Kako pridobiti mišice, ne da bi se zredili


Splošno za razvoj mišic telesa porabiti je treba več kalorijToda pozor, to ne pomeni, da bi morali ustvariti več maščobe, ampak ravno nasprotno, preprečiti morate kopičenje maščobe. Če je vaš cilj povečati volumen mišic in želite to narediti dobro, to je določiti mišico, priporočamo, da nadaljujete z branjem naslednjega članka. Na OneHowTo.com vam damo ključe, ki pojasnjujejo kako pridobiti mišice, ne da bi se zredili niti en gram več. Kako? Upoštevanje pravilne prehrane in izvajanje vaj za izgradnjo mišic, definiranje in toniziranje Se prijavite?

Kazalo

  1. Dieta za izgradnjo mišic
  2. Tehnike mišičnega treninga
  3. Posebne vaje za pridobivanje mišic

Dieta za izgradnjo mišic

Prehrana je bistvenega pomena pri gradnji mišic in predvsem, da se pri tem ne zredite. Zato je nujno, da določite ustrezen dnevni vnos kalorij, da povečate svojo mišično maso, ne da bi se morali zrediti. Seveda se morate zavedati, da pridobite mišice prehrana bo vedno zelo kalorična, saj potrebujete kalorični presežek za izgradnjo mišic. Cilj: pridobiti največjo mišično maso in minimalno maščobo.

Če želite natančno določiti kalorije, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic, boste morali izračunati svojo težo, višino in stopnjo aktivnosti. Po drugi strani pa je pomembno tudi izračunati delež zaužitih kalorij, to pomeni, da morate celotno porabo razdeliti na 40% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov in 20% zdravih maščob, da sestavite svoj idealni jedilnik.

Beljakovine morajo postati vaši najboljši prijatelji in uživajte jih vsak dan (pusto meso, jajca, ribe, mleko ...). Zakaj? No, ker je njegova glavna naloga regeneracija in obnova mišičnega tkiva, vam bo tako pomagal razviti mišično maso, poleg tega pa vas bo okrepil za izvajanje toničnih vaj. Če je vaš cilj pridobiti mišice, ne da bi se zredili, morate zaužiti en gram beljakovin na dan na vsakih 450 gramov telesne mase. Pojdite ven iz kalkulatorja! V OneHowTo odkrivamo hrana, bogata z beljakovinami.

Kot smo komentirali, bo za vaš superkalorični jedilnik še ena skupina osnovnih živil Ogljikovi hidrati, zato dodajte izdelke, bogate z vlakninami in hranili, če želite ohraniti uravnoteženo prehrano, ki ustreza vašemu končnemu cilju. Ogljikovi hidrati vam bodo dali energijo, ki je nujno potrebna za dober fizični trening, ki temelji na gradnji mišic. oko! Za pridobite mišice, ne da bi se zredili, ogljikovih hidratov ne smete zamenjati s predelano hrano. Biti morajo kakovostni, kakršne boste našli v bananah, rjavem rižu ali čičeriki, kruhu ali žitaricah. V OneHowTo odkrijemo, kaj kompleksni ogljikovi hidrati katere morate vnesti v svojo prehrano.

Tretji del menija naj ustreza zdrave maščobe, idealna formula za povečanje mišične mase. Lekcija je preprosta: škodljive maščobe bi morali nadomestiti z zdravimi, na primer ekstra deviško oljčno olje, avokado, orehi, losos, tuna ali orehova masla.

Nenazadnje ne pozabimo, da morate dnevno piti veliko vode, da boste 100% hidrirani, poleg tega pa morate biti še en temeljni element za izgradnjo mišic, saj je to dober način za pošiljanje hranilnih snovi v tkiva, da zagotovite njihov optimalen razvoj.Vnos vode se bo od povprečja povečal, da bi dosegli cilj pridobivanja mišic, zato bi morali moški piti najmanj 3 litre na dan, ženske pa največ 3 litre vode. Pojdi!

V tem drugem članku OneHowTo vas bomo odkrili katera hrana poveča mišično maso.


Tehnike mišičnega treninga

Da bi dosegli cilj pridobivanje mišic brez pridobivanja teže, izvajati morate tako posebne vaje kot natančne tehnike treninga. Na primer, preskočite, omejite ali zmanjšajte kardiovaskularno vadbo. Zagotovo razmišljate, da se najbolje izognejo morebitnemu kopičenju maščobe, a če pomislimo na mišično maso, ki jo želimo zgraditi, lahko kardio na koncu ovira razvoj mišic. Idealno delo za naš cilj je Treniranje z utežmi. Izvajanje tovrstnih vaj 3-4 dni na teden vam bo pomagalo pridobiti mišice in moč.

Preden se lotite predmeta in razložite najboljše vaje za pridobivanje mišic, morate upoštevati še druge premisleke glede treninga. Bistveno je, da mišice lahko počivajo zato se izogibajte delu na istem delovnem področju na vsaki seji. Idealno je kombinirati ali zamenjati, En dan lahko posvetiš prsnemu košu in hrbtu, naslednji zadnjici in nogam ter tretji rameni, bicepsu in tricepsu. Na ta način boste vedno pustili mišicam počivati ​​nekaj dni. To je 100% učinkovita in manj agresivna delovna rutina za vaše tkanine.

In za vaše mišice je tako pomembno, da med sejami počivajo, kot tudi za celo telo. Zelo pomembno je spite približno 8 ur na dan, ne samo za povrnitev energije, ampak tudi za pomoč pri gradnji mišic, ne da bi se zredili. Tako kot ste ga prebrali! Tkiva med spanjem rastejo in se obnavljajo, zato lahko pomanjkanje spanja prispeva k povečanju telesne mase in ovira razvoj vaših mišic.

Posebne vaje za pridobivanje mišic

Kot smo že komentirali, Rutinske vaje z utežmi bodo bistvene za izgradnjo mišične mase. Dviganje uteži vam bo na primer pomagalo zgraditi večje mišice v rokah. Obstaja več vaj, ki vam bodo pomagale dokončati to rutino tako, da posebej delate z bicepsi in tricepsi, izvedite tri vaje z nizi 10 ali 15 ponovitev:

  • Triceps: Sedeči stiskalnik za bicep, podaljški nad glavo ali nazaj.
  • Biceps- potiskanje mrene, potiskanje uteži ali potiskanje kladiva.

Prsne vaje

Za razviti pektoral tedenski delavnik bi morali posvetiti skrinji. V tej rutini lahko delate z utežmi ali brez.

  • Z utežmi: standardni preskus s klopi (nizi od 10 do 20 ponovitev), letenje z utežmi (nizi od 10 do 15 ponovitev), stiskanje z nagibnimi utežmi za zgornji del prsnega koša (nizi od 10 do 15 ponovitev)
  • Brez uteži: sklece ali sklece

V tem drugem članku bomo odkrili najboljše vaje za prsni koš.

Vadite hrbet

Nedvomno morate za izvajanje vaj za krepitev mišic in ohranjanje ravnotežja okrepiti hrbet, zato priporočamo, da enkrat tedensko izvajate posebne vaje za to področje. Naredite škripec za prsni koš, sedečo vrstico ali stojalo, po 10-15 ponovitev za vsak niz vsake vaje.

Vadba nog in gluteusa

Kot smo že komentirali, je še eno pomembno področje dela noge in zadnjica, da boste morali delati s stroji in utežmi. Obstajajo različne vaje za ustvarjanje mišic na teh področjih, ena od klasik, ki bi jo morali dodati vadbenim rutinam, so počepi.

Lahko naredite tudi podaljške nog ali korake z utežmi. Za razvoj tetiv ne oklevajte s skleci in mrtvim dvigom. Povišanje telet in glute vam bo tudi pomagalo doseči svoj cilj.

Vadite abs

Nazadnje, boste morali delati na predelu trebuha z uporabo trebušnjakov, sklecev, bočnih sklepov, hipopresiv ali dviganja "v". Mišice na tem področju lahko obdelujete tudi med dvigovanjem uteži, tako da boste poleg krepitve ostali stabilni.

Pri OneHowTo predlagamo trebušno rutino, s katero boste lahko svoje telo maksimalno okrepili.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako pridobiti mišice, ne da bi se zredili, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.