Vaje za lajšanje bolečin v križu


Trenutno je bolečina v križu ena najpogostejših, ki jo trpi prebivalstvo. Vrsta dela, ki ga opravlja večina ljudi, ne glede na to, ali vsaj osem ur na dan sedijo v pisarni ali pred računalnikom, daje prednost ohranjanju drže, ki lahko dolgoročno in srednjeročno povzroči bolečine v hrbtu in ledvenem križu.

Drug zelo pomemben dejavnik, zaradi katerega se v zadnjih letih tudi povečuje število ljudi, ki trpijo zaradi teh bolečin, je sedeči način življenja. Pomanjkanje telesne aktivnosti v splošni populaciji povzroča, da ledvene mišice niso dovolj razgibane ali napete, zato obstaja večje tveganje za te težave. Iz HOWTO pojasnjujemo nekaj vaje za lajšanje bolečin v križu.

Kazalo

  1. Most
  2. Otrok
  3. Ledveni odseki: mačka
  4. Raztezanje hrbtenice
  5. Drugi nasveti za boj proti bolečinam v križu

Most

Ta vaja je ena najbolj priporočljivih za zmanjšanje nelagodja v križu. Začetni položaj leži na hrbtu na tleh, stopala so poravnana na tleh in pokrčena kolena. Sestoji iz dvignite gluteuse s tal, vendar brez dviganja zgornjega dela trupa ali glave s tal.

Za večje olajšanje je priporočljivo, da zadržite položaj zadnjice za 5-10 sekund. Nato se gluteusi spet sprostijo in vrnete se v začetni položaj. Priporočljivo je narediti med 8 in 10 ponovitvami.


Otrok

Otrokova drža Dobro je znan tistim, ki se ukvarjajo z jogo ali eno od njenih različic. To je zelo koristno za raztegnite ledvene mišice in zato za lajšanje nelagodja na tem območju. Za začetek vaje morate poklekniti s skupnimi nogami in nasloniti zadnjico na pete. Nato bodo kolena rahlo razprta, dokler se ne bodo poravnala z boki. Glava je naslonjena na tla, roke pa so sproščene na obeh straneh telesa, tako da so dlani (obrnjene navzgor) v višini stopal. Drža se drži med 30 sekundami in eno minuto.

Različica te vaje je razširitev rok nad glavo, naslonjene na tla, da se poveča raztezanje hrbta. Občutek se bo povečal, če poskusite napredovati s konicami rok.


Ledveni odseki: mačka

Še ena od vaje za lajšanje bolečin v križu kaj lahko storite je mačka. To ime dobi, ker spominja na gibe, s katerimi se mačke raztezajo. Sestavljen je iz dveh utripov. Začne se iz začetnega položaja, v katerem se morate postaviti na kolena in nasloniti dlani na tla, pri čemer držite trup in glavo poravnani, pri čemer se izogibajte, da je hrbet zvit.

Ko je ta drža dosežena, trebuh in križ potisnemo proti tlom, ramena in glava pa dvignjeni. Drugi del vaje je sestavljen iz nasprotnega giba. V tem primeru morate dvigniti trebuh in spodnji del hrbta proti stropu (kot mačke). Priporočljivo je, da to vajo ponovite med 15 in 20 krat.


Raztezanje hrbtenice

Raztezanje hrbtenice mora biti tudi del a tabela za ledvene vaje boleče. To vajo lahko izvajate tako, da je hrbet ravno na tleh in sede. V prvem primeru morate ležati na tleh na hrbtu z iztegnjenimi nogami. Nato eno nogo upognemo do kolena in jo prečkamo čez nasprotni del telesa. Za učinkovit raztezek je priporočljiv rahel pritisk na koleno, ki je bilo prekrižano z nasprotno roko. Priporočljivo je, da položaj zadržite 30 sekund, se vrnete v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Če raje nastopate na tleh, je dinamika zelo podobna. Ko ste na tleh, z iztegnjenimi nogami, eno nogo prekrižate čez drugo (ki ostane podprta in iztegnjena) v višini kolena, tako da je noga, ki je prekrižala, postavljena na tla. Nato primemo koleno, ki je prekrižalo komolec nasprotne roke, in poskušamo nežno pritisniti nazaj, da povečamo občutek raztezanja. Priporočljivo je, da držite držo med 20 in 30 sekundami, se vrnete v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo.


Drugi nasveti za boj proti bolečinam v križu

Poleg priporočila za stalno izvajanje fizične vadbe, da bi skušali zmanjšati možnosti za nelagodje v križu, se lahko zatečete tudi k drugim dopolnilnim rutinam. Najprej je zelo priporočljivo dolgo časa ne drži istega položajaZ drugimi besedami, če delate sedeči, morate vsaki dve uri vstati, se raztegniti in hoditi, vsaj približno 10 minut.

V primeru večkratnih bolečin v hrbtu je priporočljivo, da v času lezi je narejen z nogami navzgor. Na ta način se zmanjša pritisk na križ in doseže večje udobje.

Priporočljivo je, da stojite in sedite ohranite pravilno držo, pri katerem je hrbet pravilno poravnan. Če imate akutne bolečine v križu, se lahko tudi zatečete k temu uporabite toploto v tem delu z električno odejo ali vrečko za vodo. V naslednjem članku vam bomo tudi pokazali, kako z domačimi zdravili pozdraviti bolečine v križu.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za lajšanje bolečin v križu, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.