10 vaj aerobne odpornosti


Z optimalno aerobno vzdržljivostjo si človek lahko dolgo časa bolj prizadeva. Prav tako nam aerobna zmogljivost omogoča izboljšanje motorične funkcije pri vsakodnevnih aktivnostih. Na ta način se bo oseba, ki vsak dan izvaja svojo aerobno odpornost, lahko izognila mišičnim boleznim in boleznim, povezanim s sedečim načinom življenja in slabo telesno obliko.

V tem članku oneHOWTO vas predstavljamo 10 vaj aerobne odpornosti. S to rutino fizičnega dela boste delali na dihalih in kardiovaskularnem sistemu, medtem ko boste definirali mišice in kurili maščobe ter izločili škodljive toksine za telo.

Kazalo

  1. Burpees
  2. Veslanje
  3. Kolesarska ali eliptična, ena najbolj celovitih vaj aerobne odpornosti
  4. Plezanje po stopnicah
  5. Tek za pridobitev aerobne vzdržljivosti
  6. Kolebnica
  7. Gorski plezalec
  8. Skok
  9. Kolesarski škrtanje
  10. Vaje aerobne odpornosti: kardio rutina

Burpees

Burpees so odlični kardiovaskularna vadba, saj omogoča hitro in enostavno delo nog, zadnjice in trupa ter dobro aktivira kardiovaskularni sistem in zagotavlja veliko kisika celotnemu organizmu. Ta vaja je dober primer razlike med aerobnimi in anaerobnimi vajami, saj je burpee vaja, pri kateri za izvedbo potrebujemo veliko kisika. Sledite temu preprostemu korak za korakom, da pravilno naredite burpees:

  1. Vstanite naravnost, z hrbtom in rokami.
  2. Izvedite statični skok, ne da bi si vzeli preveč zagona, da ne bi dosegli večje višine.
  3. Ko se spet spustite, ležite na tleh, podprite dlani in kroglice nog, da se podprete.
  4. Naredite sklece, držite hrbet raven.
  5. Spet se postavite na noge in skočite, torej izvedite isto zaporedje.
  6. Izpolnite 3 serije po 10 ponovitev. Počivajte 30 sekund med vsakim nizom in postopoma povečujte hitrost zaporedja z vsako ponovitvijo.

Veslanje

Za ljudi s težavami s prekomerno telesno težo je veslanje odličen vir za hitro izgorevanje maščob. S tem aerobna vzdržljivostna vadba obdelan je celoten trup, pa tudi stegna in noge. Če želite narediti veslaška vaja za pridobivanje aerobne vzdržljivosti in moč boste potrebovali le podolgovato in odporno klop ter nekaj utežkov z utežmi, ki ustrezajo vašemu fizičnemu uporu, da jo dokončate ali pa uporabite veslaški stroj iz telovadnice.

  1. Klop položite vodoravno pred seboj.
  2. V desni držite bučko in koleno in levo roko naslonite na klop, ne da bi pri tem upogibali hrbtenico.
  3. Dvignite bučo z desno roko, pri tem upognite komolec, ne da bi ga odmaknili od trupa. Med izvajanjem giba globoko vdihnite skozi nos in skrčite trebuh.
  4. Dokončajte 15 ponovitev z desno roko in pri spuščanju uteži iztisnite zrak skozi usta.
  5. Za levo roko obrnite položaj telesa nazaj.
  6. Ko končate, sedite na klopi in v vsaki roki držite po bučko.
  7. Noge združite in jih iztegnite naprej, pete pa naj ostanejo ravno na tleh.
  8. Stisnite trebuh in rahlo upognite pas naprej, ne da bi se pri tem zgrbili.
  9. Z vsako roko dvignite in spustite uteži, pri čemer spustite komolce, ne da bi jih ločevali od trupa, ko spustite roke.
  10. Podobno vdihnite skozi nos, ko dvigujete dumbbells in izdihnite skozi usta, ko jih spustite, dokončajte 20 ponovitev.
  11. Na koncu teh ponovitev spremenite podaljšek rok, jih iztegnite proti sprednji strani (vedno držite dumbbells).
  12. Podobno držite komolce blizu trupa, ko krčite roke. Izvedite še 20 ponovitev.


Kolesarska ali eliptična, ena najbolj celovitih vaj aerobne odpornosti

Vožnja s kolesom, pa naj bo to tradicionalno, mirujoče ali eliptično, je super za izboljšati aerobno vzdržljivost. Paziti morate le na to, da nastavite razdalje in obdobja glede na svojo fizično sposobnost in jih postopoma povečujete, saj se vaše fizično stanje izboljšuje.

Kolesarjenje poleg tega, da vam pomaga pri izgorevanju maščob, aktivira celotno telo in optimizira kardiovaskularni sistem. Če se odločite za eliptično, je pomembno, da imate pomoč strokovnjaka, ki vas bo vodil pri nastavitvi ustrezne intenzivnosti naprave in jo tudi pravilno uporabljal.

Podobno je pred kolesarjenjem zelo pomembno, da se predhodno ogrejete, da se izognete poškodbam. Nekaj ​​sklopov počepov, skokov, izpadov, sklecev in osnovnih raztegov vam bo pomagalo aktivirati mišice in začeti. boljše oksigeniranje telesa preden začnete pedalirati.

V tem drugem prispevku vam prikazujemo vadbeno rutino na eliptični napravi, ki vam lahko pomaga enostavno izboljšati aerobno vzdržljivost.


Plezanje po stopnicah

Za izboljšanje aerobne vzdržljivosti je plezanje po stopnicah ena najpreprostejših in najučinkovitejših tehnik. Čeprav se zdi neverjetno, nekaj tako preprostega kot gor in dol po stopnicah krepi zadnjico, stegna in noge, vam pomaga določiti mišice in izboljšati fizično kondicijo. Bodite pozorni na te preproste različice vaje za izboljšanje aerobne vzdržljivosti s plezanjem po stopnicah:

  1. Na prvi korak postavite desno nogo, rahlo upognite koleno.
  2. Nogo dvignite in spustite od stopnice do tal 20-krat. Nato naredite enako z levo nogo, simulirate pohod navzgor.
  3. Nato izvedite isto gibanje, kot ste začeli, vendar se namesto da uporabite prvi korak, naslonite na drugega.
  4. Skrčite gluteus in vdihnite skozi nos, ko dvignete nogo. Ko ga spustite, izdihnite skozi usta.
  5. Vedno imejte podporno nogo čvrsto in podolgovato. Na drugem koraku dokončajte tudi 20 ponovitev z vsako nogo.


Tek za pridobitev aerobne vzdržljivosti

Kas je eden izmed vaje aerobne odpornosti osnovno. Obleči si morate le udobna športna oblačila in tekaške copate ter iti ven telovaditi. Najprej, tek 20 minut na dan Za izboljšanje telesne kondicije bo dovolj, če to počnete zelo redno ali, bolje, vsak dan. Ko pridobite vzdržljivost, boste lahko dirkali na daljše razdalje in obdobja, vedno z zmernim tempom.

To je ena glavnih razlik med aerobnimi in anaerobnimi vajami, saj je na tekmovalnih dirkah izhodišče, da se v najkrajšem možnem času prevozi kratka razdalja in se čim bolj potrudi za izboljšanje znamke. Pri tekanju se predpostavka ne pripelje prva, temveč da se pot in določeni čas (20, 30, 40 minut) končata, ne da bi se preveč utrudili.

Z vključitvijo teče V svoji dnevni rutini boste videli, kako je kurjenje maščob in kalorij veliko lažje. Na enak način, okrepili boste dihalni in kardiovaskularni sistem, hkrati pa izboljšujete videz z vsakim prevoženim kilometrom.


Kolebnica

Vzhod srednje intenzivna aerobna vadba Omogoča vam hkrati delo z rokami in nogami, kar vam pomaga hitro in zabavno tonizirati telo. Prepričati se morate le, da izberete vrv z dolžino, ki je sorazmerna vaši višini in dolžini rok.Prav tako je priporočljivo uporabljati rokavice za izboljšanje oprijema ali, če tega ne storite, se izogibajte vrvi iz grobega materiala, ki povzročajo težave na dlaneh. Bodite pozorni na naslednja navodila skok po vrvi in ​​izboljšanje aerobne vzdržljivosti:

  1. Pri skokih po vrvi je ključna koordinacija. Če želite premakniti vrv, morate zavrtiti zapestja ali roke in nato izvesti skoke, tako da vrv prehaja pod vaše noge.
  2. Držite hrbet raven in pogled naravnost, da ne boste izgubili ravnotežja.
  3. Zelo pomembno je, da uravnavate hitrost sukanja vrvi, da se hitro izognete utrujenosti.
  4. Ko pridobite prakso, boste lahko povečali intenzivnost in hitrost skoka ter vrste skokov.


Gorski plezalec

Gorski plezalci, znani tudi kot plezalna vaja, vam omogočajo, da z trupom, nogami in zadnjičnimi mišicami pridobivate in tonizirate mišice. Najboljše pri tej kardiovaskularni vadbi je, da jo lahko izvajate doma, ne da bi se morali zanašati na zunanje stroje ali imeti dovolj prostora. Pa poglejmo kako narediti vajo alpinist ali plezalec, preprosta in učinkovita aerobna vzdržljivostna vadba:

  1. Na tla položite ponjavo ali preprogo.
  2. Lezite na hrbet, podprite dlani in kroglice nog.
  3. Držite hrbet in roke naravnost.
  4. Ko ste v položaju, kot da bi radi sklece, upognite desno koleno naprej, levo nogo pustite iztegnjeno nazaj, pri čemer mora noga ležati na preprogi.
  5. Izmenjujte položaj nog in simulirajte plezanje po tleh.
  6. Roke in hrbet naj bodo mirni, da ne boste izgubili ravnotežja. Hkrati vdihnite skozi nos in stisnite trebuh, nato pa zrak neprestano iztisnite skozi usta.
  7. Izpolnite 3 nize po 15 ponovitev, postopoma povečujte hitrost gibanja v nogah.


Skok

The skakalne korake so tudi dober primer razlike med aerobno in anaerobno vadbo. Tukaj bomo potrebovali koordinacija in dobro dihanje, pri vadbi z zmerno intenzivnostjo, kjer se v nasprotju z anaerobnimi vajami v kratkem času ne moramo veliko potruditi. Če želite optimizirati učinkovitost vaje, lahko v svojo rutino vključite dumbbells. Bodite pozorni na naslednji korak za korakom, če se želite naučiti, kako pravilno dokončati to različico tradicionalnega koraka:

  1. Stojte pokonci, z ravnim hrbtom.
  2. V vsaki roki držite po bučko, teža je sorazmerna z vašim fizičnim uporom.
  3. Upognite desno koleno in naredite dolg korak naprej, leva noga pa ostane podolgovata nazaj.
  4. Iztegnite roke navzgor, držite dumbbells in izvedite skok. Ko vzletate, izmenjajte položaje nog, tako da bo vaša desna noga podaljšana nazaj, ko pristanete.
  5. Izpolnite 3 sklope po 15 ponovitev, pri čemer se v vsakem koraku izmenjujte položaj nog.


Kolesarski škrtanje

Kolesarski trebušnjaki so aerobna vadba srednje intenzivnosti. Z njim ne boste obdelovali samo trupa, lahko tudi tonirate zadnjico, če to storite pravilno. Tukaj po korakih razlagamo, kako izvesti to trebušno modaliteto:

  1. Lezite na hrbet na preprogi, postavljeni na tla.
  2. Noge združite in dvignite tako, da bodo pete približno 15 cm nad tlemi.
  3. Položite roke za glavo in upognite komolce.
  4. Trup nagnite naprej, ne da bi obremenjevali vrat ali hrbtenico.
  5. Upognite desno koleno in ga približajte prsih.
  6. Zavijte trup v desno stran, dokler se levi komolec ne dotakne desnega kolena.
  7. Vrnite se v prejšnji položaj, držite noge dvignjene.
  8. Izvedite isto mehaniko, vendar v obratni smeri, upognite levo koleno.
  9. Na vsakem predstavniku zamenjajte stran, ne da bi se ustavili. Ponavljanja nadaljujte 1 minuto.


Vaje aerobne odpornosti: kardio rutina

The kardiovaskularne vaje so idealni za prepoznavanje razlike med aerobno in anaerobno vadbo. Pri kardio vadbi je intenzivnost zmerna, zato si ne prizadevamo v kratkem času, temveč prilagoditi svoje telo nenehnemu delu izboljšati telesno vzdržljivost. Dobra kardio rutina je idealno dopolnilo, če želite vaje aerobne odpornosti da bi ga izboljšali. Tu vam pokažemo preprosto rutino, ki jo lahko opravite doma, brez zapletov in tveganj.

  1. Prva stvar je, da izvajamo raztezanje mišic v trupu in okončinah, da se izognemo poškodbam in boleznim.
  2. Začnite z nizom 30 osnovnih počepov za ogrevanje. Roke položite za glavo in upognite komolce. Nato upognite kolena in spustite trup, kot da bi se usedli. Dvignite in spustite trup, pri vsakem spustu napnite gluteuse in stegna.
  3. Nadaljujte z 20 sklec, da aktivirate trup. Ležite na tleh z obrazom navzdol in podprite dlani ter kroglice nog. Dvignite in spustite trup, ne da bi obokali hrbet in noge držali skupaj ter iztegnili nazaj.
  4. Nato eno minuto dokončajte trebušno desko. Če želite to narediti, lezite na tla z obrazom navzdol in podprite podlakti in kroglice stopal, da se podprete. Med vadbo skrčite trebuh, hrbet naj bo vzravnan in noge podolgovate.
  5. Za konec naredite 10 ponovitev skokov. Samo skočiti morate in razširiti noge v zrak ter jih med dotikanjem tal združiti. Hkrati z vsakim skokom iztegnite roke navzgor in petice. Hrbet bo pri vsaki ponovitvi vedno raven.

Za zaključek tega seznama najboljše vaje aerobne odpornostiPriporočamo, da si ogledate te druge članke o kardio rutini za začetnike v telovadnici in vajah za izboljšanje vzdržljivosti.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot 10 vaj aerobne odpornosti, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.