Kako narediti glute čučanj

Obstaja veliko delov telesa, ki jih lahko okrepimo in izboljšamo v telovadnici. Običajno pomislimo na biceps, triceps, prsni koš ali trebuh, pozabimo pa na mišice spodnjega dela telesa. Med njimi je zadnjico, mišice riti, da lahko delamo v počepih. Bi radi vedeli kako? Nadaljujte z branjem, ker vam v OneHowTo pojasnjujemo kako narediti počepe v gluteu.

Koraki:

Pred začetkom vas na to opomnimo vse vrste počepi vam bo pomagal okrepite gluteuse poleg nog, čeprav ne bodo vsi imeli enakega vpliva na mišice rit. Jez in druge vaje z utežmi, kot je deadlift, vam bodo prav tako pomagale pri delu z gluteom.

Kar zadeva rutino, lahko tri do pet dni na teden izvajate naslednje vaje, odvisno od vaše kondicije in se spomnite različne vaje in spoštujte dneve počitka, še posebej, če trenirate tri dni v tednu.

Začnemo z ATG počepKratica za ass to ground, ime, ki nam pove vse o vadbi. Utež si preložite na ramena in se spustite čim nižje, skoraj dokler se zadnjiki ne dotaknejo tal. Čim nižje greš, bolj bo gluteus deloval, a previdno, ker tudi kolena bolj trpijo.

The bolgarski počep ali na eno nogo je križ med počepom in izpadom, vendar je ena najboljših vaj za vadite gluteuse. Naslonite eno nogo na fiksno površino v višini kolen in s trupom naravnost nižje, dokler s sprednjo nogo ne nastane kot 90º. Nato potisnite sprednjo nogo nazaj v začetni položaj. Naredite enake ponovitve z vsako nogo in ji lahko dodate težo.

V OneHowTo vam ponujamo nekaj nasvetov, da boste znali uporabljati pilates za zadnjico.

Z sumo počep ali odprto, poleg zadnjice bomo delali še mišice znotraj noge. Stojimo z nogami, razširjenimi preko širine ramen, kot to počnejo sumo rokoborbe, in kroglice nog obrnjene navzven. Spustiti se moraš, dokler si kolena in rit ne vzporedita. Zategnite trebuh in držite trup zravnan.

Pri nalaganju teže imamo dve možnosti: mrežo vržemo na ramena, kot pri običajnih počepih, ali uporabimo utež ali utež. V tem primeru jih imamo lahko pred telesom.

Ampak, če obstaja različica počepa, s katero bomo res izvajali glute, če ga bomo lahko naredili popolnega, je to to. počep nad glavo. Ponovno nam ime daje ključni namig, kakšna je vaja: teža (mrena, mrena, utež, ščuka, medicinska kroglica ...) mora biti nad glavo.

Razširite noge v širini ramen, dvignite težo nad glavo z iztegnjenimi rokami. Spustite se s prsmi, obrnjenimi naprej, hrbtom naravnost in gluteusom. S to vajo poleg glute obdelujete še zadnjike, kvadriceps in ramena.

Pri OneHowTo vam ponujamo več nasvetov, da lahko pokažete svojo popolno zadnjico.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti glute čučanj, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.