Kako tonirati zadnjico


Zadnjica je eno od področij telesa, kjer je nastanjena največja količina maščobe, zato ima zadnjica, ko razmišljamo o izboljšanju svoje silhuete, vedno pomembno vlogo. Iz tega razloga si za hitro toniranje zadnjice dodelimo ure vadbe doma in v telovadnici; vendar je s tem zelo težko delati.

Za razkazovanje trdne in dobro izurjene zadnjice je treba vzpostaviti idealno vadbeno rutino za delo na celotnem spodnjem delu telesa. Torej, če se sprašujete kako tonirati zadnjico hitro in učinkovito ne zamudite naslednjega članka oneHOWTO, saj vam ponujamo najboljše vaje za dvig zadnjice in druge fitnes trike, ki vam bodo všeč. Začnimo!

Kazalo

  1. Kako hitro utrditi gluteuse - vaje
  2. ATG počepne za toniranje zadnjice in nog
  3. Sumo počep ali sumo počep
  4. Čepi nad glavo za hitro toniranje gluteusa
  5. Dvig kolka ali most
  6. Izpusti za gluteuse
  7. Požarni hidranti za zadnjico
  8. Dvig zadnjice
  9. Plezanje po stopnicah
  10. Oslovski udarec
  11. Vaje na stolu: raketa
  12. Plezalna vadba
  13. Tonski gluteusi in noge s skakalnimi ploščicami

Kako hitro utrditi gluteuse - vaje

Preden začnete z vajami, ki jih boste morali obvezno izvesti 5 dni v tednu Za hitro strjevanje gluteusa vas želimo opozoriti na pomen kardio vadbe. Res je, da je kadij bistvenega pomena za tiste, ki želijo pokuriti maščobe in shujšati, vendar priporočamo, da vedno začnete z nekaj aerobnimi vajami.

Ni vam treba porabiti veliko časa; 15-20 minut kardio Preden začnete z vadbeno rutino za dvigovanje zadnjice, jih bo več kot dovolj za aktiviranje telesa. V teh 15-20 minutah lahko doma tečete, skakate ali izvajate rutinsko kardio vajo. Ko boste končali to fazo, vas bomo naučili najboljše vaje za toniranje zadnjice:

  • ATG počepi
  • Sumo počepi
  • Počepi nad glavo
  • Dvig kolka ali most
  • Izpusti za gluteuse
  • Požarni hidranti za zadnjico

ATG počepne za toniranje zadnjice in nog

Počepi so najboljša vaja za toniranje zadnjice in nog, saj vam bodo poleg tega, da vam pomagajo doseči zadnjico, omogočili krepitev celotnega spodnjega dela telesa in izvajanje kardio treninga hkrati. V primeru počepov ATG (rit do tal, rit v tla v angleščini), ideja je dodajte težo osnovnemu počepu za povečanje intenzivnosti.

  1. Izberite palico, katere teža je sorazmerna z vašim fizičnim uporom.
  2. Postavite palico na ramena in spustite trup, kolikor je le mogoče, dokler se zadnjični zadnjiki skoraj ne dotaknejo tal.
  3. Poskusite, da ne spustite vse teže na kolena.
  4. Čim nižje greš, tem bolj bodo gluteusi delovali.

Izvedite dve ponovitvi zapored in v 40 sekundnem obdobju izvedite čim več ATG počepov. Med ponovitvami in ponovitvami lahko počivate 5-7 sekund. Če je tisto, kar želite vaje za dvig zadnjice kar lahko počnete doma, samo odstranite vrstico iz enačbe. V istem časovnem obdobju naredite čim več počepov, kot vam pokažemo v naslednjem videoposnetku, in vsakič, ko dvignete, dobro stisnite gluteuse, da izboljšate vajo.

Sumo počep ali sumo počep

V okviru vaj za delati noge in glutese doma kar bi morali vedeti, ne smete zamuditi slavnih sumo počepov (ali sumo počepov).

Sumo počepi so popolni tudi kot vaje za toniranje nog, saj poleg intenzivnega dela z gluteusom omogočajo vadbo notranjih mišic nog, stegen in trebuha. Če želite tej vaji dodati nekaj teže, lahko dobite par dumbbells.

  1. Razširite noge tako, da so stopala v širini ramen.
  2. Spuščajte trup, dokler kolena in zadnjica nista vzporedna.
  3. Ko se spustite, zategnite trebuh in držite trup zravnan.
  4. Ves čas držite utež ali uteži z obema rokama.
  5. Kot boste videli na spodnji sliki, boste morali ob vzponu dumbbele približati prsnim košem.
  6. Stisnite zadnjico, ko se spet postavite na noge.

Če želite več vaj za zadnjico in trebuh, si oglejte ta drugi članek iz oneHOWTO.


Čepi nad glavo za hitro toniranje gluteusa

Za ta počep boste morali dvigniti tudi nekaj teže, vendar tokrat nad glavo. Utež, uteži ali medicinska kroglica vam lahko čudovito služijo, saj vam ni treba dobiti težke palice. Če želite hitro tonirati gluteuse in noge, sledite tem korakom:

  1. Razširite noge, dokler se stopala ne razmaknejo v širini ramen.
  2. Dvignite palico, žogo ali dumbbells nad glavo.
  3. Spustite trup, vedno držite palico dvignjeno. Prsa naj bodo ves čas čvrsta, hrbet raven in vaš glutes ven.
  4. Držite počep 5-7 sekund.
  5. Dvignite se počasi in ves čas pritiskajte na zadnjični del.

Naredite enake ponovitve kot v prejšnjih vajah; čim več kot 40 sekund. Z izvajanjem te vaje na vsakem treningu boste lahko v vsaki seji obdelovali tetive, kvadricepse, ramena in gluteuse.


Dvig kolka ali most

Ena najboljših vaj za krepitev zadnjice je dvig kolka ali mostu, saj deluje na več bistvenih delov telesa za doseganje dobre forme. Če se želite naučiti, kako hkrati tonirati zadnjico, noge in trebuh, sledite tem korakom:

    1. Lezite na tla na hrbtu, na preprogi ali preprogi, z upognjenimi nogami.
    2. Podplati in hrbet naj bodo položeni na tla. Noge naj bodo ves čas upognjene.
    3. Zdaj dvignite boke znova in znova z zmerno hitrostjo. Vsakič, ko dvignete trup, si prisilite gluteuse, da dosežete najboljše rezultate vaje.
    4. Z vsakim dvigom naj podplati ostanejo trdno na tleh.

    Več intenzivnosti lahko dodate tako, da dvignete z ena od nog je iztegnjena in obesili v zrak. V tem primeru boste morali vsako ponovitev narediti tako, da boste prisilili gluteus zadevne upognjene noge. Po 40 sekundah zamenjajte nogi in ponovite z nasprotno glute.


    Izpusti za gluteuse

    Če želite pokazati trdno zadnjico, izpadi (znani tudi kot izpadi oz izpadi) vam bo pomagal tonirati zadnjico v rekordnem času. Sledite tem navodilom:

    1. Če stojite pokonci, pritisnite trebuh, da ostane telo pokonci. Roke lahko naslonite na boke, da izboljšate stabilnost.
    2. Stopite naprej z desno nogo. Trup naj bo zravnan, desno nogo pa upognite v kolenu.
    3. Spustite levo koleno, dokler se ne dotakne tal, izogibanje močnemu vplivu.
    4. Nadaljujte z začetnim položajem, s silo delujte z zadnjo nogo in počasi naraščajte.
    5. Ponovite vajo z drugo nogo, glutete vedno prisilite, da ostanejo aktivni.

    Izvedite 15-20 ponovitev na vsaki nogi. Če želite dodati intenzivnost, lahko držite nekaj dumbbells.


    Požarni hidranti za zadnjico

    Kurite maščobe in utrjujte zadnjico s požarnim hidrantom, kar je idealna vaja za popolno zadnjico. Poleg tega, da je ena najintenzivnejših vaj ki obstajajo, vam bo požarni hidrant v kratkem času prikazal spremembe:

    1. Stopite na vse štiri noge na tla, pritrdite roke in kolena na preprogo.
    2. Ves čas imejte hrbet raven.
    3. Desno nogo postopoma dvignite bočno, do višine bokov.
    4. Poskusite držati položaj tri sekunde, da boste gluteusi začeli delovati.
    5. Vrnite se v začetni položaj, počasi spustite nogo.
    6. Zdaj ponovite enako gibanje z drugo nogo.

    Izpolnite dva niza po 20 ponovitev na obeh nogah. Ko izboljšate svojo fizično kondicijo, lahko povečate število ponovitev na dan.


    Dvig zadnjice

    Če iščete vaje za hitro dvignite gluteuseV vse svoje rutine bi morali vključiti dvigovanje nog. Ne samo, da je to ena najučinkovitejših vaj za glute, ampak so idealne za toniranje nog in trebuha:

    1. Stopite na vse štiri na preprogo.
    2. Poravnajte desno nogo, upognite koleno nazaj in stisnite zadnjico.
    3. Zadržite položaj 20 sekund in, če si upate, rahlo dvignite in spustite nogo, kot bi tapkali po zraku.
    4. Vrnite se v začetni položaj in preklopite noge.

    Dokončano dva niza po 20 ponovitev vsak na nogo. Dlje ko boste držali nogo navzgor in upognjeno, bolj boste opazili izgorevanje maščobe v zadnjici.


    Plezanje po stopnicah

    Dve vzpon po stopnicah vam bo pomagal obvladati celulit, predvsem pa dvigniti in otrdeti zadnjico in stegna. Pokazali vam bomo, kako kar najbolje izkoristiti to zelo popolno vajo:

    1. Nekaj ​​metrov stran od stopnic se držite naravnost.
    2. Vzemite zagon in začnite vzpenjati se po dveh stopnicah naenkrat (na prvo stopnico položite podporno nogo, drugo pa neposredno na tretjo).
    3. Dvignite se po dve naenkrat čim hitreje, vendar pazite, da se ne poškodujete ali postanete pretirano utrujeni.
    4. V vsaki roki držite uteži ali uteži za dodatno intenzivnost.

    To vajo lahko uporabite kot kardio vadbo (v tem primeru bi morali približno 15 minut iti po stopnicah navzgor in navzdol) ali kot del vadbe, če se želite naučiti, kako otrdeti gluteus. Če želite to vajo uporabiti za drugo možnost, se hitro povzpnite po dveh stopnicah za 40 sekund. V 15 sekundnem postanku se spustite in se vrnite v tovor.


    Oslovski udarec

    S to vajo lahko neverjetno intenzivno tonirate gluteuse in noge. Razlog? Oslovski udarec je odlična kombinacija dviga noge in zadka:

    1. Stopite na preprogo na rokah in kolenih. Poskrbite, da bo hrbet ves čas poravnan, da podpira ravnotežje.
    2. Ne da bi ukrivili hrbet, iztegnite desno nogo nazaj in jo počasi dvigujte in spuščajte. Nato upognite koleno pod kotom 90 °.
    3. Zadržite položaj nekaj sekund in ves čas uporabljajte gluteuse.
    4. Koleno počasi vrnite na tla, ne da bi ga podpirali. Usmerite ga proti prsnim košem (še vedno upognjenim), kot da bi dobili zagon, in ga počasi dvignite nazaj.
    5. Naredite enako z drugo nogo.

    Naredite 15 ponovitev po 2 seriji na vsaki nogi. Te vaje so popolne tudi, če se sprašujete, kako gojiti gluteuse, zato, če je to vaš cilj, ne zamudite tega članka HOWTO.


    Vaje na stolu: raketa

    Za to vajo potrebujete le stol, stopnico ali trden, srednje visok kos pohištva:

    1. V trdi in pokončni drži eno nogo podprite na stol ali stopnico.
    2. Zavzemite zagon, kot da bi šli po stopnicah.
    3. Nogo držite upognjeno, medtem ko potisna noga ostane naravnost v zraku, preden se vrnete na tla.
    4. Naredite več ponovitev ne da bi se popolnoma lotil na stolu.
    5. Vrnite se v osnovni položaj, vdihnite in spremenite podporno nogo.

    Dokončano 8 ponovitev na nogo in povečajte intenzivnost, ko pridobite odpor.


    Plezalna vadba

    Če se želite naučiti, kako v kratkem času in učinkovito tonirati zadnjico, priporočamo, da izvedete znamenito plezalno vajo (imenovano tudi gorski plezalec) v vsaki od vaših rutin. Pripravite se na aktivacijo celotnega spodnjega dela telesa:

    1. Naslonite se na tla, z obrazom navzdol, z dlanmi rok na tleh in podprtimi kroglicami nog.
    2. Roke naj bodo v ravni črti in ustvarjajo napetost v hrbtu.
    3. Upognite kolena, da dobijo zagon, kot da bi začeli teči, in izvajajte neprekinjeno ponavljanje z obema nogama, pri čemer ohranite oporo na rokah.

    Poskusite narediti čim več ponovitev 40 sekund.


    Tonski gluteusi in noge s skakalnimi ploščicami

    Ti skoki so odlična kardio vadba za krepitev nog in gluteusa. Če doma iščete vaje za noge, ki so preproste in učinkovite, vam bodo všeč skakalne palice.

    1. Začnite stati naravnost.
    2. Začnite skakati z odpiranjem in zapiranjem nog.
    3. Hkrati odprite in zaprite roke, ko greste navzdol in navzgor: ko skočite in so noge razprte, naj bodo roke dobro dvignjene. Ko skočite nazaj in zaprete noge skupaj, naj bodo vaše roke sproščene na vsaki strani telesa.

    Dokončajte čim več skokov 30 sekund, nato počivajte še 10 sekund in znova izvedite en niz.


    Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako tonirati zadnjico, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.