Dieta za pridobivanje mišične mase


Številni vitki ljudje se počutijo nelagodno s pomanjkanjem telesne teže, po drugi strani pa obstajajo tisti, ki si, čeprav imajo idealno težo, želijo izboljšati videz s povečanjem velikosti mišic. V obeh primerih je potreben skladen in učinkovit načrt prehrane, ki bo zagotovil potrebna hranila za rast mišic in povzročil tako želeno spremembo.

Torej, če ga iščete dieta za pridobivanje mišične mase, nadaljujte s tem člankom oneHOWTO, v katerem predlagamo popolno prehrano za tisto, kar iščete.

Kazalo

  1. Zakaj je koristno povečati mišično maso?
  2. Bistvena hranila za pridobivanje mišične mase
  3. Kakšno prehrano upoštevati za povečanje mišične mase

Zakaj je koristno povečati mišično maso?

Želeti pridobiti mišice, ne da bi se zredili, torej povečati mišično maso, ne pa tudi telesne maščobe, ni samo stvar estetike. Od začetka odraslosti in do starosti 70 let Izgubi se 40 odstotkov mišične mase zaradi zmanjšanja vlaken, ki ga sestavljajo. Mišice igrajo pomembno vlogo v procesu izgorevanja kalorij, v resnici porabijo več kalorij kot maščobe (tudi v mirovanju), zato bo kombinacija redne vadbe z utežmi in visoko beljakovinske diete ohranjala vaše telo usklajeno. nadomestili to izgubo tkiva, hkrati pa boste dalj časa uživali kalorije. Zato je za dosego tega cilja ključna kombinacija pravilne prehrane in vadbe za pridobivanje mišične mase doma ali v telovadnici.

Po mnenju strokovnjakov za kondicijsko prehrano je ideja zaužijte več kalorij in bolj kakovostno. V tem smislu nekateri od teh strokovnjakov priporočajo povečanje dnevnega vnosa med 300 in 500 kalorijami več kot dnevne potrebe, če želite povečati mišično maso. Da bi torej dosegli svoj cilj gradnje mišic na zdrav način, morate slediti dieti za pridobivanje mišične mase.


Bistvena hranila za pridobivanje mišične mase

Če želite hitro povečati mišično maso, so to hranila, ki jih je treba vključiti v prehrano zasnovan za dosego tega, saj nam bodo njegove lastnosti in funkcije pomagale pri tem cilju:

  • Beljakovine: Beljakovine so makrohranila, ki imajo neposreden vpliv na rast in obnovo mišičnega tkiva, zato je njihovo uživanje ključnega pomena pri prehrani za pridobivanje mišične mase. Pusto meso, ribe, jajca, posneto mleko, grški jogurt in sir so najbolj priljubljena beljakovinska hrana, fižol, leča, sojino mleko, beli fižol in čičerika pa vsebujejo tudi veliko beljakovin.
  • Nenasičene maščobe: Pomagajo presnavljati maščobno tkivo, hkrati pa so vir energije in omogočajo, da v maščobi topni vitamini dosežejo naše telo. Oreški, oljke, avokado, oljka, koruza, sončnično in sojino olje ter avokado so živila, bogata z nenasičenimi maščobami.
  • Ogljikovi hidrati: Pridobivanje mišične mase zahteva intenziven trening, ogljikovi hidrati pa telesu dajo energijo, ki jo potrebuje za izpolnitev teh fizičnih potreb. Riž, testenine, krompir, sadje, pšenična moka in kruh so nekateri izmed najbolj priljubljenih virov ogljikovih hidratov.
  • Antioksidanti: Njegova naloga je med drugim preprečevanje propadanja celic zaradi učinka prostih radikalov, pa tudi spodbujanje okrevanja in obnove celičnega tkiva v mišicah. Jagode, brokoli, zeleni čaj, paradižnik, česen, temna čokolada, korenje in grozdje so nekatera živila, ki jih vsebujejo največ.


Kakšno prehrano upoštevati za povečanje mišične mase

Zelo zdravo in priporočljivo je jesti od 5 do 6-krat na dan, zato vam bomo v tej dieti, za katero predlagamo, ponudili možnost petkratne razporeditve količine dnevne hrane čez dan. The možnosti prehrane za pridobivanje mišične mase ki jih boste našli spodaj, predstavljajo dnevno porabo približno 2500 kalorij. Zdaj, ko veste, katera hrana povečuje mišično maso in kaj lahko zaužijete, lahko spremenite različice, da se ne boste dolgočasili:

Meni 1

  • Zajtrk: košček sadja z žlico jogurta in tremi granolami (mešanica žit in oreščkov), jajčece ranchero s pol skodelice naravne paradižnikove omake, koruzna tortilja z žlico oljčnega olja.
  • Kosilo: skodelica sladoleda iz temne čokolade in majhna žitna ploščica.
  • Hrana: skodelica testeninske juhe, dve tortilji, pečen krompir z žlico naribanega sira, zelena listnata solata s četrtino skodelice sesekljanih oreščkov in dvema žlicama vinaigrete ter flanca za sladico.
  • Prigrizek: štirje krekerji s kremnim sirom.
  • Večerja: dve rezini vegetarijanske pice in banano.

Meni 2

  • Zajtrk: ovseni kosmiči ali žitarice s posnetim ali mandljevim mlekom, popečeni z olivnim oljem in šunko, poparkom ali kavo z mlekom in rjavim sladkorjem ali medom. Košček sadja.
  • Kosilo: naravni sadni sok, poparek ali kava z mlekom, sladkanim z medom, toast z marmelado in maslom ali arašidovo maslo, sendvič s tuno z zeleno solato, porcija oreščkov (kar vam pristane na dlani).
  • Hrana: stročnice s krompirjem, rižem ali testeninami, kuhana jajca ali meso, del solate z olivnim oljem, kos sira ali sladice po vaši izbiri, kruh in kava ali čaj.
  • Prigrizek: ponovite enako kot jutro.
  • Večerja: Krema iz stročnic ali zelenjavna juha s krompirjem, ribe, kuhane po vaši izbiri s krompirjem ali rižem, kos kruha, ki ga spremljate, in za sladico skuta z medom.

Ta ali katera koli druga dieta za pridobivanje mišične mase spremljati ga mora ustrezna hidracija in poseben trening. Za dosego tega cilja glede na starost, spol in fizično kondicijo je priporočljivo obiskati strokovnjaka za prehrano, ki potrjuje zadostno porabo kalorij.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Dieta za pridobivanje mišične mase, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.