Kakšne mišice trenirati skupaj


Večina ljudi, ki hodijo v telovadnico ali trenirajo od doma, to počne brez osebnega trenerja. Mnogi pa ne vedo, kako začeti, katere rutine se držijo ali katere vaje so primerne za vadbo mišic, ki jih želijo. Naredimo lahko več kombinacij, odvisno od dneva, ko vadimo, ja, mišice je tako pomembno, kot da jih pustimo počivati, saj dobra kombinacija pomaga pri preprečevanju poškodb. Iz tega razloga vam bomo v tem članku oneHOWTO podali smernice, ki jih morate poznati katere mišice trenirati skupaj in tako lahko vzpostavite svojo lastno vadbeno rutino.

Kazalo

  1. Velike in majhne mišice
  2. Mišice agonista in antagonista
  3. Kombinacija mišic za trening

Velike in majhne mišice

Pred kakršno koli vajo moramo vedeti nekaj o svojem telesu in mišicah v njem, da vemo, kako delujejo, in jih tako lahko izvajamo na najboljši način, ne da bi pri tem poškodovali. Lahko ločimo dve vrsti mišic v našem telesu: velike in majhne.

The velike mišice So tisti, ki zasedejo več, torej imajo večjo amplitudo in zato vsebujejo več vlaken. So mišice, kot so prsni koš (prsni koš), hrbtna stran (hrbet) in noge. Te mišice so bolj odporne in prenašajo več gibanja, vendar jih tudi ne smemo preobremeniti. Ko mišice počivajo, rastejo, zato jim je treba dovoliti počitek in ker so večje, mora biti ostalo večje. Glede na to, ali želimo pridobiti glasnost ali preprosto biti v formi, bo vaja drugačna. Kot smo že povedali, teh mišic ni priporočljivo preobremeniti in jih je zato primerno zapustiti počitek vsaj en dan, čeprav je bolje, če je na tem področju med enim in drugim treningom 48 ur.

The majhne mišice so tiste, ki imajo manj amplitudo in manj vlaken. V tej kategoriji so biceps, triceps, teleta in podlakti. So mišice, ki prenašajo manj gibanja, vendar potrebujejo tudi manj počitka. Izvajamo jih lahko iz dneva v dan, vendar brez pretiravanja.

Kaj pa ramena? Delti (ramena) ne bi mogli uvrstiti niti med velike niti kot majhne, ​​zato naj bi bili vmesni. Skupaj z njimi lahko izvajamo kombinacije velikih in majhnih mišic.


Mišice agonista in antagonista

The agonistične mišice Imenovani tudi motorji, s svojim krčenjem proizvajajo silo, potrebno za zagon gibanja. Nasprotna mišica je vaš antagonist, ki se bo raztegnil, ko se agonist skrči. Na primer, ko upognemo komolec, se biceps skrči, deluje kot agonistična mišica, njegovo nasprotje, triceps, pa se razteza, to je mišica antagonist. Druge antagonistične mišice so prsni koš in hrbet, ko se raztegnemo, se druga pogodba in obratno ali kvadriceps in tetive na nogah. Večina vaj hkrati trenira obe mišici.

Kombinacija mišic za trening

Ko bomo videli vse potrebne informacije, bomo videli, kakšne so najboljša kombinacija mišic za skupni trening.

Priporočljivo je, da na vsakem treningu združimo velike in majhne mišice in naj počivajo potreben čas. Če želite povečati glasnost ali trenirati eno področje bolj kot drugo, lahko izvedete antagonistični trening, tako da bo področje telesa, ki ga želite vaditi, v večji meri trenirano. Predlagali bomo rutina za vadbo vseh mišic, od ponedeljka do petka, tudi vikende pustimo proste, da si lahko mišice odpočijejo in se ne preobremenimo:

  • Ponedeljek: Začeli smo z vajo za trening pecusa in tricepsa. Za prvo bomo izvedli tri sklope po deset, osem in šest ponovitev prsnega tiska. Za področje tricepsa bomo na primer uporabili vajo s škripcem. To je dobro orodje za izvajanje tega področja. Če doma nimate škripca, lahko izvajate druge vaje za triceps.
  • Torek: ta dan bomo izvajali vaje za hrbet in biceps. Za vadbo latov so najbolj uporabljene uteži. Lahko pa to storimo tudi, če jih nimamo ali telovadimo od doma, z nekaterimi drugimi možnostmi za vadbo latov brez uteži. Za treniranje bicepsa lahko uporabimo dumbbells ali pa klop ali stol, če želimo biceps izvajati doma.
  • Sreda: vadili bomo noge in ramena. Za vadbo nog obstaja veliko vaj, vključno s počepi. V primeru ramen lahko vzamemo nekaj utež in izvajamo različne vaje, kot so bočni dvigi ali Arnoldov pritisk.
  • Četrtek: vaja glute. Obstaja veliko vaj za razgibavanje tega področja, na primer polovični počepi. Tukaj preberite, kako pravilno izvajati počepe v gluteju.
  • Petek: Na koncu imamo majhno površino, saj je nakopičena utrujenost v tednu opazna in tako lahko počivamo. Na primer, lahko izvajamo biceps in triceps z nekaterimi antagonističnimi serijami ali trebušnim predelom.

Če na primer želite vaditi zadnjico, trebuh in zadnjico, lahko spremenite rutino, tako da namesto prsnega koša in hrbta več vadite noge in zadnjico. Seveda, vsaj dva dni počitka med vajami na istem velikem območju (noge ali luteos).

A sprememba te rutine Lahko dobite, če želite, da hipertrofirate ali izvajate področje, na primer noge, trup ali vse skupaj. V tem primeru lahko nastavite antagonistična rutina. Na primer, kombinacija bi bila treniranje prsnega koša in hrbta v ponedeljek; v torek nekaj mehkejšega, kot so ramena, skupaj z bicepsi in tricepsi; v sredo še eno veliko območje, kot so noge, ki izvajajo tetive zadnjega kolena in kvadriceps, v četrtek na primer gluteuse in spet biceps in triceps, v petek pa vrnitev na hrbet in prsni koš. Na ta način pustimo, da velike mišice počivajo dva dni, majhne pa malo manj. Je bolj intenzivna rutina, a hkrati zdrava, ne da bi preveč forsirala.Lahko sledite tej rutini prsnega koša, hrbta in nog, če jo izmenjate z enodnevnimi majhnimi površinami, na ta način pustite mišicam počivati ​​in izvajajte več tistih, ki jih želite.

Vendar je treba povedati, da je priporočljivo, da se glede na telo vsakega posameznika, bolezni, ki jih trpijo ali njihove potrebe, posvetujemo s trenerjem, ki nam bo v vsakem primeru ustrezne vaje.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kakšne mišice trenirati skupaj, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.