Vaje za dvig zadnjice

Ti hočeš dvignite gluteus in jih naredite bolj čvrste in napete? Če želite pokazati veliko bolj privlačne zadnjice, ki poudarjajo to zelo ženstveno in erogeno področje, potem je vadba vaš najboljši zaveznik. Z vztrajnostjo in izvajanjem priporočenih praks boste lahko to področje učinkovito potrdili in pokazali želeno postavo.

Pozorni, ker na OneHowTo.com razkrivamo najboljše in najučinkovitejše vaje za dvig gluteusa in dobite udarni zadnji del. Ste pripravljeni ukrepati?

Kazalo

1. Vaje za odpornost, kot nalašč za dvig zadka
2. Squats za glutes in noge v ton
3. Prizadeva si okrepiti območje
4. Dvig pete, zagotovljena učinkovitost
5. Dvig zadnje in bočne noge
6. Medenično dviganje, preprosto in učinkovito
7. Pojdite gor in dol s stopnico ali stolom
8. Deadlift, idealen za vaše gluteuse
9. Nasveti za vadbo gluteusa

Vaje za odpornost, kot nalašč za dvig zadka

Kardiovaskularna vadba je idealna za pomoč pri izgorevanju kalorij, sladkorja in, dobro opravljeno, celo za izgorevanje maščob. Toda pri toniranju, dvigovanju in povečevanju prostornine je najbolj indicirana vaja za odpornost s težo in brez nje, zato je to najboljša možnost za dvig zadka in zagotavljajo trdnost.

Da bi dosegli ta učinek, je pomembno, da delujemo s tremi mišicami, ki sestavljajo to področje: gluteus maximus, srednja in manjša. Tu so naše alternative, kako trenirati te mišice in dobiti trdno zadnjico, ki jo želite.

Squats za glutes in noge v ton

Squats so bistvenega pomena v vsaki rutini, v kateri nameravate trenirati gluteuse in noge. Ko jih delaš delamo gluteus maximus in sredino skupaj s štirikolesniki ali stegni, zaradi česar je zelo popolna možnost.

Za večjo učinkovitost je najbolje, da za vrat postavite 12 ali 15-kilogramsko palico, kar bo povečalo težave pri plezanju, kar bo mišicam omogočilo, da v dvigu bolj delujejo. Stopala poravnajte in se spustite tako, da dobro potegnete gluteuse in poskrbite, da kolena nikoli ne prestopijo kroglic nog, nato pojdite gor in se vrnite v začetni položaj.

Začeti z 4 serije po 15 ponovitev, počitek eno minuto med vsako serijo. Nato lahko povečate na 20 ponovitev, počivate le 20 sekund in povečate tudi težo.

Prizadeva si okrepiti območje

Izpusti, izpadi ali izpadi so osnova za kurjenje maščob v nogah in tudi za njihovo pridobivanje bolj dvignjena in napeta zadnjica. Z njim delujemo na gluteus maximus in kvadriceps, predvsem krepimo noge.

Postavite eno nogo naprej in pazite, da koleno ne preseže konice stopala, nato drugo nogo iztegnite nazaj in se spustite z ravnim hrbtom ter nato dvignite v prvotni položaj. Če želite delati bolj učinkovito, lahko med dvigovanjem vzamete nekaj dumbbelov, ki povečajo težo.

Začnite s 4 nizi po 15 ponovitev, ki med vsako ponovitvijo počivajo minuto. Ko pridobite odpor, povečajte število ponovitev in skrajšajte čas počitka.

Dvig pete, zagotovljena učinkovitost

Vzhod vaja za dvig zadnjice Zdi se neškodljivo, vendar je dovolj, da začnemo to početi, da se počutimo, kot da nas mišica dobesedno opeče in oznani svojo učinkovitost. S to alternativo boste obdelovali teleta in zadnjico.

Za večjo učinkovitost si vzemite palico za 12 ali 15 kilogramov in jo položite za vrat, lahko pa uporabite tudi dumbbells, če želite bolje nadzorovati svoje ravnotežje. Stojte na nogah in se 25-krat vrnite v prvotni položaj, s tem zneskom izvedite 4 sklope. Priporočljivo je, da med vsako serijo počivate največ eno minuto.

Dvig zadnje in bočne noge

Dviganje zadnje in stranske noge je odlična kombinacija, kot nam omogočata delujejo gluteus maximus in medius z veliko učinkovitostjo. Obe vaji se izvajata ležeče na preprogi, pri zadnjem dvigovanju podprite roke in kolena in dvignite eno nogo nazaj, tako da je koleno upognjeno. Izvedite 4 nize po 15 ponovitev na vsaki nogi in jih izmenjujte.

Pri bočnih dvigih lezite na bok na preprogi, poravnajte nogo, ki je zgoraj, in jo dvignite čim bolj bočno. Izvedite 4 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi, če se vam zdi to bolj udobno, jo lahko izvajate tudi stoje.

Medenično dviganje, preprosto in učinkovito

Še ena odlična možnost med vaje za dvig gluteusa Kar lahko kombinirate s prejšnjimi, je medenični dvig, s katerim obdelujete gluteus maximus in križni biceps ali zadnji del stegna.

Zadržite ta položaj 30 sekund, vrnite se v prvotni položaj in počivajte minuto ter nato ponovite še 3 sklope. V idealnem primeru boste sčasoma v tem položaju zdržali do minute, ne da bi se spustili.

Pojdite gor in dol s stopnico ali stolom

The koraki koristi Zloglasni so in ni naključje, saj nas z majhnim korakom nenehno navzgor in navzdol maksimalno obremenjujemo mišice nog, zlasti zadnjice.

Za izvajanje te vaje je priporočljivo uporabiti stopnico, če pa je nimate pri roki, se lahko odločite za stol ali nizko pohištvo, pri čemer vedno poskušate ne pasti. Višja kot je, večja je težava, upoštevajte to. Z eno nogo po stopnici navzgor, pri vzpenjanju po stopnici ali stolu, ko je koleno upognjeno, je treba dvigniti tisto na tleh, kar bo povečalo opravljeno delo.

Naredite 4 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi.

Deadlift, idealen za vaše gluteuse

Ta vaja je, podobno kot počepi, ključnega pomena za delo gluteus maximus in biceps femoris ali zadnji del stegen. Morali boste prijeti palico za 12 ali 15 kilogramov (ali katero koli težo, s katero lahko delate), dobro predelati gluteuse in se spustiti navzdol, da zgrabite palico, nato se dvigniti, zadržati nekaj sekund in nato ponoviti spuščanje, da zapustite bar.

Izvedite 4 serije po 15 ponovitev, med setami počivajte minuto. Večji upor poveča tudi težo in število ponovitev.

Nasveti za vadbo gluteusa

• S temi mišicami ne delajte vsak dan, saj se bodo, tako kot druge mišice, sčasoma izčrpale in prenehale pravilno delovati. Idealno je trenirati gluteuse 3-krat na teden, vedno pustite en dan med vsakim treningom.
• Delo, ki ga opravljate na tem področju, dopolnite s kardiovaskularnimi aktivnostmi, ki so vam lahko tudi v pomoč, kot so plezanje po stopnicah, skakanje po vrvi, tek ali plavanje.
• Spreminjajte svojo vadbeno rutino za dvigovanje zadnjice, da vam ne bo dolgčas, možnosti je veliko, odkrivanje različnih možnosti pa je vedno dober način, da se spodbujamo.
• Vadba pomeni vztrajnost Če želimo videti rezultate, zato nehajte delati, dokler ne dobite želenega.
• Ne pozabite postopoma povečevati teže in intenzivnosti vaj, le tako bo mišica vedno lahko delovala in se ne bo navadila na telesno aktivnost.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za dvig zadnjice, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.