Kako trenirati boks doma


Na prvi pogled se boks lahko zdi nasilen, agresiven in grob šport. Resnica pa je, da je to postala odlična oblika treninga za vse vrste ljudi. Zahvaljujoč prednostim te športne discipline je boks začel pridobivati ​​privržence.

Ste na primer vedeli, da boks poleg tega, da vam pomaga pri mišicah, zmanjšuje stopnjo tesnobe in povečuje samozavest? Bodisi zato, ker želite ostati zdravi in ​​v formi ali pa se želite zabavati z enim najbolj popolnih športov, ki obstajajo, boste presenečeni, kako lahko je preprosto trenirati boks doma s preprosto rutino. Nato vam iz HOWTO pokažemo kako trenirati boks doma na preprost način z vajami in triki. Pripravi se!

Kazalo

  1. Kaj je boks in njegov izvor
  2. Prednosti boksa
  3. Kako trenirati boks doma
  4. Primer boksarske rutine doma
  5. Nasveti za pravilno izvajanje boksa doma

Kaj je boks in njegov izvor

Boks, čeprav vas bo morda presenetil, je eden izmed najboljših najstarejši šport človeštva. Sestavljen je iz pestnega boja med dvema nasprotnikoma, ki sta se z rokavicami udarila od pasu navzgor, da bi zmagala v boju. Borba poteka znotraj obroča in traja več časovnih intervalov, imenovanih runde. Na koncu, kdor uspe premagati nasprotnika v številu udarcev ali mimo knock out, zmaga.

Dolga desetletja je bil ta šport rezerviran izključno za moške, danes pa je pogosto videti tako moške kot ženske, ki sodelujejo na boksarskih tekmah. Temeljni pogoj, preden lahko sodelujete v tem športu, je zagotoviti zdravo in popolnoma optimalno zdravstveno stanje.

Način boksa doma se nekoliko spremeni glede na poklicno disciplino. Če ste začetnik, ne pozabite, da se mora trening začeti mehko in iti postopno narašča s povečanjem vzdržljivosti poudarite in izpopolnite svoje gibe.


Prednosti boksa

Trening boksa doma ima tako fizične kot psihične koristi, zaradi česar je ta šport idealna možnost za ljudi s težavami z anksioznostjo, saj telo oksigenira in vam lahko pomaga tudi pri sprostitvi napetosti. Med najboljšimi prednosti treninga boksa doma, boste našli:

  • Izboljšave v kardiovaskularnem in dihalnem sistemu.
  • Oksigenacija možganov.
  • Prispeva k izgubi teže.
  • Sprosti stres in napetost.
  • Povečajte mišično maso.
  • Izboljšajte odseve.
  • Poveča samozavest in občutek osebne varnosti.
  • Koristi prožnosti telesa.

Najbolj priporočljiv način treninga boksa doma je uporaba osnovne opreme, kot so rokavice, boksarska vreča ali hruška in vrvi za skakanje. Če se trening izvaja v paru, se izogibajte udarcem ali nenadnim gibom, ki lahko vodijo do zmečkanin ali telesnih poškodb.

Kako trenirati boks doma

Obstaja več rutin in vaj, ki pomagajo trenirati boks doma. Prva stvar, ki bi vam morala biti jasna, je kaj je tvoj cilj ko gre za ukvarjanje s športom. Bi radi shujšali, povečali odpor, povečali mišično maso ...? Vedno ne pozabite, da bi morale vaše rutine vključevati ogrevanje, trening in raztezanje, da ne poškodujete mišic in se izognete poškodbam.

Glede na vaš cilj se bodo rutina in vrste vaj razlikovale. Na primer, če je namen izgubiti težo, je priporočljiva rutina z utežmi ali utežmi in hitrostne vaje. Če pa želite povečati odpor, je skakanje z nagibi najbolj koristna rutina.

Senčni boks

V obeh primerih boste potrebovali dovolj prostora za gibanje, pa tudi osnovno opremo, ki smo jo omenili zgoraj.

Če nimate rokavic, torb ali drugih potrebnih orodij za vadbo običajnega boksa, lahko uporabite tehniko senčni boks, način, ki vključuje vzdrževanje rutine, ki simulira boj z lastno senco. Če vas ta tehnika ne prepriča, lahko stavite tudi na kick boks, šport, pri katerem poleg rok uporabljate tudi noge in noge, zato velja za bolj popolnega. Če ne veste kaj kick boks, ne zamudite tega članka o prednostih kick boks, kjer odkrijemo vse, kar morate vedeti o tem športu.


Primer boksarske rutine doma

Rutina, ki jo predstavljamo spodaj, traja približno 15–20 minut, tako kot pri vsakem športu, naj se začne s segrevanjem, da se izognemo poškodbam mišic.

Boks ogrevanje doma

  1. Začnite svoje ogrevanje tako, da približno 5 minut teknete na istem mestu.
  2. Lahko počivate 40 sekund (ali 1 minuto, če vam je všeč), nato pa naredite dva niza po 20 počepov s 30-sekundnimi odmori. Čeprav se zdi preprosto, obstaja veliko ljudi, ki pri počepih ne sprejmejo pravilne drže. Na spodnji sliki vam pokažemo, kako jih pravilno izvesti, tako da lahko kopirate držo in izkoristite več iz vaje. Za podrobnejši vodič si oglejte ta članek o tem, kako počepniti doma.
  3. Za zaključek ogrevanja porabite 3-4 minute skakanja po vrvi. Če nimate nizov, lahko naredite simulacijo. Po zadnji vaji počivajte minuto pred začetkom vadbe.

Trening boksa doma

Ta domača boksarska rutina je sestavljena iz 3 krogov po 3 minute, vsaka pa z enominutnim odmorom. Upoštevajte, da je odličen za začetnike, zato bodite lahki. Da se vam bo trening izplačal, se z vsakim gibom potisnite in si vzemite čas, da izpopolnite svojo držo. Sledite naslednjim korakom:

  • 1. krog: položite stisnjene pesti blizu brade in udarite z levo roko, naredite majhen korak z isto nogo. Upoštevajte, da se morajo boki z roko rahlo vrteti, da se olajša gibanje in prepreči poškodbe.
  • 2. krog: za ta krog morate ponoviti vajo z desno roko, ki jo spremlja tudi desna noga. Poskrbite, da se enaki napori posvetite eni strani kot drugi, tako da trening ne bo v neravnovesju in bodo rezultati uravnoteženi.
  • 3. krog: V zadnjem krogu zamenjajte desno roko z levo.

Boks raztezanje doma

Ko končate, naredite raztezanje, ki vam bo pomagalo sprostiti mišice po naporu. To so koraki, ki jih morate upoštevati:

  1. Levi komolec upognite čez in za glavo. S pomočjo desne roke potisnite 15 sekund, da se mišice dobro raztegnejo.
  2. Ponovite gibanje z nasprotno roko in pazite, da mišic ne boste preveč obremenjevali.
  3. Za konec razširite noge in spustite trup proti nogam. Rahlo zanihajte, da raztegnete hrbtne mišice in zadržite 15-20 minut, dokler ne začutite, da se mišice na tem območju sprostijo.


Nasveti za pravilno izvajanje boksa doma

Ko vadite svojo boksarsko rutino doma, upoštevajte naslednje nasvete:

  1. Pazi na dih: nikoli ne izgubite svojega srčnega utripa in dihanja, saj lahko to oteži pravilno izvajanje vaje. Pomagajte si z merilnikom ali pazite na srčni utrip. Če med treningom težko vodite pogovor ali se počutite utrujeni, upočasnite in z dolgotrajnim vdihom kisite.
  2. Pred začetkom organizirajte svojo vadbeno rutino: večer pred treningom kopirajte svojo rutino na papir ali izberite vadnico, ki se ji boste držali, da ne boste izgubljali časa ob začetku vadbe.
  3. Za najboljše rezultate jejte uravnoteženoČe želite shujšati ali ostati v formi, vadba ni dovolj. Uravnotežena in raznolika prehrana bo koristila vašemu treningu, saj se boste poleg tega počutili bolj aktivne in lahke.
  4. Hidrirajte se: hidracija je bistvenega pomena pred, med in po treningu. Steklenico vode imejte vedno blizu mesta, kjer vadite, in ne pozabite srkati.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako trenirati boks doma, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Šport.