Kako v dveh tednih dobiti popolne abs


Pokažite raven trebuh in nekaj dobro definirani abs je nekaj, kar si mnogi zelo želijo. Toda kaj storiti, da dobimo težko pričakovano čokoladico? Ali je to mogoče dobiti? mišični tonus v samo dveh tednih? Na trgu obstajajo številne knjige, video posnetki, pripomočki itd. ki segajo do skrajnosti, ko navajajo, da potrebujete le nekaj minut na dan, pa tudi druge, ki poudarjajo, da je nekaj tako preprostega, kot je zaužitje tabletke za izgorevanje maščob, ko lahko jeste vse, kar želite, in brez vadbe. Ali so te metode realne? Spoznajte pogoste napačne predstave o oblikovanju in pravilnem načinu dobili trebušne mišice.

Morali boste:

Koraki:

Razumevanje anatomije trebušnih mišic.

Abs se nahaja v srednjem delu telesa. Sestavljeni so iz prečnih trebušnih, rektusnih abdominisov, notranjih poševnic in zunanjih poševnic. Prečni trebuh je globoka mišica, ki se ovije po celotnem predelu trebuha in pomaga stabilizirati trup. Notranji in zunanji poševniki se nahajajo vzdolž bokov rektusa abdominisa in pomagajo telesu pri stranskih gibih ali upogibanju in zvijanju. V zgornjem delu prečnega trebuha in med poševnicami je rektus abdominis. Razdeljen je na desno in levo stran ter na odseke. To je ravno trebuh, ki oblikuje teh 6 odsekov.

Imate dobro napete abs Ne samo, da je pomemben za vaš videz, močne trebušne mišice vam pomagajo ohranjati boljšo držo in ravnotežje ter preprečujejo bolečine v hrbtu in poškodbe.

Izvajajte trebušnjake Ni edina zahteva za pridobitev ravnih ali definiranih trebušnih mišic. Pomembno je tudi spreminjanje gibov. Ker so trebušne mišice velike, s samo eno vajo ne morete učinkovito trenirati celotne mišice ali ustvariti teh šestih odsekov. Moraš ga imeti rutina, ki trenira vaše trebušne mišice z različnimi gibi, da jih v celoti oblikujemo in usposobimo.

Poleg tega morate za razvoj teh šestih odsekov biti znotraj zdrave teže in imeti majhen odstotek telesne maščobe. Telesna maščoba mora biti 10% ali manj za moške in 15% ali manj za ženske. Torej, če ne spadate v to kategorijo, so abs izven vaše lige.

Če imate potreben odstotek telesne maščobe in že nekaj časa redno telovadite in vadite polni abs, boste morda lahko videli, da se neka definicija pojavi v dveh tednih. V nasprotnem primeru traja več časa in truda.


Dosezite zdravo težo in pravilno sestavo telesne maščobe. Če trenutno niste v zahtevanem odstotku telesne maščobe, morate najprej znebite se teh odvečnih kilogramov. To pomeni, da vsaj pet dni na teden spremljate vnos hrane in redno izvajate kardio vadbo od 40 do 45 minut. To lahko vključuje uporabo opreme, kot so tekalna steza, eliptična ali kolesa, ali sodelovanje v dejavnostih, kot so plavanje, tek ali tečaji aerobnih vadb.

Za izvedite trebušnjake, lahko uporabite naklon, klop z utežmi, žogo za fizikalno terapijo ali stroj.

Mnogi se pritožujejo zaradi bolečin v vratu, ko prvič poskušajo narediti trebušnjake. Vaja ni težava, zgodi se le to, da jo izvajajo nepravilno. Želite, da imajo trebušne mišice skrčene, hrbet raven ob tla, komolci nazaj in odprti ter ne vlečete glave ali vratu, da pridete tja.

Vključuje vzvratne vaje, še ena potrebna vaja za pridobitev izklesanih trebušnih mišic Kot pri običajnih vajah lahko tudi to vajo izvajate na nagnjeni klopi ali z žogo za fizikalno terapijo, da jo otežite. Vajo lahko izvajate, medtem ko med gležnji držite žogo za fizikalno terapijo, da vajo otežite. Poskusite žogo spraviti v roke, hkrati pa spustite roke in noge proti tlom. Nato ga pripeljite nazaj in žogo podajte na noge. Ponovno spustite obe roki in nogi. Paziti morate na tleh in krčene trebušne mišice za zaščito hrbta pred poškodbami.

Dodajte malo poševne vaje. Zadnji del vaše rutine za trebuh naj vključuje gibe zvijanja, ki ciljajo na vaše poševnice. Poševne mišice lahko trenirate tako, da ležite na hrbtu in vstanete, se pokončno zvijete in sedite ali ležite na nagnjeni klopi. Kot pri vseh prejšnjih vajah lahko dodate uteži in žogo za fizikalno terapijo, da jih dvignete na naslednjo stopnjo.


Omejite število ponovitev. Za to vam ni treba izvajati na stotine vaj za trebuh dobili abs. Če resnično trenirate trebušne mišice, morate narediti le dva ali tri sklope vsake vaje in 12 do 20 ponovitev na sklop.

Deluje z izkušen trener. Če ste vadeči šele prvič, vam lahko pri začetku pomaga sodelovanje s trenerjem ali pouk. Trener lahko poskrbi, da vajo izvajate pravilno, in vam tako pomaga popestriti rutino. Ker je pridobivanje trebušnih mišic težko delo, je težko ostati motiviran.Če se morate srečati s trenerjem ali obiskati tečaj, vam lahko pomaga vzpostaviti redno rutino in doseči rezultate, za katere upate.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako v dveh tednih dobiti popolne abs, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.

Nasveti

  • Vedno začnite počasi in bodite pozorni, kako se vaše telo odziva na vadbo.
  • Bodite potrpežljivi, spreminjanje oblike telesa zahteva čas in vztrajnost.
  • Pri vajah za trebuh nikoli ne smete čutiti bolečin v hrbtu ali vratu.
  • Sodelujte s trenerjem ali se udeležite tečaja, če vam je vrat ali hrbet neprijetno.
  • Nehajte izvajati nobene vaje, ki povzročajo bolečino ali poslabšajo simptome.