Kako hitro tonirati telo


Ne glede na letni čas je eden najpogostejših ciljev za moške in ženske vseh starosti bolj šport in fit. Presežki nekaterih praznovanj, pa tudi sedeče življenje ali preprosta želja po boljšem počutju samega sebe so razlog, da smo se odločili, da se bomo pridružili telovadnici in nenehno telovadili.

Vendar to ni enostaven postopek in čeprav je najpomembnejše ohranjanje zdravega načina življenja, v katerem sta hrana in šport popolnoma združeni, je veliko ljudi, ki ne dosežejo svoje idealne silhuete. Kako lahko ta cilj lažje dosežemo? Katere vaje so najprimernejše? Če želite vedeti kako hitro tonirati telo, od UNHOW vam pomagamo ... gremo!

Kazalo

  1. Kako hitro tonirati telo - nasveti
  2. Vaje za hitro toniranje telesa - osnovna rutina
  3. Izpadi v tonusu nog in gluteusa
  4. Squats za tonus spodnjega dela telesa
  5. Premostite zadnjico in trebuh
  6. Drobljenje za toniranje trebuha
  7. Kako hitro tonirati telo s hiperekstenzijami

Kako hitro tonirati telo - nasveti

Da bi našli zdravo ravnovesje med hrano in športom, vam pri OneHOWTO svetujemo nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, če se sprašujete, kako hitro tonirati svoje telo. Upoštevajte!

Naredite vaje, ki vključujejo več mišic

Mnogi ljudje imajo vadbene rutine, ki delujejo samo z eno mišico. To je napaka, kajti le z odločitvijo za vaje, ki vključujejo več področij, boste lahko obdelovali več delov telesa hkrati in globalno spremenili svojo podobo. Tako se bo vaše telo toniralo veliko hitreje in z ravnotežjem.

Spreminjajte rutino

S spreminjanjem vaj ali izmeničnimi obremenitvami boste preprečili, da bi se vaše mišice navadile na enako dnevno aktivnost. Na ta način boste lahko razširili sposobnost evolucije telesa, se izognili morebitni stagnaciji in dosegli bolj laskav razvoj mišic. Nastavitev lahko spremenite tudi tako, da se ukvarjate s športom na prostem ali na drugih napravah, ki jih običajno uporabljate v telovadnici, tako da bodo vaje nove in privlačnejše.

Spremenite delovne obremenitve

Da bi se izognili stagnaciji v razvoju vaših mišic, postopoma povečujte obremenitev vaj. Kljub temu ima vse omejitev: ne poskušajte vzeti uteži, večje od zmogljivosti, ki jo imate, ker je najverjetneje, da boste na koncu poškodovani. Enako se zgodi pri ponovitvah: naredite tiste, ki jih lahko, ali tiste, ki jih priporoča osebni trener.

Trajna bolečina je bistvenega pomena za toniziranje telesa, vendar nikoli ne smete doseči velike stopnje trpljenja.

Uporabite nekaj predmetov hkrati

Ojačajte uteži s trdnimi gumijastimi trakovi ali pa uporabite sklede (velikanska žoga), ko izvajate sklece za drugo točko opore. Poleg tega lahko za povečanje intenzivnosti dejavnosti uporabite tudi dodatke, kot so medicinske kroglice ali palice.

Upočasnite vadbo

Pri vsaki vaji je koncentracija pomembna, zato je priporočljivo, da vsako dejavnost opravite v potrebnem času. Če se vam mudi čim prej končati rutino, tega ne boste storili pravilno in to se bo odražalo v rezultatih, ko boste želeli analizirati razvoj vašega mišičnega razvoja.

Ne pozabite na kardio

Čeprav je kardio bolj priporočljiv za tiste, ki želijo pokuriti odvečno maščobo in shujšati, vam bo kombinacija nekaterih kardiovaskularnih vaj s treningom za toniranje telesa prinesla boljše rezultate v krajšem času. Če želite to narediti, se lahko zatečete k športom, ki vključujejo aerobne aktivnosti, kot so plavanje, boks, tek ali predenje. Lahko tudi skačete po vrvi, tečete, hitro hodite itd.

Vedno držite uravnoteženo prehrano

Ravnotežje med vadbo in športom mora biti popolnoma uravnoteženo. Za to vam priporočamo, da pokrijete svoje dnevne prehranske potrebe in se prepričate, da ne zaužijete veliko več kalorij, kot jih lahko porabite; Če se odpravite k osebnemu trenerju ali medicinskemu specialistu (kot je nutricionist), lahko enostavno upoštevate te predpostavke.


Vaje za hitro toniranje telesa - osnovna rutina

Osnova za zdravo ukvarjanje s športom naj bo načrt, dogovorjen z osebnim trenerjem, saj vam lahko le strokovnjak ponudi trening, ki je popolnoma primeren za vaše potrebe. Uveljavljena rutina bo služila kot vodilo za zagotovitev tega vadite vse mišice in na ta način tonirajte svoje telo sorazmerno.

V rutino je treba vključiti vaje za cel teden, za poenostavitev razlage pa se bomo v HOWTO osredotočili na enodnevni načrt. Tako bi bil dober primer tisti, ki ga konfigurirajo koraki (skupni in stranski), počepi, mostovi, škrtanje in hiperekstenzije. Očitno je mogoče dodati tudi sklece in trebušnjake, saj gre za osnovne vaje pri kateri koli vrsti treninga. Serije in ponovitve vsake dejavnosti so prilagodljive za vsako osebo, zato jih morate določiti pod nadzorom trenerja.

Izpadi v tonusu nog in gluteusa

To je zelo pogosta vaja v crossfitu in telesnem boju, saj je to idealna praksa ton noge in gluteuspa tudi roke, če se vaji doda nekaj teže. Poleg tega, da je zaradi svoje preprostosti eden najbolj vadbenih, lahko to počnete tudi iz domačega udobja:

  1. Stopala združite in z eno nogo stopite naprej. Koleno zadnje noge mora biti zelo blizu tal, medtem ko mora biti sprednja noga pod kotom 90 stopinj.
  2. Ko izvajate to gibanje, ne pozabite uporabiti sile s trebuhom, da bolje podprete ravnotežje in okrepite tudi to področje telesa.
  3. Z uporabo moči z gluteusi in nogami se vrnite v začetni položaj in ponovite gib. Tokrat se pomaknite naprej z nogo, nasprotno prejšnji.
  4. Tako nadaljujte, dokler ne dosežete števila ponovitev, navedenih v vaši rutini. Če ste začetnik, začnite s 7 izpadi na vsaki nogi.

V svojo vadbo lahko dodate par utež, da boste v krajšem času videli boljše rezultate. Poleg tega vam pri UNCOMO svetujemo, da obiščete ta članek o 14 vajah za noge in zadnjico, ki jih lahko izvajate v svojem domu.


Squats za tonus spodnjega dela telesa

Še enkrat vam predstavljamo popolno vajo za toniziranje spodnjega dela telesa. Še naprej delamo na področju noge, trebuh in zadnjica za pravilen razvoj skozi ves trening. Ali veste, kako hitro tonirati telo s počepi? Sledite tem korakom:

  1. Razširite stopala do bokov in iztegnite roke naprej za ravnotežje.
  2. Nato se počepnite, kot da boste sedeli v naslanjaču. Pomembno je, da se za pravilno izvedbo vaje ne samo spustite, ampak tudi potegnete zadnjični zadnjič.
  3. Zadržite to pozo nekaj sekund in ves čas držite ravnotežje.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj ne da bi se ustavili na silo z gluteusi.

Težavnost te vaje lahko spreminjate tako, da več ali manj odpirate noge ali skačete (skačete v počepu) vsakič, ko se dvignete. Začnite tako, da naredite 3 serije po 10 ponovitev, in ko pridobite odpor, dodajte še nekaj ponovitev.

Ne zamudite še tega članka o tem, kako pravilno narediti počepe doma.


Premostite zadnjico in trebuh

Poleg preproste vaje je most lahko tudi praksa visoke intenzivnosti če je narejeno pravilno. Če želite med treningom tonirati gluteus in trebuh, ne oklevajte in sledite tem korakom:

  1. Ležite na tleh na preprogi, upognite kolena in pustite podplate na tleh.
  2. S petami se potisnite navzgor, da dvignete boke.
  3. Hrbet imejte ves čas čim bolj poravnan in v tem položaju zadržite nekaj sekund. Medtem ko ste budni, je nujno, da to storite pritiskajte na gluteuse in silo s trebuhom, ker boste na ta način obdelali celoten prtljažnik.
  4. Po nekaj sekundah se počasi vrnite v začetni položaj.

Naredite tri ponovitve in poskušajte ob vsaki izvedbi mostu držati enako v zraku.


Drobljenje za toniranje trebuha

Ta vaja, znana tudi kot trebušnjaki, lahko izvajate v udobju svojega doma in brez dodatne opreme. Tudi tokrat bo čas, ki ga boste posvetili tej vaji, odvisen od vašega upora, zato je nujno povečati težavnost ko jo izpopolnite.

  1. Na hrbtu in v ležečem položaju upognite kolena, stopala pa naj bodo ves čas ravna na tleh.
  2. Globoko vdihnite z rokami za glavo. Tako boste zagotovili, da za izvajanje vaje ne uporabljate rok.
  3. Iztisnite zrak in začnite s krčenjem, približno dvignite glavo na kolena. Bistveno je, da pri izvajanju vaje čutite pritisk v trebuhu, sicer bi to pomenilo, da je ne izvajate pravilno.
  4. Vrnite se v začetni položaj, počivajte deset sekund in ponovite serijo.

V tem članku o 10 vajah za toniranje trebuha vam prikazujemo več možnosti, da lahko izboljšate svojo obliko.


Kako hitro tonirati telo s hiperekstenzijami

Ta vaja se običajno izvaja v telovadnici, saj za delo potrebuje posebno klop hrbet, ramena in ledveni del.

Ko se pravilno uležete na klop, boste videli, da vaja obsega preprosto dvig trupa z rokami za glavo in spet počasi spustitev trupa, da dobro delujejo vse mišice hrbta. Zdaj v naslednjem koraku oneHOWTO pojasnjujemo, kako lahko izvajate vaje za hiperetenzije doma samo z blazinico.

To sprememba hiperekstenzij, imenovano tudi "vaja supermana", se izvaja na naslednji način:

  1. Ležeči na trebuhu in na preprogi rahlo dvignite trondo in iztegnite roki naprej.
  2. Nato dvignite noge, tako da bodo odmaknjene od tal, in jih držite čim bolj naravnost v zraku. Cilj je, da je vaš trebuh edini del telesa, ki se dotika preproge.
  3. V tem položaju zadržite nekaj sekund in se sčasoma počasi vrnite.
  4. V idealnem primeru bi morali vajo ponoviti še dvakrat, med vajami počivati ​​največ deset sekund in še deset sekund držati v položaju nadčloveka.

Od unCOMO želimo tudi priporočiti ta drugi članek z vadbami za krepitev hrbta, saj če je vaš cilj toniziranje celotnega telesa, je nujno, da ne zapustite nobenega območja.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako hitro tonirati telo, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.