Vadite rutinsko za hujšanje in tonus

Za hujšanje in tonizacijo je treba upoštevati dva temeljna ključa: nenehno gibanje in zdrava prehrana. Mnogi se odločijo za tako imenovane "čudežne diete", ki pomagajo izgubiti večjo količino tekočine in zaradi omejitev hrane povzročijo grozljiv povratni učinek njihovega opuščanja, ne samo, da povrnejo prejšnjo težo, ampak jo tudi povečajo .

Zato je pomembno, da imamo uravnoteženo prehrano in ves teden nenehno izvajamo telesno dejavnost ter opustimo sedeče življenje. Za dosego pričakovanih rezultatov je zelo priporočljivo, da aerobne vaje za hujšanje zamenjate z vajami za toniranje. Iz aCOMO pojasnjujemo popoln vadbena rutina za hujšanje in tonus hkrati.

Kazalo

1. Kaj moram za začetek?
2. Vadba za hujšanje in tonus doma: počepi
3. Likalniki, odlični za toniranje trebuha
4. Denar
5. Koraki
6. Bolj aerobno

Kaj moram za začetek?

Ni vam treba v telovadnico, da bi shujšali in telo postavili v ton. Dovolj je, če ga imamo doma podloga ali podloga in nekaj dumbbells ali uteži med 2 in 3 kilogrami (odvisno od mišične moči vsakega posebej).

Najprej se bo izvajal aerobni del rutine, ki je tisti, ki je namenjen hujšanju. Najbolj priporočljivo je, da se zatečete k vajam, kot so visoko intenzivna hoja, tek ali kolesarjenje. To lahko storite tako na ulici kot doma, če imate tekalno stezo ali sobno kolo. Deluje tudi vsaka naprava, s katero lahko izvajate kardiovaskularne vaje. Priporočljivo je med 15 in 30 minut.

Vadba za hujšanje in tonus doma: počepi

Je ena najbolj popolnih vaj za hujšanje in toniziranje, ki obstajajo in so najučinkovitejše za ton noge in gluteus. Pravilna postavitev je nujna, da se izognete morebitnim poškodbam.

Za začetni položaj stojte pokonci, stopala naj bodo v širini ramen in nožni prsti obrnjeni naprej. Če to vajo izvajate prvič, je priporočljivo, da jo izvajate brez teže, zato bodo roke postavljene v višino prsnega koša in se bodo držale druga za drugo, saj ta položaj pomaga ohranjati ravnotežje, bolj kot če bi jih postavili na strani telesa.

Z rahlo pokrčenimi koleni se spuščate, kot da bi sedeli na namišljenem stolu ali klopi, ne da bi kot med koleni in tlemi presegal 90 stopinj, da se izognete napenjanju kit in vezi sklepa. Nato se vrnete v začetni položaj in koncentrirate svojo moč na zadnji del nog in zadnjico, to so področja, ki jih želite tonirati. Trik za koncentracijo moči v teh delih je, da težo bolj postavite na pete. Priporočljivo je izvesti 3 sklopi počepov z 12 ponovitvami v vsakem posebej.

Druge zelo učinkovite variante si lahko ogledate v članku Najboljši počepi za zadnjico in noge.

Likalniki, odlični za toniranje trebuha

Ta vaja je kot nalašč za ton celotnega osrednjega dela telesa ali "jedra", torej vse mišice, ki so del trebuha. Za to boste potrebovali preprogo ali preprogo, ki bo postavljena na tla.

Položaj je sestavljen iz naslonjanja komolcev in podlakti na tla in iztegovanja telesa, kot da bi ležalo na preprogi, vendar ne da bi ga doseglo, podpira pa tudi konice prstov. Za izvedbo vaje je naravnost nazaj, medtem ko zategujete trebušne mišice. Položaj bo potekal med 30 in 40 sekundami. Priporočljivo je, da to storite 3-krat.

Denar

Imenuje se tudi sklece, je vaja, ki tonira veliko število mišic, poleg tega, da pomaga pridobite moč v zgornjem delu telesa. Za to bo preproga postavljena na tla in lahko izbirate med dvema začetnima položajema, odvisno od nivoja in moči, ki jo imate.

Za začetni položaj bodo dlani položene na tla, za začetnike pa kolena, naprednejši športniki pa lahko neposredno namestijo konice prstov kot v prejšnji vaji. Sestavljen je iz dvigovanja in spuščanja trupa, držanja hrbta naravnost in koncentracije moči v rokah, prsnem košu in trebuhu. Priporočljivo je izvesti 3 nize po 12 ponovitev.

V naslednjem članku oneHOWTO je nekaj nasvetov, kako začeti izvajati sklece in doseči dobre rezultate.

Koraki

Za ton obeh rok in nog, priporočljiva je ta vaja, ki je zelo koristna tudi za celo telo. Priporočljivo je, da to storite z utežmi. Začne se iz stoječega položaja, roke z utežmi, ki visijo ob straneh telesa.

Ena noga se pomakne naprej in upogne koleno tako, da tvori kot 90 stopinj s tlemi, druga noga pa je upognjena in se poskuša dotakniti tal s kolenom, roke pa držijo uteži ob straneh telesa. Nato zadnja noga napreduje, tako da stopala postavite v enako višino v stoječem položaju. Tako se napredek nadaljuje. Priporočljivo je narediti 3 serije po 6 ponovitev z vsako nogo.

Bolj aerobno

Za zaključek vadbe za hujšanje in tonus je priporočljivo vrnite se k nekajminutni kardiovaskularni vadbi, še posebej, če je glavni cilj hujšanje. Ponovno lahko izbirate med visoko intenzivno hojo, tekom ali kolesarjenjem. Priporočljivo je, da izvajate med 15 in 20 minutami, pri čemer vedno vzdržujete pravilno hidracijo.

Prav tako ne spreglejte članka, v katerem razkrivamo najboljše kardio vaje za hujšanje.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vadite rutinsko za hujšanje in tonus, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.