Vrste počepov


Počepi so postali idealna vaja za vsak trening, saj vam omogočajo krepitev nog in zadnjice, pa tudi trebuha in rok, če so opravljeni z nekaj teže.

Niso pa edini prednosti počepov, saj pomagajo tudi pri preprečevanju poškodb, zmanjšujejo bolečine v hrbtu in pomagajo pri hitrem izgorevanju maščob. Če želite izkoristiti vse prednosti te klasične vaje, je bistvenega pomena, da ne ostanete v najbolj osnovnem gibanju in da se naučite vseh vrste počepov ki obstajajo in kakšne so funkcije vsakega od njih. Iz UNHOW vam pomagamo!

Kazalo

  1. Klasičen počep
  2. Sumo počep
  3. Visoki letveni počepi
  4. Peharski počepi
  5. Sprednji počep ali sprednji počep
  6. Vertikalni skočni počep
  7. Sissy Squat
  8. Pištola ali čep z eno nogo
  9. Čučanj nad glavo
  10. Bolgarski počep
  11. Jefferson Squat
  12. Zercherjev počep
  13. Anderson Squat
  14. Napetostni počep
  15. Squat s črpalko

Klasičen počep

Če se želite naučiti, kako dobro počepniti, je nujno, da začnete z vadbo s klasičnim počepom. Vprašaš se čemu služijo klasični počepi? S tem gibom ne boste zgoreli maščob in si pridobili odpornosti in ravnotežja, temveč boste lahko okrepili tudi štirikolesnike, zadnjične stene in aktivirali tetive zadnjega kolena, teleta, aduktorje in dolge fibularne mišice. Če želite narediti klasični počep, naredite to korak za korakom:

  1. Stoječe, razširi noge na širino ramen.
  2. Kolena rahlo upognite in zadnjico, kolikor je le mogoče, vrnite nazaj.
  3. Globoko vdihnite, skrčite trebuh in dvignite roke naprej, da boste lažje uravnotežili.
  4. Začnite se spuščati, kot da želite sedeti na nevidnem stolu in ohranjati navpičnost. Zaustavite se in se vrnite navzgor. To gibanje je lahko pri srednji ali nizki hitrosti, tako da mišice občutijo več opravljenega dela.
  5. Za začetek te rutine predlagamo, da izvedete štiri serije po 10 ponovitev V prvem tednu.

Povečajte serijo in ponovitve, ko pridobite odpor, in če se želite naučiti, kako pravilno čepeti doma, vam bomo v tem drugem članku HOWTO podrobneje prikazali korak za korakom.


Sumo počep

Veliko jih je prednosti sumo počepovKer gre za vajo, ki vam lahko, če jo izvajate z utežmi ali utežmi, pomaga pri delu tako z zgornjim kot spodnjim delom telesa. So bolj intenzivni počepi kot prejšnji, zato jih priporočamo, ko obvladate klasične počepe. Upoštevajte!

  1. Stoječe, razširi noge čim širše, dokler ne presežejo širine tvojih ramen. Ta ločitev bi morala biti približno 70-80 cm odvisno od velikosti osebe.
  2. Stopala postavite navzven pod kotom 45 stopinj proti trupu.
  3. Če imate uteži ali dumbbells, je zdaj čas, da jih vzamete z obema rokama, tako da se popolnoma odklopijo. Če teh instrumentov nimate, držite roke naravnost pred telesom.
  4. Nadaljujte s spuščanjem počasi, navpično, dokler kolk ni nekoliko nad kolenom.Ne smete se spustiti do višine kolena in še manj pod njo, saj se lahko poškodujete.
  5. Ko se spustite, za nekaj sekund zadržite položaj in silo potisnite s trebuhom ter počasi spet dvignite.

Naredi 4 serije po 10 ponovitev v prvem tednu. Ko pridobivate moč in vzdržljivost, povečajte te številke.


Visoki letveni počepi

Znotraj najpogostejše vrste počepov Najdemo počepe z visoko palico, vajo, ki jo izvajamo s palico, na kateri so na telo vsakega posameznika položeni diski z ustrezno težo.

  1. Če se sprašujete, kako dobro narediti počepe z visokimi palicami, morate vedeti, da je pomembno, da vedno iščete poravnavo osi. Se pravi, kolena morajo biti vedno poravnana z nogami nog.
  2. Začnite s palico v višini pasti, ki jo držite z obema rokama, tako da se počutite udobno.
  3. Ne pozabite, da palice nikoli ne naslanjate na vrat.
  4. Upognite kolena in začnite sestopati s palico na pasti.
  5. Počakajte nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj, vedno s počasnimi in dobro nadzorovanimi gibi.

Krčenje štirikolesniki, glute in tetive Omogočil vam bo toniranje nog in zadnjice v rekordnem času. Poleg tega vam v tem drugem članku ponujamo 14 vaj za noge in zadnjico doma.


Peharski počepi

Peharski počepi, imenovani tudi globoki počepi, so eden najboljših vrste počepov ki jih boste našli, saj so kot nalašč za razvijanje največje moči v nogah in za zagotovitev, da gluteus deluje kot še nikoli Idealno je, če to vrsto počepate z nekaj teže, saj lahko na ta način obdelate celo telo v preprostem gibanju ... naučimo vas kako narediti peharski počep pravilno.

  1. Stoječe, razširi noge do širine ramen.
  2. Če imate, vzemite kettlebell ali dumbbells, ki vam omogočajo uporabo obeh rok.
  3. Utež položite na višino prsnega koša, torej upognite roke.
  4. Nežno se spustite s popolnoma ravnim hrbtom, dokler ne dosežete položaja počepa, torej s kolki pod koleni.
  5. V tem položaju naredite kratek premor in začnite potiskati telo z nogami in zadnjico, ne da bi si dali zagon, dokler popolnoma ne stojite.
  6. Ta postopek ponovite štiri serije po 10 ponovitev. Po nekaj dneh lahko količino povečate.


Sprednji počep ali sprednji počep

Če želite vedeti čemu služijo sprednji počepiUpoštevati morate, da ta vaja aktivira mišice erektor hrbtenice, piramidalno mišico, jedro, kvadriceps in multifidus, zato je najbolj popolna možnost, ki jo lahko izvajate samo s palico. Prav tako pomaga izboljšati porazdelitev telesne obremenitve in izboljša gibljivost spodnjih teles. Če se sprašujete, kako pravilno narediti počepe spredaj, sledite tem korakom:

  1. Pred palico zavzemite začetni položaj: ramena naj bodo spuščena, prsni koš dvignjen, medenica pa nevtralna.
  2. Pojdite pod prečko in jo primite z obema rokama, tako da so ramena pod njo. Roke naj bodo obrnjene navzven in se dotikajo vaših ramen.
  3. Preden dvignete palico, dobro vdihnite zrak, ne da bi ga pihali.
  4. Odpnite palico s stojala, naredite približno dva koraka nazaj in nato izdihnite.
  5. Stopala postavite narazen, širino ramen narazen in kolena rahlo pokrčena. Stopala lahko pustite rahlo usmerjene navzgor.
  6. Ponovno vdihnite zrak in si popolnoma napolnite pljuča.
  7. Spustite se v položaj za počep. V tem položaju naj kolena segajo čez noge.
  8. Vrnite se v stoječi položaj in pri dvigovanju izdihujte zrak. Dvižno silo je treba izvajati v petah in mišicah nog, pa tudi v trebuhu.


Vertikalni skočni počep

Eden najboljših vrste počepov Kar obstaja, je to, ker ga je lažje izvajati kot tiste, ki potrebujejo težo, in pomaga krepiti kvadriceps, upogibalne mišice kolka in kolena, gluteuse, stegnenice, biceps femoris in teleta.

  1. Zavzemite klasičen položaj počepa.
  2. Spuščajte s hitrostjo, s katero se počutite najbolj udobno, dokler ne izvedete globokega počepa.
  3. Dvignite roke nazaj in potisnite pete nog v navpičen skok. Med skakanjem dvignite roke.
  4. Pri pristanku padete na kroglice nog in znova upognite kolena, da zmanjšate udarce.

Sprva bi morali to vrsto počepa ponavljati ves čas tri serije po pet ponovitev, saj je to ena najbolj utrujajočih vaj. Ko se vaše telo prilagodi vaji, lahko povečate število ponovitev.


Sissy Squat

Je ena izmed vrste počepov primernejši, če želite hitro okrepite noge. Ali želite natančno vedeti, čemu služijo opornice Sissy? S to vajo boste izboljšali ravnotežje, povečali moč jedra in predvsem povečali velikost nog v kratkem času.

Najboljše, če se želite naučiti, kako dobro narediti počepe Sissy, je, da za to vajo dobite posebno klop, vendar vam pri UNCOMO pokažemo različico, tako da jih boste lahko udobno izvajali doma.

  1. Če ste v telovadnici ali imate doma sirast instrument za počep, položite noge pod roke.
  2. Stojte pokonci in se z rokami obrnite naprej počasi spustite navzdol.
  3. Ustavite se, ko začutite oporo pod nogami in nekaj sekund ostanite v sedečem položaju.
  4. Nato pojdite navzgor po malem.
  5. Če želite vedeti kako to vajo narediti domaZačnite vstati in se držite stene, mize ali stola, ki zagotavlja ravnovesje.
  6. Upognite kolena naprej, tako da ste podprti na konicah prstov in ramena poravnana s petami.
  7. Hrbet mora biti diagonalno. Vrnite se v začetni položaj.

Naredite čim več ponovitev v 30 sekundah in počivajte še 10 sekund, preden nekajkrat ponovite vajo.


Pištola ali čep z eno nogo

Ta vrsta počepa je različica zračnega počepa, ki bo izboljšal vaše ravnotežje, prožnost, moč in koordinacijo. Čepenje za pištolo pa vam pomaga tudi pri razvoju mišic bokov in zadnjičnih ploščic, kot je je intenzivna vaja ki lahko okrepijo vse mišice spodnjega dela telesa in jedra.

  1. Vstanite in iztegnite obe roki naprej z odprtimi rokami, da dosežete potrebno ravnotežje.
  2. Rahlo dvignite eno nogo.
  3. V tem uravnoteženem položaju se spustite navzdol, dokler se ne zgrbite in z nogo od tal čim bolj naprej.
  4. Vrnite se v začetni položaj, napenjajte se s podporno nogo in med dvigovanjem vrzite roke nazaj.
  5. Naredite pet počepov v seriji in počivajte dvajset sekund med serijami.
  6. Preklopite noge in ponovite zgornje korake.


Čučanj nad glavo

Med različnimi vrstami počepov ne moremo omeniti tega, saj gre za osnovno vajo pri dvigovanju uteži. Hočeš vedeti kako pravilno narediti počepe nad glavo? Če želite izvedeti, kako združiti gibljivost hrbtnih in ramenskih mišic z močjo, stabilnostjo in napetostjo v trupu, sledite tem korakom. Seveda ne pozabite, da gre za vajo z velikim vplivom zahteva moč in izkušnje:

  1. Postavite palico na stojalo in stojte pred njo.
  2. Pojdite pod prečko in jo primite z obema rokama, tako da bodo vaše roke pod palico približno pod kotom 45 stopinj.
  3. Potisnite navzgor ali pritisnite za vrat, da odstranite palico s stojala in stopite nazaj.
  4. Ko je palica postavljena natanko nad glavo, ločite stopala približno 70 cm in usmerite rahlo navzven.
  5. Vzemite ves zrak, ki ga lahko aktivirajte mišice trebuha in se začne nadzorovano spuščati, dajati utež na pete.
  6. Z pazduhami, obrnjenimi naprej, tako da držite napetost na ramenih in trupu, morate palico nadzorovati tako, da je v težišču.
  7. Končajte do počepa, nato počasi pridite gor, tako da palica ostane uravnotežena in meč poravnan.

Bolgarski počep

Če ne veste kako narediti bolgarski počep pravilnoSpodaj vam ponujamo preprost korak za korakom, da boste lahko z nogami in zadnjico delali kot še nikoli. Znotraj vrste počepov Bolj neznan, kot jih je, Bolgar si je prislužil poseben položaj, saj gre za učinkovito in enostavno vajo, ki jo lahko z malo vaje izvedete odlično.

  1. Ta počep lahko izvajate s težo ali brez, toda iz KAKO priporočamo, da začnete brez nje, da pridobite prakso.
  2. Za njegovo izvedbo boste potrebovali stol, klop ali kavč. Začnite tako, da stojite pred omenjeno oporo in ji obrnete hrbet.
  3. Podprite eno nogo na stolu, tako da bo postavljena pod kotom, roke pa pustite dobro iztegnjene pred seboj, da ne boste izgubili ravnotežja.
  4. Zdaj se počasi spustite z drugo nogo v počep.
  5. Ko se počasi vrnete navzgor, okrepite trebuh, saj vas bo to stalo manj, hkrati pa boste delali tudi trebuh.
  6. Na peto položite čim več teže.
  7. Naredite čim več ponovitev v 30 sekundah in po 10 sekundah počitka ponovite postopek. Naredite enako z drugo nogo.


Jefferson Squat

Ali ne veste kaj Jefferson počepne? Ta vaja vam omogoča, da hkrati in zelo učinkovito okrepite mišice nog, zadnjice in rok. Za to morate uporabiti palico z utežmi glede na vašo zmogljivost in slediti tem korakom:

  1. Ko je palica na tleh in predlagana količina teže za vsako vrsto osebe, se postavite nad njo z eno nogo na eni strani palice in drugo nogo na drugi strani.
  2. Stopala postavite z odprtino, večjo od širine ramen.
  3. Postavite eno nogo, usmerjeno naprej, drugo pa obrnjeno navzven.
  4. Naredite klasičen počep, da zgrabite palico, eno roko pred seboj (ustreza nogi, ki kaže naprej) in drugo roko zadaj (ustreza nogi, ki kaže navzven).
  5. Dvignite palico s tal in potisnite v pete, medtem ko držite trup zravnan in obraz dvignjen.
  6. Po nekaj sekundah se spustite, dokler se ne dotaknete tal, vendar palice ne spustite.
  7. Gibanje gor in dol ponovite čim večkrat.
  8. Zdaj spremenite svoj položaj, to je, če je bila desna roka pred vami, jo postavite zadaj in obratno. Ponovite zgornje korake, da izvedete Jeffersonov počep.


Zercherjev počep

Če iščete trening moči ki vam omogočajo intenziven in učinkovit način dela z nogami, zadnjico, rokami in rameni, ne morete pozabiti na Zercherjev počep. Takole bi morali izvesti:

  1. Postavite se v stojalo za počep, čeprav lahko to vajo izvajate tudi s tal.
  2. Postavite palico na enega od nosilcev, tistega, ki najbolj ustreza vaši višini. Ta naj bo pod prsmi, vendar nad pasom.
  3. Postavite palico na notranji in zgornji del roke (zadnji del komolca) in pritisnite roke ob prsni koš, tako da bodo vidne vaše prekrižane roke.
  4. Dvignite palico navzgor, tako da bo ležal na vrhu podlakti in meter nazaj iz kletke.
  5. Noge postavite narazen, stopala usmerite rahlo navzven.
  6. Če želite ohraniti ravnotežje, glejte naravnost, hrbet postavite povsem naravnost in vpijte čim več zraka.
  7. Spustite se zelo počasi tako, da upognete kolena. Ko so kroglice na kolenih in kroglice na nogah poravnane, se ustavite.
  8. Začni se dvigovati, dokler ne postaneš povsem naravnost, medtem ko izdihuješ vzeti zrak.
  9. Ponovite to vajo za štiri nize po pet ponovitev, med setami počivajte eno minuto.


Anderson Squat

Znotraj zahtevnejše vrste počepov obstajajo, najdemo Andersenov počep, vajo, ki jo morate izvajati v telovadnici. Če želite intenzivno trenirati kvadriceps, teleta, prsni koš, ramena, trup in celotne roke, ne pozabite slediti tem korakom:

  1. Za razliko od tradicionalnega počepa se ta vaja začne na najnižji točki položaja.
  2. Ko ste izbrali najprimernejšo težo za svoje sposobnosti, se postavite z upognjenimi nogami in boki.
  3. Predali se običajno uporabljajo na straneh za počitek diskov za vadbo, zato se postavite mednje.
  4. Upoštevajte, da boste pred šankom in bo dvignjen nekoliko nad vaša ramena.
  5. Čepeči, v najbolj kritičnem položaju primite palico z obema rokama. Dlani naj bodo obrnjene navzven.
  6. Dvignite vso težo, pazite, da jo naložite na noge in pete.
  7. Počasi se spustite in za nekaj sekund pustite zapise v predalih, preden znova dvignete utež.

Pomembno je, da ponavljate, s katerimi se počutite najbolj udobno, in da postopoma povečujete težave, saj gre za izjemno naporna vadba In lahko se poškodujete


Napetostni počep

Zdaj najdemo a veliko lažja vrsta počepa vendar enako koristno za vaše štirikolesnike, teleta in gluteuse.

  1. Postavite se tako, kot da boste izvajali običajni počep.
  2. Namesto da se spustite do konca, ostanite nekaj centimetrov od končnega položaja.
  3. Držite se položaja in se poskušajte sploh ne premikati.
  4. Držite trebuh tesno, da ohranite ravnotežje.

Trik je v tem počakajte 30 sekund preden počivate še 7 sekund. To vajo ponovite še dvakrat ali trikrat, odvisno od vaših sposobnosti.

Squat s črpalko

Priporočamo, da ta počep izvajate vedno po prejšnjem, saj sta dva različice klasičnih počepov ki vam bodo v krajšem času omogočili veliko več moči in mišic. Sledite tem korakom:

  1. Postavite se tako, kot da boste izvajali običajni počep.
  2. Preden pridete do dna, se ustavite.
  3. Nekaj ​​sekund napeto, kot v prejšnjem počepu.
  4. Nato naredite majhne gibe gor in dol, kot da bi si dali zagon za skok. Ti gibi naj bodo nekaj centimetrov (največ 4).
  5. Čutili boste, da se štirikolesniki opečejo od napora, vendar je pomembno, da se 30 sekund premikate gor in dol. Ko ta čas mine, se vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite še nekajkrat.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vrste počepov, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.