14 vaj fleksibilnosti

Korak z vrtenjem

S tem preprostim vaja aktivne fleksibilnostiPoleg izboljšanja prilagodljivosti boste lahko obdelovali noge in trebuh. Če želite narediti rotacijske korake, morate slediti tem korakom:

1. Najprej bodite trdno.
2. Nato desno nogo iztegnite spredaj, naslonite nogo na tla in upognite koleno, dokler se ne poravna z gluteusom. Po drugi strani pa bo vaša leva noga po naravi giba na hrbtu, naslonjena na stopalo na tleh.
3. Ko boste v tem položaju, boste s podaljšanimi rokami zasukali zadnji del telesa v desno. Potem boste to storili levo.
4. Za konec se vrnite v začetni položaj, torej stoječe, in ponovite vajo, vendar tokrat z levo nogo.

Upoštevajte, da desno koleno ne sme presegati konice prstov, namesto tega mora biti poravnano s peto, da lahko izogibajte se poškodbam. Levo koleno bi moralo medtem biti v ravni s peto in zadnjico.

Če želite izvedeti več vaj za trebuh, ne oklevajte in obiščite naših 10 vaj za toniranje trebuha.

Stopite nazaj v počep

Optimizira gibljivost bokov in odpor spodnjega pasu s to vrsto počepa zelo enostavno. Sledite spodnjim navodilom:

1. Stoj trdno.
2. Nato upognite kolena, dokler se ne ujemajo z zadnjico.
3. Desno nogo hitro premaknite nazaj, jo čim bolj iztegnite in se z nogo podprite na tleh.
4. Nogo vrnite v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Ogrevanje zvitka

S to vajo boste izboljšali zadnji del kolka prožnost spodnjega dela hrbta. Sledite tem korakom, da ga boste lahko uveljavili od doma:

1. Sedite na tleh, razširite noge in iztegnite obe roki spredaj.
2. Dlani položite na tla, da dobite zagon. Nato zavijte trup nazaj, dokler ne ležite na hrbtu.
3. Noge združite in jih pripeljite do konca nazaj, v enem samem čiščenju.
4. Roke naj bodo poravnane na tleh in se poskušajte dotikati tal s kroglicami nog.
5. Noge ponovno pripeljite naprej in se vrnite v začetni položaj. Rame in sredina hrbta se med raztezanjem nikoli ne smejo dvigniti od tal.

Ideja te vaje aktivne fleksibilnosti je v celoti iztegniti hrbet in optimizirati elastičnost.

Poza mačke ali Marjaryasana

Ta vaja je a asana ali joga zelo priljubljena. Z njim lahko delate fleksibilno v hrbtnih mišicah. Poleg tega tudi pomaga lajšanje bolečin v hrbtu. Če želite to narediti, sledite spodnjim navodilom:

1. Podprite kolena in roke na tleh. Odprite kolena, da pokrijete širino medenice, roke pa širino ramen.
2. Vdihnite in zavijte hrbet, kot mačke.
3. Izdihnite in ukrivite hrbet navznoter.
4. Globoko vdihnite, da začutite gibanje v vretencah.
5. Dokončajte 5 ponovitev, ki ločijo in ukrivijo hrbet.

Arch nazaj raztezanje

Ta vaja je odlična za izboljšati prožnost hrbta. Sčasoma boste videli, da se boste lahko na vsaki seji dvignili višje. Sledite tem korakom:

1. Lezite z obrazom na tla, trup rahlo nagnite navzgor, da počivate na medenici.
2. Noge naj bodo odprte, stegna narazen, roke pa položene na tla. Roke morajo biti čvrste, obraz pa spredaj.
3. Vdihnite in zavijte trup nazaj, dvignite glavo.
4. Izdihnite in skrčite ramena, tako da obraz spet pomaknete naprej.

Zadržite vsak položaj (vdih in izdih) 30 sekund. Izvedite 5 ponovitev, da zaključite raztezanje trebuha. Če želiš povečati intenzivnost, dvignite noge, kolena držite na tleh in se poskušajte z glavo dotikati kroglic nog.

Plezanje po steni

S to vajo boste trenirali celo telo, predvsem trup in zgornje mišice. Ta vaja je lahko a napredni nivo za točko, kjer ste, zato vam svetujemo, da to storite previdno. Sledite tem korake za izvedbo vaje za plezanje po steni:

1. Stojte visoko s hrbtom do stene in blizu od nje. Čučnite in odprite roke, vzporedno med seboj, za oporo na tleh. Ne pozabite, da ste pri zagonu obrnjeni proti steni.
2. Vzemite zagon, kot da boste vstali na roke.
3. Noge postavite nazaj in stopala položite na steno.
4. Pojdite nazaj z rokami, dokler se popolnoma ne prilepite na steno.
5. Nato se previdno spustite navzdol in izvajajte vzvratno gibanje, dokler se spet ne obrnete na tla.

Raztezanje adduktorja

Izjemno se izboljša prilagodljivost adduktorja, mišice, ki se nahajajo v medenici, s to preprosto vajo:

1. Lezite na tla z zadnjico, obrnjeno proti steni.
2. Noge združite in jih dvignite. Podprite jih na steni, tako da se zadnjični stene dotaknejo dna stene.
3. Razširite noge, kolikor lahko. Vdihnite in izdihnite, sprostite noge na obe strani.

Noge držite odprte 30 sekund in opravite 3 ponovitve.

Kroglični most

Most je odlična vaja za toniranje mišic, ki po drugi strani izboljšuje, predvsem pa prilagodljivost hrbta. V tem primeru priporočamo, da ga izvajate v slogu pilatesa, tako da deluje kot vaja pasivne prilagodljivosti.

1. Lezite na tla in položite noge na vrh žoge.
2. Upognite kolena in jih približajte prsih, vendar ne da bi stopala izgubila stik z žogo.
3. Dvignite trup, podprite stopala na žogo in z gluteusom dvignite telo proti stropu.
4. Dvignite eno nogo navzgor in jo pripeljite čim dlje nazaj.
5. Zadržite položaj 10 sekund in se za začetek vrnite v začetni položaj.
6. Izvedite 5 ponovitev.

Bicep kodri z elastičnimi trakovi

Elastični trakovi so odlično orodje za izboljšanje prilagodljivosti. Pri sklecih lahko obdelujte jedro in noge hkrati.

1. Držite odporni trak s podplatom noge.
2. Primite ročaje traku z rokami, roke pa pustite iztegnjene.
3. Potegnite ročaje, potegnite komolce nazaj proti ramenom, nato pa jih počasi vrnite v začetni položaj.

Na ta način boste izboljšali prožnost svojih okončin, medtem ko boste tonirali bicepse. Če želite izvedeti več nasvetov za povečanje gibljivosti sklepov in fleksibilnosti mišic, preberite naš članek o povečanju prožnosti.

Raztegnite se, da povečate prožnost hrbta

S to vajo boste lahko razširili prilagodljivost hrbta, pa tudi izboljšanje vaše mobilnosti. Če želite to narediti, se morate le pripraviti, da sledite tem navodilom:

1. Sedite na tleh z nogami, iztegnjenimi naprej.
2. Razširite noge čim širše, ne da bi si škodovali.
3. Prinesite trup naprej in se s prsi poskušajte dotakniti tal.
4. Vdihnite in spodaj in nižje.
5. Držite 30 sekund.

Če sledite tem korakom, boste delali predvsem na gibljivosti hrbtenice. Odpočijte se od vaje tako, da ležite na preprogi in kolena pripnete na prsni koš.

Vaje za mišične verige

S to vajo lahko vsak dan delate sprednjo verigo: prsni koš, psoas, kvadriceps in biceps. Z delovanjem prejšnje verige boste optimizirali prožnost telesa v rekordnem času.

1. Vstanite in naslonite desno roko na tla, poleg desne noge. Vzemite desno nogo iz roke, jo iztegnite in trdno naslonite na tla, da dobite stabilnost.
2. Odprite levo nogo in jo dvignite čim višje. Dvignite levo roko in s telesom oblikujte trikotnik. V levi roki lahko držite mreno, da dobite intenzivnost.
3. Držite glavo in gledajte navzgor.
4. Poskusite ostati v tem položaju vsaj 15 sekund.

Udar glute

Ta vaja, ki jo običajno izvajamo za toniranje glutealnih mišic, je kot nalašč za izboljšanje prožnost nog. Brcnite čim višje in začutite raztezanje mišic.

1. Pokleknite na tla, dlani naslonite na tla.
2. Poravnajte desno nogo in jo z zagonom pripeljite nazaj. Pridite čim višje, zadržite položaj 20 sekund in se vrnite navzdol.
3. Naredite 10 ponovitev, najprej z desno nogo in nato z levo.

Stranski in sprednji del

Ste se vprašali kako razširiti noge? Razcep ali razcep je bistvena vaja vsake prožnosti. Z njim lahko noge do konca iztegnete in razvijete neverjetno elastičnost. Vendar pa morate ogreti kolk, kvadriceps in mišice stegna, da se izognete poškodbam. Za ogrevanje pred delitvijo sledite tem korakom:

1. Razteza mišice upogibalke kolka: Položite levo koleno na tla in nato upognite trup proti napol upognjeni nogi (desni). Gibanje izvajajte v obratni smeri in dokončajte pet ponovitev.
2. Aktivirajte kvadriceps: vstanite naravnost in upognite desno nogo nazaj, držite nogo z desno roko. Zadržite položaj 30 sekund in izvedite vajo z drugo nogo.
3. Raztegne tetive: Lezite z obrazom navzdol, z ravnim trupom in rokami, iztegnjenimi spredaj. Desno nogo podprite na steber ali visok kos pohištva, tako da leva noga ostane ravno na tleh. Držite 15 sekund in zamenjajte nogi.
4. Ogrevanje zaključeno, začnite s sprednjo cepitvijo.

Sprednji del

1. Postavite se na kolena na preprogo ali preprogo, tako da je trup raven.
2. Počasi iztegnite desno nogo naprej.
3. Roke naslonite na podlogo in počasi spustite medenico. Desna noga naj še naprej sega naprej, leva vam bo pomagala, da svojo težo naslonite na koleno na preprogi.
4. Zadržite položaj vsaj 10 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj, počasi dvignite desno nogo. Naredite isto vajo vzvratno, da raztegnete levo nogo.
6. Zdaj lahko nadaljujete s stransko razdelitvijo.

Stranski razcep

1. Postavite se na kolena, držite hrbet raven.
2. Pred začetkom raztezanja globoko vdihnite.
3. Spustite trup in dlani naslonite na tla.
4. Bočno odprite noge in postopoma iztegnite. Če čutite bolečino, ustavite in počakajte, da bolečina preneha, da še naprej odpirate noge.
5. Spuščajte medenico, dokler noge ne dosežejo kota 180 ° in ste ravno na tleh.
6. Zavijte trup nekoliko naprej. Držite roke za podporo, da zagotovite stabilnost.
7. Držite 15 sekund. Nato prekinite razcep počasi, dvignite roke, da vstanete, in počasi dvignite noge.

Bolj ko vadite, večja prilagodljivost razširili boste noge. Ko začutite zelo močno bolečino, ustavite manever in se počasi vrnite v začetni položaj. V nasprotnem primeru lahko trpite mišična solza.