inzulin
  • Težave s pravilno obdelavo ogljikovih hidratov.
  • Hormonska neravnovesja.
  • Težave s proizvodnjo rdečih in belih krvnih celic.
  • Povečano tveganje za okužbe.
  • Manj sposobnosti zdravljenja.
  • Mišične solze, ki jih povzroča prekomerni stres na mišici.
  • Spremembe srčnega ritma in krvnega tlaka.


Čas okrevanja za vsako mišično skupino

To je treba vedeti kako dolgo traja, da si mišice opomorejo po treningu določiti čas počitka v kateri koli športni rutini. Nekatere študije, kot je ta, objavljena v Kanadski časopis za uporabno fiziologijo[1], so na splošni ravni določili obdobje 48 do 72 ur kot najbolj priporočljivo za popolno okrevanje mišic po treningu. Če ste se kdaj vprašali, kako dolgo traja izpuščaj mišice, je to interval, ki ga je treba upoštevati.

Kljub temu ima muskulatura različne dele, ki zahtevajo nekoliko drugačne intervale počitka. Tu razložimo kako dolgo naj počiva vsaka mišica glede na splošno skupino, ki ji pripada:

  • Čas okrevanja majhnih mišic: za rast majhnih mišic, kot so roke (biceps, triceps in podlakti), ramena (deltoidi), trebuh in teleta (gastrocnemius in soleus), potrebujejo počitek 2 dneva.
  • Čas okrevanja velikih mišic: mišice prsnega koša (prsnega koša), hrbta (mišice spodnjega, srednjega in zgornjega dela hrbta) in mišice nog (stegenske mišice in kvadricepsi) potrebujejo od 2 do pol dni do 3 dni počitka, da si opomore in se razvije.

Koliko dni moraš iti v telovadnico

Čeprav so vadbene rutine individualne, da se prilagodijo fizičnim značilnostim vsake osebe, se razvoj mišic zgodi z 2 ali 3 treningi vsake mišične skupine na teden. Tudi v nekaterih primerih rutine vključujejo treninge vseh mišičnih skupin, vendar boste morali te vidike vedno prilagoditi z osebnim trenerjem, da bo dinamika zdrava. Zato boste morali glede na vaš cilj in najboljši način, da ga dosežete na podlagi tega, kar vam je svetoval vaš osebni trener, več ali manj dni vsak teden.

Priporočamo, da si ogledate ta drugi članek HOWTO o tem, koliko dni trenirati za pridobivanje mišične mase.

Poškodbe mišic in čas počitka

Da bi mišice po poškodbi ponovno zrasle, postane počitek pomembnejši. Tveganje ponovitve se poveča, če ne upoštevate ostalih zahtev. Popolno rutino, pri kateri se izvajajo vse mišice, je treba izvajati dva tedna ali več, zato se čas počitka podaljša. V nasprotnem primeru so mišice izpostavljene prevelikim obremenitvam, ki preprečujejo postopno povečevanje obsega treninga in posledično razvoj mišic. Glede tega, kako dolgo traja, da si mišica opomore po poškodbi, se bo odgovor popolnoma razlikoval glede na vrsto poškodbe in splošno stanje telesa, zato bi moral zdravnik odgovoriti neposredno.

Na spodnji in spodnji sliki lahko zlahka vidite koliko mišic mora počivati, da rastejo in bodi zdrav.


Koliko naj mišica počiva med serijami

The čas, ko mora mišica počivati ​​med serijami odvisno bo od števila ponovitev. Praviloma bo pri nizkem številu ponovitev potrebno več počitka med nizi. Če se število poveča, se preostanek med posameznimi sklopi zmanjša. Ob upoštevanju prejšnje predpostavke so to časi počitka, ki jih mišica potrebuje med nizi:

  • 1-3 ponovitve: 3-5 minut odmora na niz.
  • 4-7 ponovitev: 2-3-minutni odmor v nizu.
  • 8-12 ponovitev: 1-2 minutni odmor na serijo.
  • 13 ali več ponovitev: po en minutni odmor za vsak niz.

Ker že bolje veste, koliko mišic naj počiva med serijami in med treningi, vam priporočamo, da preizkusite to rutino vadbe, da povečate mišično maso v telovadnici.

Nasveti za počitek mišice, da dobro raste

Po razjasnitvi koliko mora mišica počivati, da raste in pomen počitka pri razvoju mišic, v KAKO vam bomo dali nekaj nasveti za počitek mišice, da bo dobro rasla:

  • Upoštevajte načrt treninga in bodite dosledni v rutini, tako športni kot prehranski.
  • Zastavite si srednjeročne in dolgoročne cilje, da se izognete stresu.
  • Določite čas počitka (1 ali 2 dni na teden) v okviru rutine.
  • Spoštujte ustrezne ure spanja za celoten preostali del telesa (med 8 in 12 urami, odvisno od intenzivnosti treninga).
  • V počitniških dneh se ločite različnih dejavnosti, na primer na sprehod, v kino ali nakupovanje.

Čeprav ste eden najzahtevnejših, priporočamo, da se odločite SIZEN-ovi profesionalni aparati za tlačno terapijo. Presoterapija je idealna za obnovo mišic po intenzivnem dnevu vadbe. Trenutno je to ena najboljših možnosti na trgu, ki jo uporabljajo elitni športniki. Priporočamo VELIKOST 6+, saj vključuje celoten paket, ki pokriva katero koli mišico v telesu.

Zdaj, ko veste, koliko časa naj počiva vsaka mišica po treningu, da bo lahko dobro rasla in bila zdrava, vas bo morda zanimalo, koliko časa raste mišica in koliko mišic lahko pridobite v enem mesecu.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako dolgo naj počiva vsaka mišica, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.

Reference

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. in Yarasheski, K. E. (1995). Časovni potek za povišano sintezo mišičnih beljakovin po močni vaji odpornosti. Kanadski časopis za uporabno fiziologijo, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679