Vaje za hujšanje doma


Na voljo imate nekaj odvečnih kilogramov, a med službo, družinskimi obveznostmi in gospodinjskimi opravili ne najdete časa ali volje, da bi šli v telovadnico in prišli v formo. Se vam ta prizor zdi znan? No, izgovorov je konec, saj je hujšanje doma popolnoma mogoče, ne da bi zapravili denar in ne da bi morali potovati.

Pri UNCOMO vas želimo naučiti rutino vaje za hujšanje doma. Ženske in moški jih lahko vadijo, le pripravljeni morate biti in vzpostaviti stalno rutino, tako da vas ni tako težko motivirati vsak dan. Preizkusite te vaje in nasvete in nam sporočite rezultate!

Kazalo

  1. Kako se ogreti pred vadbo doma
  2. Počepi
  3. Koraki
  4. Brc glute
  5. ABS
  6. Poševni trebušnjaki ali škrtanje
  7. Škarje
  8. Drobljenje v kolesarskem slogu
  9. Sklece
  10. Ekscentrični skleci
  11. Burpees
  12. Vadbena rutina za hujšanje doma za moške
  13. Rutinska vadba za hujšanje žensk doma
  14. Nasveti za hujšanje doma

Kako se ogreti pred vadbo doma

Začeti trenirati, ko je hladno, je velika napaka. Po eni strani vaše mišice ne bodo navajene napora in veliko lažje jih je poškodovati ali skrčiti. Po drugi strani pa ogrevanje služi za pripravo mišic pred telesno vadbo, tako da bodo, ko jih bomo resnično obdelali, nastopile veliko bolje, kot če to počnemo iz nič. Ogrevanje mora biti naslednje:

  • Prvo, kar morate storiti, je malo nizko intenzivna kardiovaskularna vadbaPa naj bo to tek, kolesarjenje ali nekaj minut vožnje po eliptiki. Če tega materiala nimate doma ali če se ne morete odpraviti na tek, lahko v nizkem tempu naredite nekaj sklopov po 5 počepov, sklecev in trebušnjakov. Edini namen tega je ogrevanje, zato ga je treba izvajati z lahkotno hitrostjo, ki vam omogoča, da svoje telo uskladite.
  • Ko je ogrevanje končano, je zelo pomembno raztegnite velike mišične skupine in sklepov, da se izognemo poškodbam in fizičnim težavam.
  • Pred začetkom rutine za hujšanje je zelo priporočljivo nekaj narediti aproksimacijski niz, način za aktiviranje centralnega živčnega sistema, tako da je, ko zares začnemo trenirati, naša zmogljivost veliko boljša. To lahko storimo tako, da naredimo lažje in lažje različice vaj, ki jih bomo izvajali kasneje.

Počepi

Počepi so ena od klasičnih telovadnih vaj. Z lahkoto jih naredite doma, saj ne potrebujete več kot noge in pravilno tehniko, da jih kar najbolje izkoristite. Poleg tega je odličen način za začetek rutine Vaje, da postanete tanki doma, vam bo v hipu toniral stegna in zadnjico. Če jih želite izvesti, sledite tem korakom:

  1. Stojte v prostoru, ki ste si ga namenili za vaje.
  2. Upognite kolena, medtem ko hrbet rahlo dvignite naprej.
  3. Ne pozabite vedno polagati teže na celo nogo, vključno s petami. Če tega ne storite na ta način, bi se lahko poškodovala kolena.
  4. Spustite gluteus, kolikor lahko.

Kasneje vam bomo podali dve rutini za moške oziroma ženske. Tako boste vedeli, koliko serij morate narediti in kako jih kombinirati z ostalimi vajami, ki vam jih predstavljamo v tem članku.

Različice počepa lahko naredite tako, da ob spustu odprete nogo vstran. Izmenjava med desno in levo nogo.

Več o tem v našem članku Kako pravilno narediti počepe doma.


Koraki

Izpadi so še ena zelo enostavna vaja, ki ne zahteva posebne opreme ali strojev. S koraki delali boste s celotnim spodnjim delom telesa, stegna, gluteuse in tetive. Če jih želite izvesti, bodite pozorni na te korake:

  1. Vstanite, da naredite vajo.
  2. Prinesite eno nogo nazaj in upognite koleno, da se spustite.
  3. Vrnite se v začetni položaj. Po želji lahko v tem koraku naredite skok za delovanje kardiovaskularnega sistema.
  4. Vrnite drugo nogo nazaj in ponovite.


Brc glute

Nadaljujemo s spodnjim delom telesa in tokrat moramo narediti nekaj preprostih udarcev z glute, kot nalašč za toniranje predela in izgorevanje maščob. Svetujemo vam, da za to vajo uporabite preprogo ali katero koli drugo oblazinjeno in trdno podlago.

  1. Položite kolena na tla in položite roke na tla.
  2. Dvignite eno koleno in ga potisnite nazaj. Vrnite ga v začetni položaj.
  3. Naredite 12 ponovitev z eno nogo in nadaljujte z drugo.

Vedno poskusite noge pripeljite čim dlje nazaj pri izvajanju udarcev. Vadite lahko tudi stoječe udarce z zadnjico, tako da se naslonite na hrbtenico ali steno. Če imate dumbbells, lahko intenzivnost povečate tako, da na hrbet upognjenega kolena položite bučko.


ABS

Začeli bomo okrepiti našo jedro s preprostim naborom standardnih drobtin. V kombinaciji s kardiovaskularno vadbo vam bodo trebuhi pomagali pri ravnem trebuhu in pridobili večji odpor v hrbtu. Začne se:

  1. Lezite na trdno, a oblazinjeno površino.
  2. Roke položite za glavo in upognite kolena. Stopala naj bodo trdno na tleh.
  3. Trup položite na kolena. Osredotočite se na uporabo moči trebuha in hrbta za dviganje, ne pomagajte nogam ali vratu. Stisnite trebuh.
  4. Vrnite se v začetni položaj, vendar ne naslonite glave. Nadaljujte s abs.

Med vajo naj bodo roke sproščene in jih ne zapirajte premočno. Ne pozabite tudi, da je glava usmerjena navzgor, ne da bi se čeljusti držala na prsih.


Poševni trebušnjaki ali škrtanje

Nobena rutina za abs ne bi bila popolna brez dobre poševne vadbe. Ostanite na tleh za to vajo in sledite spodnjim korakom:

  1. Desno nogo spustite čez levo in jo prekrižajte na tleh. Trebuh bo sledil smeri desne noge, hrbtenica pa naj bo nevtralna.
  2. Rahlo razprite noge in položite levo roko za glavo, roko sprostite.
  3. Dvignite trup z močjo trebuha navzgor. Delali boste poševne trebušne mišice, zato svojo moč usmerite tja.
  4. Naredite 10 ponovitev in nadaljujte z levo nogo.


Škarje

Nadaljujemo z vajo za trebuh, ki nam bo omogočila tudi vadbo nog in zadnjice. Škarje so nekoliko bolj intenzivne škrtanje, a zelo učinkovite. Če jih želite izvesti, ostanite na tleh in sledite tem korakom:

  1. Iztegnite noge in jih nekoliko dvignite nekaj centimetrov od tal.
  2. En gleženj postavite na drugega in hitro zamenjajte položaje.
  3. Osredotočite svojo moč v trebuh, da bodo noge med hitrim premikanjem dvignjene.


Drobljenje v kolesarskem slogu

To so zadnje vaje za trebuh, ki jih bomo naredili za to rutino. Če želite izvedeti več vaj za trebuh z naprednejšimi težavami, obiščite naš članek Katere so najboljše vaje za trebuh. Sledite tem korakom, da naredite kolesarske drobtine:

  1. Ostani na tleh. Upognite kolena in jih s kolki dvignite do kota 90 °.
  2. Prinesite roke za glavo in naj bodo sproščene.
  3. Dvignite trup in poskusite levi komolec približati desnemu kolenu, medtem ko desno kolena usmerite proti levemu komolcu. Poskusite se čim bolj približati.
  4. Pojdite nazaj in naredite enako z desnim komolcem in levim kolenom.


Sklece

Vsi poznamo klasične sklece. Te vaje vam bodo pomagale vaditi zgornji del telesa, ga okrepiti jedro in delajte z rokami. Če jih želite pravilno izvesti, upoštevajte naslednje korake:

  1. Postavite se na desko na tla.
  2. Pazite, da boki ostanejo poravnani s hrbtom naravnost.
  3. Upognite komolce in se počasi spustite na tla, ne da bi se jih dejansko dotaknili.
  4. Pojdi gor in dol še enkrat.

Če si želite bolje predstavljati, kako pravilno izvajati sklece, si oglejte korake, ki vam jih pustimo v videoposnetku.

Ekscentrični skleci

Podobno kot običajni skleki tudi ekscentrični skleki delujejo na moč tako, da mišice podaljšajo, namesto da bi jih skrčili. S temi skleki boste trenirali pecs, triceps, delte, pasti in trebušne mišice.

  1. Postavite se v položaj deske, kot da bi redno sklekali.
  2. Zelo počasi spustite telo proti tlom in upognite komolce.
  3. Ko se čim bolj približate tlom, hitro iztegnite komolce in pridite v začetni položaj. Ponovite.


Burpees

Burpee, imenovan tudi vojak, je super popolna vaja, idealna za tekače ali za tiste, ki želijo zgraditi vzdržljivost. Sledite tem korakom:

  1. Čepnite na tla in nanjo naslonite dlani.
  2. V skoku privedite telo nazaj v položaj deske.
  3. Naredite sklece in dvignite noge naprej, da se vrnete v položaj počepa.
  4. Hitro vstanite in skočite, iztegnite roke navzgor.
  5. Med padcem upognite kolena in se vrnite v začetni položaj.


Vadbena rutina za hujšanje doma za moške

Zdaj, ko poznate vsako od teh vaj in kako jih izvajati, vam bomo dali navodila, ki jih potrebujete, da jih vključite v vsakodnevno rutino vaj za hujšanje doma. Za izvajanje teh vaj ne potrebujete nobenega materiala, zasnovan je kot a rutina za začetnike.

Trajanje tega usposabljanja je 4 tedne, v katerem lahko, če se to naredi, kot bomo določili, shujšate doma. V teh štirih tednih boste morali trenirati 3 dni. Ne bi smeli trenirati 2 dni zapored, počitek je nujen, da si lahko mišice opomorejo in trenirajo vsak dan do maksimuma.

Končno smo naredili dve rutini; ena namenjena moškim in ena ženskam, izvaja bolj specifične vaje, prilagojene potrebam različnih teles. Tu je rutina za moške:

Ponedeljek

Čas počitka med vadbo in vadbo je 1 minuta:

  • 5 sklopov po 10 počepov
  • 5 sklopov 10 izpadov, ki prepletajo noge
  • 3 kompleti 10 Burpees
  • 3 sklopi 15 običajnih trebušnjakov
  • 3 sklope po 10 poševnih drobtin

Sreda

Čas počitka med vadbo in vadbo je 1 minuta:

  • 4 sklopi po 10 sklec. Kolena lahko naslonite na tla, če jih ne zmorete normalno.
  • 3 sklopi 5 ekscentričnih sklecev
  • 3 sklopi 7 sklecev s podprtimi koleni
  • 3 × 10 navpične škarje
  • 3 × 10 trebušnjakov

Petek

Čas počitka med vadbo in vadbo je 20 sekund:

  • Squats za 40 sekund
  • Sklece s podprtimi koleni za 40 sekund
  • Sit-up za 40 sekund
  • Burpees za 40 sekund
  • Squats za 40 sekund
  • Sklece, ki 40 sekund podpirajo kolena
  • Sit-up za 40 sekund
  • Burpees za 40 sekund

Rutinska vadba za hujšanje žensk doma

Tako kot prejšnja rutina tudi za vaje doma ne boste potrebovali ničesar drugega. Ne pozabite med vsako serijo počivajte eno minuto in dajte mišicam ostalo, kar potrebujejo.

Ponedeljek

  • 5 sklopov po 10 počepov
  • 2 kompleta po 12 korakov
  • 2 kompleta 12 udarcev glute
  • 3 sklopi po 10 Crunch
  • 3 sklope po 10 poševnih drobtin

Sreda

  • 4 sklopi 5 sklecev, ki po potrebi podpirajo kolena
  • 3 sklopi 5 ekscentričnih sklecev
  • 3 sklopi po 10 drobtin
  • 3 kompleti po 10 navpičnih škarj
  • 3 sklopi 10 drobtin v stilu koles

Petek

  • 10 Abs
  • 10 počepov
  • 10 Abs
  • 5 sklece, po potrebi podpiranje kolen
  • 10 korakov pri prepletanju nog

Nasveti za hujšanje doma

Hujšanje doma ni samo stvar rednega ukvarjanja s športom, vaša prehrana je še en bistveni steber za hujšanje. Brez koristi bo, če boste telovadili, če jo boste kasneje pokvarili s slabo prehrano.

Tu razložimo nekaj osnovnih pravil Torej veste, kaj lahko jeste in kakšen življenjski slog bi morali voditi, da hitro in zdravo shujšate:

  • Dobro jesti ne pomeni stradati, jesti morate 5 obrokov na dan.
  • Vzdržite se nezdrave hrane in prikladne hrane.
  • Izogibajte se uživanju preveč svinjine in govedine, saj gre za zelo mastno meso. Lahko jeste pusto meso, kot so piščanec, puran ali zajec.
  • Bele ribe so odličen vir mineralov in beljakovin.
  • Sadje, zelenjava in stročnice naj bodo v vaših jedeh na prvem mestu.
  • Privoščite si močan zajtrk in lahko večerjo.
  • Popijte osem kozarcev vode na dan.

V naslednjem članku OneHowTo pojasnjujemo, kako shujšati in si pridobiti zdravje z nekaj prehranjevalnimi triki, ki vam bodo pomagali shujšati te kilograme s kombiniranjem te rutine in zdravih obrokov.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za hujšanje doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.