8 zajtrkov za povečanje mišične mase


Zdrave in močne mišice so možne, če se držite pravilne vadbene rutine in prehrane. Če želite zagnati dieta za pridobivanje mišične maseVedeti morate, da je zajtrk kot prvi obrok v dnevu eden najpomembnejših, saj vam bo to zagotovilo energijo, ki jo potrebujete za začetek dneva in telesno aktivnost na desni nogi.

Če je vaš cilj izboljšati svoj videz na učinkovit in zdrav način, vam pri UNCOMO priporočamo naslednje 8 zajtrkov za povečanje mišične mase. Poleg tega, da so zelo hranljive in enostavne za pripravo, so okusne.

Kazalo

  1. Grški jogurt z žitaricami in oreščki
  2. Ovsena kaša in orehova kaša
  3. Obroki za pridobivanje mišične mase na osnovi polnozrnatega kruha
  4. Skuta s sadjem
  5. Zajtrk za povečanje mišične mase s tresenjem
  6. Toast iz polnozrnate pšenice z avokadom in svežim sirom
  7. Muesli z jagodami, semeni in sirom ricotta
  8. Sendvič s sirom Gouda s kumaro in trdo kuhanim jajcem
  9. Drugi nasveti za pridobivanje mišične mase

Grški jogurt z žitaricami in oreščki

Jogurt vsebuje veliko beljakovin in polne kalorije, ki vam bodo pomagale pridobiti mišično maso, pa tudi naravne mlečne fermente, ki so zelo koristni za vaše telo in vaš imunski sistem. Grški jogurt ima poleg tega, da je hranljiv, kremasto strukturo, ki je na nebu zelo prijetna.

A zajtrk z grškim jogurtom Idealno je povečati mišično maso, če jo kombiniramo z oreščki, ovsenimi kosmiči in malo medu, da jo posladkamo. Priprava dobre sklede grškega jogurta za zajtrk ne bo zahtevala nobenega napora in vam bo zagotovila vse, kar potrebujejo vaše telo in zlasti mišice:

Sestavine

  • 250 ml grškega jogurta (lahko je bel ali s sadjem)
  • 100 g ovsenih kosmičev
  • 1 čajna žlička medu
  • 10 porcij oreščkov (lahko kombinirate orehe, mandlje, lešnike)

Za pripravo tega zajtrka morate samo sestavine zmešati v posodi za zajtrk. Če želite, lahko oreščke sesekljate, da se bolje mešajo z jogurtom.


Ovsena kaša in orehova kaša

The ovsena kaša in kaša iz suhega sadja Je bogata kulinarična dobrota z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki so koristne za telo. Oves in oreški vam bodo dali energijo, ki jo potrebujete za začetek vsakodnevne rutine za izgradnjo mišic. Ta zajtrk lahko pripravite tako s hladnim kot z vročim mlekom, zato je idealen zajtrk tako pozimi kot poleti.

Sestavine

  • 250 g ovsa
  • 125 ml polposnetega mleka
  • 1 žlica zdrobljenih oreščkov
  • 1 čajna žlička medu

Priprava

  1. V skledi segrejte mleko in dodajte kosmičen oves, dokler ni kremast.
  2. Preostale sestavine dodajte po okusu.

Če to raje uživate hladen zajtrk, Vse sestavine damo v mešalnik in mešamo, dokler ne doseže želene konsistence.


Obroki za pridobivanje mišične mase na osnovi polnozrnatega kruha

Kljub svojemu dolgemu imenu je polnozrnat toast z žiti, omleto in kalčki enostaven za zajtrk. Vse sestavine, ki tvorijo to bogato zajtrk za pridobivanje mišične mase, zagotovili vam bodo kalorije, polne beljakovin in nenasičenih maščob. Kruh vas bo oskrbel z vlakninami, kalčki pa vam bodo dali dodatno energijsko točko, ki jo potrebujete, ko se soočite z mizo intenzivne vadbe. Dobra maščoba v jajcu bo pomagala vašemu img srcu in arterijam.

Sestavine

  • 2 rezini kruha z žiti in ovesom (ta kruh lahko zamenjate s kruhom iz semen in cevi)
  • 2 jajci iz proste reje
  • Peščica kalčkov lucerne, leče, soje.
  • Pol paradižnika.
  • Olivno olje

Priprava

  1. V ponev damo brizg oljčnega olja.
  2. Ko je olje vroče, dodajte stepena jajca. Ko je tortilja kuhana na obeh straneh, izklopite ogenj in ga obdržite. Če želite, lahko namesto omlete pripravite nekaj umešanih jajc. Če želite to narediti, v ponev vlijemo stepeno jajce in mešamo z leseno lopatico, dokler jajce ne nastane, a se zlomi.
  3. Na rezino kruha položimo na pol narezan paradižnik in kalčke lucerne. Dodajte mu kanček olivnega olja.
  4. Pokrijte s tortiljo in na koncu položite drugo rezino kruha.

Če želite, lahko jajčece zamenjate s siri, kot sta queso freska ali skuta. Ta hranljiv zajtrk je idealen tudi za pripravo večerja za povečanje mišične mase.


Skuta s sadjem

Odličen zajtrk, zaradi katerega boste povečali mišično maso in si posladkali jutra, je tisti, ki ga lahko pripravite s skuto in sadjem. Skuta je lep teksturiran sir, ki se dobro poda k večini sadja. Če v kombinaciji skute z jagodami, jabolki in bananami uživate v prvem dnevnem obroku kot otrok.

Sestavine

  • 250 g skute
  • Sadje po okusu (4 jagode, 1 banana, pol jabolka)
  • Srček, če mu želiš dati malo več sladkosti
  • 1 kos ali del sadja po vaši izbiri (jabolko, breskev, ½ banana, 6 jagod, kivi)

The priprava krožnika skute s sadjem Preprosto je, le sadje, ki ga boste zaužili, operite, olupite in nasekljajte ter dodajte skutini. Če ne prenašate mleka ali kravjih beljakovin, lahko običajno skuto nadomestite s svežim sirom, ki ne vsebuje laktoze.

Skuta je zelo prebavljiva in je idealna tudi kot večerja za povečanje mišične mase. Če ga želite zaužiti ponoči, lahko sadje nadomestite z dodajanjem neke vrste hladnega mesa z nizko vsebnostjo soli in maščob, lahko pa ga spremljate s polnozrnatim toastom.


Zajtrk za povečanje mišične mase s tresenjem

Še en zajtrk, zaradi katerega boste hitro in učinkovito pridobili mišično maso, je banani in ovseni kosmiči. The trese za povečanje mišične mase so odlična alternativa zaužitju za zajtrk. Za ta stres je značilna visoka vsebnost kalija in ogljikovih hidratov. Smoothie iz banan in ovsenih kosmičev je prav tako zelo hranljiv in ima visok indeks beljakovin, zahvaljujoč pivskemu kvasu in mleku, ki ga spremljata.

Sestavine

  • 1 banana
  • 1 skodelica ovsene kaše
  • 1 žlica medu ali agavinega sirupa za sladkanje
  • 1 žlica pivskega kvasa.
  • 250 ml polnomastnega mleka

Priprava

  1. V mešalnik vlijemo prej olupljeno in sesekljano banano.
  2. Nato dodajte mleko, ovseno kašo in pivski kvas.
  3. Nadaljujte s svojim smoothijem, dokler ne dobite homogenega smoothieja.
  4. Okusite ga in dodajte med ali agavin sirup, dokler ne dosežete želene sladkosti.

Če želite izvedeti več receptov za napitke za povečanje mišične mase, vas vabimo, da kliknete povezavo in si ogledate odličen seznam, ki smo ga sestavili.


Toast iz polnozrnate pšenice z avokadom in svežim sirom

Polnozrnati kruh je vir ogljikovih hidratov. Sveži sir ima nizko vsebnost maščob, a visoko vrednost beljakovin. Avokado je živilo z visoko vsebnostjo visokokakovostnih maščob, popularno znano kot dobre maščobe.

A beljakovinski zajtrk sestavljen iz nekaj toastov kruha z avokadom in svežim sirom, poleg tega, da je zelo okusen in enostaven za pripravo, bo telesu priskrbel koristne kalorije, ki vam bodo pomagale pri zdravem razvoju mišic. Poleg tega lahko ta vrsta zajtrka postane ena izmed okusnih večerj za povečanje mišične mase v vaši tedenski prehrani. Dodajte nekaj rezin paradižnika in dobili boste zelo zdravo gurmansko večerjo.

Sestavine

  • Dve veliki rezini polnozrnatega kruha. Če želite, je lahko polnozrnat kruh s semeni, saj imajo ta, tako kot avokado, visok indeks koristnih maščob za telo.
  • Olupljen in sesekljan avokado.
  • Kad s svežim sirom (približno 200 gramov).
  • Pljusk oljčnega olja.
  • Ščepec soli in popra

Priprava

  1. Pripravimo nekakšno solato, tako da v posodi nasekljamo avokado in svež sir.
  2. Začinite s poprom in soljo po okusu, vendar brez pretiravanja.
  3. Dodajte kapljico olivnega olja.
  4. Pripravek nalijte na rezino kruha, nato pokrijte z drugo rezino. Če želite, lahko kruh popečete, da bo še bolj okusen.


Muesli z jagodami, semeni in sirom ricotta

Ricotta je italijanski sir, ki je zelo podoben skuti. Ricotta ima tako kot večina sirov visoko hranilno vrednost, saj je zelo bogata s kalcijem, beljakovinami in omega 3 in 6. Vse to je idealna hrana za vse zdrava prehrana.

Bele barve in mehke konsistence lahko ta sir uživamo tako v sladkih kot slanih jedeh. V tem primeru predlagamo sladek in okusen zajtrk za povečanje mišične mase, v kateri je sir ricotta kombiniran z jagodami, znanimi po visoki vsebnosti vitamina C. Poleg tega vsebuje tudi semena, ki vam bodo zagotovila polne kalorije in koristne maščobe za vaše telo.

Sestavine

  • 200 g valjanega ovsa (če je mogoče zelo fino).
  • 100 g svežega ali hidroliziranega rdečega sadja (med drugim maline, jagode, borovnice). Hidrolizirane jagode lahko najdete v trgovinah z ekološko hrano.
  • 120 g ricotte
  • 100 g lanenih ali sončničnih semen.

Priprava

  1. V skledi zmešajte ovsene kosmiče z rdečimi jagodami in sirom ricotta (predhodno zdrobljen z vilicami).
  2. Na vrh dodajte semena in uživajte v tem bogatem in zelo hranljivem zajtrku.

Za povečajte svojo mišično maso S tem zajtrkom ni treba dodajati sladil, saj so ovseni kosmiči že sami po sebi zelo sladki. Če pa ga želite sladkati, uporabite med, trsni sladkor, agavin sirup, stevio ali kakšno naravno sladilo.

Sendvič s sirom Gouda s kumaro in trdo kuhanim jajcem

Če želite dosleden zajtrk, ki vam pomaga začeti dan z energijo in spodbuja tudi rast vaših mišic, je odlična izbira sendvič s sirom Gouda s kumaricami in trdo kuhanim jajcem.

Omenili smo že, da so siri bogati s kalcijem, pa tudi z beljakovinami ter omega 3 in 6. Gouda ima poleg tega, da je hranljiva, intenziven in prijeten okus, saj je topljeni sir, ki se pogosto uporablja za dajanje okusa.

Jajce zagotavlja dobre maščobe in visok indeks beljakovin, medtem ko je kumara odlično prehransko dopolnilo za katero koli prehrano, saj vsebuje vitamine skupin B in C, folno kislino, železo, fosfor, kalij in cink. Vsi ti minerali in vitamini prispevajo k celičnemu zdravju in so bistveni za vse dieta za športnike.

Sestavine

  • Dve rezini sira gauda
  • Pol kumare
  • Kuhano jajce
  • Dve rezini polnozrnatega kruha z žiti in / ali semeni

Priprava

  1. Kumaro olupite in narežite na tanke rezine.
  2. Kuhano jajce narežemo tudi na tanke rezine.
  3. Dve rezini sira gauda položite na rezino kruha.
  4. Rezine kumar in jajc položite na sir.
  5. Pokrijemo z drugo rezino kruha in sendvič položimo v opekač kruha. Všeč vam bo topljeni sir gauda z ostalimi sestavinami.

To vrsto zajtrka lahko vključite v eno od svojih večerj, da povečate mišično maso in trdo kuhano jajce nadomestite z beljakovinami in zdravo hrano, kot je file dojk na žaru.

Drugi nasveti za pridobivanje mišične mase

Zajtrki za povečanje mišične mase, ki jih predlagamo, vam bodo pomagali pri zdravem razvoju mišic. Da pa boste lahko varno in zdravo jedli, vam priporočamo, da sledite tudi tem nasveti za povečanje mišične mase:

  • Jejte vse dnevne obrokeIzpuščanje obroka je nezdravo in zmanjša vnos kalorij, ki ga potrebujete za doseganje želene mišične mase.
  • Jejte hrano, bogato z beljakovinami: med drugim se odločite za živila, kot so ribe, piščanec, jajca, mleko, sir, stročnice.
  • Vzemite le dobre maščobeOreški, oljčno olje, žita in ribe, kot je losos, so polni teh.
  • Piti vodo: voda bo preprečila atrofijo in nerast mišic. Pitje 2 litrov vode na dan je dober začetek.
  • Jejte sadje: sadje vam zagotavlja minerale in vitamine, ki vam bodo pomagali, da boste imeli energijo in si opomogli pred in po treningu.
  • Poiščite strokovno pomoč: če nimate izkušenj s športom ali imate katero koli patologijo ali bolezen, se pred posebnim treningom ali dieto vedno posvetujte s strokovnjakom s tega področja.

Če želite izvedeti več nasvetov in trikov, vas vabimo, da obiščete naš članek Kako hitro povečati mišično maso. Poleg tega vam priporočamo, da sledite vadbi za povečanje mišične mase, saj boste tako videli rezultate v krajšem času.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot 8 zajtrkov za povečanje mišične mase, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.