Vaje za krepitev medeničnega dna


Medenično dno je eno najpomembnejših področij za tonus v telesu žensk in moških. In to je, da vaje, osredotočene na to področje, omogočajo toniranje mišic in ohranitev organov, nameščenih na tem območju, v pravilnem položaju.

Krepitev medeničnega dna ni le idealna za zmanjšanje tveganja za ledvične bolezni, ampak tudi zmanjšuje možnosti za urinsko inkontinenco, bolečine v hrbtenici in spolne težave. Ni pomembno, ali ste moški ali ženska, ali iščete koristne vaje med nosečnostjo ali pa preprosto želite okrepiti to področje, da izboljšate svojo držo in se izognete težavam v reproduktivnih organih. Te vaje za krepitev medeničnega dna omogočili vam bodo polno zdravje.

Kazalo

  1. Ogrevanje za oslabljeno medenično dno
  2. Popadki za krepitev medeničnega dna
  3. Medenično dvigalo
  4. Demetrska vaja za medenično dno
  5. Hipopresivni abs
  6. Hestijska drža
  7. Keglove vaje

Ogrevanje za oslabljeno medenično dno

Za začetek mize za vadbo medeničnega dna moramo upoštevati najboljši način ogrevanja. Za to je potrebno aktivirati mišice ki sestavljajo to področje, v tem primeru so to trije obroči v predelu pubokocigeja: obroč okoli anusa, obroč okoli nožnice in obroč okoli sečnice.

Na začetku ogrevanja je zelo pomembno, da trebušni predel ostane sproščen. Podobno je treba globoko vdihniti in krčenje trebuha podobno kot takrat, ko čutimo obilno željo po stranišču. Bodite pozorni na navodila, ki vam jih pokažemo v naslednjih korakih:

  1. Lezite na posteljo ali na tla, popolnoma sproščeni in s pasom upognjenim navzgor, upognite kolena in podprite stopala na postelji.
  2. Prepoznajte že omenjene mišice medeničnega dna in nadaljujte s sapo. Ne izdihujte, stisnite gluteuse, da pritisnete na območje anusa.
  3. Zadržite zrak 10 sekund, ves čas vzdržujte tlak in na koncu iztisnite zrak in sprostite nakopičeni tlak.
  4. Nato ponovite postopek, zdaj pa usmerite pozornost na nožnico, če ste ženska. Poskusite na silo skrčiti sramne ustnice.
  5. Na koncu priporočamo, da greš v kopalnico in se usedeš. Malo urinirajte in zadržite preostali pretok 10 sekund, da aktivirate sečnični obroč.

Že ste prepoznali in ogrevali regije, na katerih bomo delali, zato ste pripravljeni ali pripravljeni začeti z vaje za krepitev medeničnega dna.

Popadki za krepitev medeničnega dna

Krčenja med vaje za medenično dno za moške in ženske. Z njimi lahko vzdržujete presredek v formi, izogibate se malformacijam, ki povzročajo bolečine v mišicah in druge težave.

Torej, če iščete vaje za medenično dno za inkontinenco, ta možnost v vaši rutini ne sme manjkati.

  1. Stopite na vse štiri na ponjavi ali preprogi.
  2. Komolce naslonite na podlogo in položite roke prekrižane, eno na drugo.
  3. Držite hrbet raven in naslonite čelo na roke.
  4. Noge rahlo razprite, kolena in kroglice pa naj bodo poravnane na tleh.
  5. Nato sprostite trup in globoko vdihnite.
  6. Stisnite trebuh in stisnite popek ter ga povlecite proti hrbtu.
  7. Držite pljuča polna zraka in krčenja 10 sekund.
  8. Počasi iztisnite zrak skozi usta in sprostite trebuh.
  9. Izpolnite 15 ponovitev z vmesnimi 10-sekundnimi odmori.


Medenično dvigalo

V celoti vstopimo v mizo za vadbo medeničnega dna z medeničnim dvigom. Ta preprosta vaja je idealna za moške in ženske, saj boste obdelovali medenično področje, lahko pa se borite tudi proti bolečinam v križu in težavam, kot je urinska inkontinenca.

Tudi, če želite odkriti najboljše vaje za medenično dno za nosečnost, boste videli, da je to eno najbolj koristnih.

  1. Na tla položite preprogo in dobite srednje veliko belo penasto kroglico.
  2. Lezite na tla z ravnimi hrbti in roke razprite ob straneh.
  3. Kroglico položite pod telo, v pas, med konec hrbtenice in začetek anusa.
  4. Rahlo razširi noge. Nato upognite kolena in držite stopala ravno na tleh.
  5. Globoko vdihnite in počasi dvignite medenico, da sprostite žogico, hkrati pa silovito skrčite gluteuse.
  6. Ohranite višino in pljuča polna zraka 10 sekund.
  7. Znova izdihnite in spustite medenico, dokler telo spet ne počiva na žogi.
  8. Izvedite 15 ponovitev, počakajte 10 sekund na vsaki ponovitvi.

Če vam uporaba žoge ovira, vam UNCOMO priporoča, da isto vajo opravite tudi brez nje.


Demetrska vaja za medenično dno

Drža Demetra je del osnovne rutine fantastičnih hipopresivnih vaj za krepitev medeničnega dna. To je zato, ker vam ta vaja omogoča obdelavo celotnega spodnjega dela in pasu, izboljšanje drže in odpornosti presredka z dihanjem, napetostjo in raztezanjem pubococcygeus mišice. Tako bi morali izvajati držo Demeter, eno najboljših vaj za medenično dno za poporod in nosečnost.

  1. Lezite na hrbet na preprogi, rahlo razprite noge in upognite kolena, stopala pa naj ostanejo na tleh.
  2. Glavo rahlo nagnite naprej, da se brada dotakne prsi. Ne sili hrbtenice v gibanje.
  3. Roke naslonite na pas in upognite komolce.
  4. Globoko vdihnite, skrčite trebuh in sili v komolce, kot da bi se jim želeli pridružiti.
  5. Zadržite dih in krčenje 10 sekund.
  6. Počasi iztisnite zrak skozi usta, dokler se pljuča popolnoma ne izpraznijo.
  7. Izpolnite 15 ponovitev, med katerimi počivajte 10 sekund.


Hipopresivni abs

Za krepitev medeničnega dna nič boljšega kot hipopresivni trebuh. Čeprav obstaja več možnosti za njihovo izvajanje, imajo vsi enako funkcijo: tonirati trebuh in izboljšati držo in stanje presredka.

Še enkrat, če iščete vaje za krepitev medeničnega dna po porodu ali nosečnost, hipopresivni abs so kot nalašč za vas.

  1. Lezite na hrbet na tleh, na ponjavi ali preprogi. Iztegnite roke navzgor in naslonite zunanjo stran leve roke na dlan desne roke.
  2. Noge združite in jih iztegnite, naslonite desno nogo na levo.
  3. Globoko vdihnite in popolnoma stisnite trebuh, tako da vam rebra štrlijo ven.
  4. Hkrati se prisilite s stegni in koleni. Podobno stisnite pete, da povečate krčenje medenice.
  5. Zadržite zrak in pritisk 15 sekund.
  6. Počasi iztisnite zrak skozi usta in sprostite pritisk na noge.
  7. Izpolnite 15 ponovitev in z vsako izmed njih izmenjajte položaj opore stopal.

V tem drugem članku pojasnjujemo, kateri so najboljši hipopresivni trebuhi.


Hestijska drža

Med najboljšimi vaje za medenično dno za inkontinenco, Hestijina drža je ena najučinkovitejših. Samo sedeti morate na tleh in sprejeti držo, ki vam jo razložimo v tem preprostem koraku:

  1. Sedite na tleh z ravnimi hrbti in prekrižanimi nogami.
  2. Komolce rahlo upognite vstran. Če želite, lahko dlani naslonite na stegna in se dotaknete od pasu.
  3. Globoko vdihnite in skrčite trebuh. S stegni in stopali zategnite medenico.
  4. Pljuča naj bodo 10 sekund polna zraka. Nato ga počasi iztisnite skozi usta, medtem ko sproščate pritisk v spodnjem delu.
  5. Naredite 15 ponovitev z 10-sekundnimi odmori med njimi.

Če imate težave z ledvicami in vas zanima odkrivanje dodatnih zdravil za zdravljenje urinske inkontinence, obiščite ta drugi članek HOWTO.


Keglove vaje

Če se sprašujete, kateri so najboljši vaje za medenično dno za moške in ženskeKeglove vaje so odlična alternativa. Če jih želite izvesti, se prepričajte, da imate prazen mehur. V nasprotnem primeru boste silili sečnico na napačen način.

To pa so odlične vaje za medenično dno med nosečnostjo, saj jih lahko izvajate kadar koli v dnevu, ležite ali vstanete. Keglove vaje bi morali izvajati doma:

  1. Globoko vdihnite in skrčite trebuh. Potisnite se v spodnjo cono, kot da bi si res želeli na stranišče.
  2. Naredite 15 popadkov z nožnico. Nato še 15 z anusom in nazadnje 15 kontrakcij z sečnico.
  3. Z vsakim krčenjem naj bodo pljuča 10 sekund polna zraka in medeničnega tlaka.
  4. Počivajte 10 sekund med vsako ponovitvijo.

Če želite odkriti več Kegelovih vaj za nosečnost, boste v tem članku odkrili širok seznam.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za krepitev medeničnega dna, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.