Kako jemati kreatin za povečanje mišične mase


Vadba in prehrana sta najboljša kombinacija, da mišice rastejo postopoma in po naravni hitrosti, ne da bi to vplivalo na zdravje. Ta zveza je bistvenega pomena za doseganje želenih rezultatov, saj v nasprotnem primeru ne bo pomembno, s katerim športom se ukvarjate ali kakšno prehrano sledite.

Vendar obstajajo prehranski dodatki, ki pospešujejo proces pridobivanja mišic, če jih jemljete v skladu s prehrano, prilagojeno vašim potrebam in športni praksi; v tem primeru je eden najbolj znanih in najučinkovitejših kreatin, bistven izdelek za veliko število športnikov.

Če želite vedeti kako jemati kreatin za povečanje mišične mase, poleg odkritja njegovih lastnosti, časa, ki ga morate zaužiti, in neželenih učinkov, ki jih lahko povzroči, ne zamudite tega članka.

Kazalo

  1. Kreatin za povečanje mišične mase: lastnosti
  2. Kako jemati kreatin za povečanje mišične mase - nasveti
  3. Kako dolgo jemati kreatin
  4. Neželeni učinki jemanja kreatina

Kreatin za povečanje mišične mase: lastnosti

Jemanje kreatina telesu zagotavlja veliko število koristnih lastnosti za zdravje. Najpomembnejše so naslednje:

  • Obnovitvene lastnosti: kreatin pospešuje okrevanje mišic po velikih naporih in dolgih treningih.
  • Energične lastnosti: Ker je kreatin nosilec energije, mišice med treningom delujejo bolj intenzivno in na splošno povečujejo fizične zmogljivosti zadevnega športnika.
  • Čeprav je kreatin bistven za povečanje mišic, je 90% tega dodatka koncentriranega v mišični masi, poroča koristne lastnosti za možgane, saj ta izdelek izboljšuje kognitivni odziv pri starejših ljudeh.
  • Osmotske lastnosti: zaradi svoje sestave kreatin privlači vodo v mišične celice, kar vodi do skoraj takojšnjega povečanja telesnih mišic.

Kako jemati kreatin za povečanje mišične mase - nasveti

Kreatin lahko jemljemo na več načinov. Da ga vnesete v svojo prehrano na najboljši možen način in brez pretiranega spreminjanja prehranjevalnih navad, vam pri OneHOWTO svetujemo naslednje nasvete:

  • Ena od možnosti, s katero telo kreatin najbolje absorbira, je sadni sokovi, saj pospešijo prevoz njihove učinkovine mišicam. Odločite se lahko za grozdni sok ali jabolčni sok in dodate ta prehranski dodatek.
  • Vedno je pomembno, da ga jemljete z veliko tekočine, pri čemer dajete prednost vodi, da ohranjate pravilno hidracijo.
  • Izogibajte se uživanju alkohola in kofeina, saj zmanjšata učinek kreatina na mišično maso.
  • Obstaja veliko število dodatkov, ki vsebujejo kreatin v svoji sestavi, vendar je v mešanju z različnimi komponentami težko ugotoviti njegov učinek na telo. Zato v KAKO priporočamo, da ga vzamete ločeno imeti večji nadzor nad razvojem, poleg tega pa je cenejši v primerjavi z drugimi izdelki.

Kako jemati kreatin in beljakovine

Jemanje kreatina in beljakovin koristi telesu, saj z dodatki pomaga doseči potrebne hranilne vrednosti. Njihovo združevanje v isti stres je najlažje zaužiti, vendar ima vsak svoj trenutek, v katerem poroča o večjem pozitivnem vplivu na mišice.

Kreatin lahko jemljete pred treningi in po njih, čeprav se bolje absorbira, ko jih končate. V primeru beljakovin jih mišična masa potrebuje po vadbi, zato je nujna zaužijte po športnih vajah.

Pri pripravi šejka, ki vsebuje kreatin in beljakovine, stavite na kreatin monohidrat, saj vsebuje veliko število prednosti: povečuje hidracijo mišic in s tem spodbuja rast mišic; poveča telesno zmogljivost med 5 in 15% in pomaga uravnotežiti količino kreatina v telesu.

Kdaj je najbolje jemati kreatin

Dnevna količina kreatina, ki jo morate zaužiti, je 3 grame, da se mišice postopoma povečujejo. Kot pri drugih dodatkih ga lahko jemljete kadar koli v dnevu, saj ima učinek, ki se kopiči v telesu, vendar obstajajo posebni konteksti, v katerih vam bo prinesel večjo korist:

  • Pri treningu moči in hitrosti uživajte kreatin pol ure pred vadbo.
  • Z vadbami, ki trajajo manj kot eno uro in so zelo intenzivne, vzemite ga med vadbo.
  • Pri dolgotrajnih in aerobnih treningih je bolje, da jih zaužijete na koncu vaje.

V tem drugem članku o tem, kako jemati kreatin: nasveti in priporočila, vam ponujamo dolg seznam nasvetov, ki jih lahko upoštevate pred uporabo tega dodatka.


Kako dolgo jemati kreatin

Po pojasnitvi kako jemati kreatin za povečanje mišične masePomembno je določiti časovne intervale, v katerih ga morate zaužiti. Razdeljeni so v tri kategorije:

  • 3 mesece: dodatek se giblje od 2 do 5 gramov na dan tri mesece, nato naredite premor za en mesec.
  • Preobremenitev: v prvih petih dneh postopka zaužijte 0,3 grama za vsak kilogram vaše teže. Posnetke razdelite na 3 ali 4 na dan. Po tej fazi 3 mesece zmanjšajte odmerek za največ 5 gramov na dan.
  • Cikli- Šest tednov uživajte 5 gramov kreatina. Potem si vzemite 3-tedenski počitek.

Preden se odločite za katero koli od teh metod za jemanje kreatina, se o ustreznosti posameznega načrta posvetujte s svojim zdravnikom.

Neželeni učinki jemanja kreatina

Kljub velikim koristim njegovega uživanja proizvaja tudi kreatin stranski učinki če se jemlje nepravilno. To so najvidnejši:

  • Povečanje telesne maseČeprav je očitno, da vas bo kreatin s povečanjem mišic pridobil na teži, je veliko ljudi, ki presegajo priporočene vnosne odmerke in pride do neželenega povečanja telesne mase zaradi zadrževanja tekočine.
  • Driska ali bolečine v trebuhuČeprav redko jemljete več kreatina, kot je priporočeno za vas, lahko nekatere od teh bolečin trpijo.
  • Disfunkcija ledvic: v zelo skrajnih primerih lahko slabo uživanje tega izdelka povzroči težave z ledvicami.

Poleg tega je treba opozoriti, da vnos kreatina ni priporočljiv za nosečnice ali doječe matere.

Če želite več informacij o stranskih učinkih kreatina, predlagamo, da obiščete ta drugi članek HOWTO.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako jemati kreatin za povečanje mišične mase, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.