Vaje za krepitev hrbta


Hrbet je eno najpomembnejših delov telesa, saj ga sestavljajo kosti, mišice in druga tkiva, ki gredo od vratu do medeničnega obroča in so odgovorna za zaščito več organov. Poleg tega je hrbet eno najbolj izpostavljenih delov telesa in ima največ poškodb, predvsem zaradi slabe drže in prenapetosti.

Zaradi vseh teh razlogov je treba nastopiti vaje za krepitev hrbta in zaščitite mišice na tem področju. Ali veste, kateri so? Iz UNCOMO vam predstavljamo popoln vodnik vaj za hrbet, poleg tega pa vas naučimo, kakšni so natančno cilji tega dela telesa in katere mišice ga sestavljajo.

Kazalo

  1. Vaje za hrbet doma
  2. Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta
  3. Vaje za krepitev zgornjega dela hrbta
  4. Vaje za krepitev hrbta in vratu
  5. Vaje za krepitev hrbta z utežmi

Vaje za hrbet doma

Kot smo že razpravljali, se hrbet nahaja posebej na zadnji strani prsnega koša (prsnega koša) in se razteza od dna vratu do medeničnega obroča; območje, vzporedno s hrbtenico. Njegova glavna naloga je zagotavljajo stabilnost in podpirajo telo, kar omogoča njegovo gibanje in zaščito hrbtenjače.

Hrbet je sestavljen iz vrste mišic, razdeljenih na:

  • Površinske mišice: so vse tiste mišice, ki so bistveno daleč od organov in so zato bližje koži. Ta skupina mišic nadzoruje gibanje rok, vratu in zgornjega dela telesa. Mišice, ki spadajo v ta del telesa, so latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius in romboidi.
  • Vmesne mišice: to so tiste mišice, ki se nahajajo na srednjem delu telesa, pritrjene so na hrbtenico in rebro in so bistvenega pomena za potek dihal in ohranjanje pravilne drže telesa. Te mišice so odgovorne za zaščito organov na tem območju in jih sestavljajo posterosuperior in posteroinferior serratus, iliocostalis, longus mišica in hrbtenična mišica.
  • Globoke mišice: to so mišice, najbližje organom, njihova glavna naloga pa je, da hrbtenico vzdržujejo v pravilni drži in omogočajo pravilno gibanje. To skupino mišic sestavljata spinotransverzna in splenija.

Za zgoraj omenjene mišice obstajajo posebne krepilne vaje, ki vam jih bomo prikazali spodaj, da jih boste lahko pravilno izvajali.

  • Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta
  • Vaje za delo na zgornjem delu hrbta
  • Utežene hrbtne vaje

Priporočljivo je izvesti celotno vadbeno rutino, ne da bi katero od njih preskočili, tako da so končni rezultati po želji. Poleg tega jih je treba izvajati postopoma in vsaj 4 dni v tednu. Ne veste, kako jih narediti? Nato vam v oneHOWTO po korakih pokažemo:


Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta

Spodaj boste v oneHOWTO našli 4 vaje za krepitev ledvenega dela hrbta. Ne pozabite, da je treba vsakega od njih usmrtiti, da se izognete poškodbam:

Drža Balasana ali drža otroka

  1. Če želite izvesti to pozo, morate najprej poklekniti z rokami, naslonjenimi na tla v višini ramen. Vedno držite glavo pokonci, da se izognete poškodbam.
  2. Nato začnite počasi drseti hrbet nazaj, dokler vam gluteusi ne sedijo na petah. Na koncu položaja naj bo hrbet popolnoma zravnan in počutili se boste udobno, saj je odlična vaja za lajšanje napetosti v križu.
  3. Zadržite položaj 10 sekund in ponovite gib 8-krat.

Zasuk hrbtenice

  1. V pogovoru imenovana »lažnivi Kristus« je ta vaja sestavljena iz ležanja na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami, naslonjenimi na tla. Hrbet naj bo pri tleh, roke pa iztegnjene na vsaki strani telesa.
  2. Nato z upognjenimi koleni obrnite noge na stran, poskušajte se spustiti čim nižje in ne da bi dvignili zgornji del hrbta od tal.
  3. Zadržite ta položaj 10 sekund in se vrnite v začetni položaj, da se obrnete na nasprotno stran. Ponovite 8-krat na vsaki strani in čutite, da se hrbet sprošča z vsakim gibom.

Vadba sfinge

  1. Lezite na trebuhu z iztegnjenimi nogami in stopali, podlakti pa na tla, ob prsih.
  2. Nato trdno položite roke na podlogo in dvignite trup, posnemajoč položaj sfinge, dokler ne boste mogli držati prsnega koša pokonci. Glejte naravnost, da se izognete poškodbam vratu.
  3. Zadržite ta položaj 8 sekund in ponovite vajo še 8-krat.

Vadite mačko

  1. Najprej pokleknite, roke položite na tla.
  2. Za izvedbo vaje morate najprej začeti tako, da se obrnite nazaj in dvignete glavo, da pogledate v strop.
  3. Nato naredite nasprotno gibanje, to je, zavijte hrbet navzgor, medtem ko spustite glavo in pustite, da se vrat sprosti. Gibe izvajajte počasi 5 serij, dokler v hrbtu ne začutite olajšanja.


Vaje za krepitev zgornjega dela hrbta

Obstaja več vaj za krepitev zgornjega dela hrbta, če pa se želite odločiti za najučinkovitejše, ne da bi si preveč zakomplicirali, jih morate vključiti v svojo rutino:

Ležeč ali hrbtenica

  1. Kot prvi korak ležite na hrbtu z upognjenimi nogami in nogami ravno na tleh, da podprete hrbtenico. Nato upognite roke in naslonite komolce na tla v isti višini kot ramena.
  2. Gibanje je sestavljeno iz pritiska s komolci, tako da se hrbet in ramena dvigneta od tal.
  3. Zadržite položaj 5 sekund in ponovite gib 8-krat.

Obrnjena vesla

Ne pozabite, da boste za izvajanje te vaje potrebovali palico za pravilno podporo ali nekaj obročev. Postavite se v položaj, ko je telo obešeno, podpirajte samo pete in se držite palice, kot boste videli na spodnji sliki.

  1. Za začetek zavzemite vodoravni in tog položaj s palico, vzporednimi palicami ali obroči, ki jih imate doma ali uporabljate v telovadnici.
  2. Nato s silo čim bolj dvignite prsni koš in vedno poskušajte umakniti lopatice. Poleg krepitve zgornjega dela hrbta boste delali z rokami in rameni.

Najdene brade

  1. Gibanje se začne z držanjem palice z obema rokama nekoliko več kot v širini ramen. Pred začetkom gibanja mora biti telo v ravni navpični črti.
  2. Brez uravnoteženja telesa dvignite telo z rokami, dokler se prsni koš ne izravna s palico in brada nad palico.
  3. Nato se počasi spuščajte, dokler se celo telo ne postavi v ravno črto, ki jo z iztegnjenimi rokami pritrdite na prečko. Vajo ponovite še 7-krat.

V tem članku o tem, kako narediti vlečenje, najdete podroben korak za korakom te vaje za delo s hrbtom.

Superman z rokami nazaj

  1. Za izvajanje te vaje morate začeti ležati na trebuhu in z iztegnjenimi rokami na vsaki strani telesa.
  2. Nato prtljažnik dvignite s tal tako, da iztegnete hrbtenico; prsni koš se ne sme dotikati tal, ampak ga je treba dvigniti.
  3. Če želite delo osredotočiti na zgornji del hrbta, roke potisnite nazaj. To vam bo omogočilo, da boste med dvigovanjem lopatic sestavili skupaj in jih držali napete, medtem ko boste ostali v tem položaju.
  4. Zadržite položaj 30 sekund in ponovite vajo še 4-krat.


Vaje za krepitev hrbta in vratu

Za okrepitev hrbta in vratu morate še enkrat razmisliti o posebnih vajah, namenjenih varni krepitvi tega dela telesa. Upoštevajte, da je vrat občutljivo področje telesa, zato poskusite slediti vsakemu od teh korakov in se ustavite v primeru akutnega nelagodja.

Vaje za krepitev vratu: upognite se naprej

  1. Sedite pokonci, obrnjeni naprej in položite roke na čelo.
  2. Nato pritisnite čelo z obema rokama, medtem ko sili z glavo nalagajte naprej.
  3. Ta vaja vam bo omogočila, da okrepite vrat, ne da bi ga poškodovali, zato naredite 10 potiskov v treh seansah.

Krepitev vratu s stranskim zavojem

  1. Kot v prejšnji vaji položite roko na tempelj na stran, ki ste jo izbrali.
  2. Zdaj poskusite potisniti na tisto stran in občutite napetost, ki nastane z oviro roke.
  3. Poskusite to narediti tako, da nagnete glavo, dokler se uho skoraj ne dotakne rame.
  4. Nato ponovite na drugi strani.
  5. Izvedite to vajo 5-krat na stran v 5 sklopih.

Olajšajte maternični vrat z obračanjem glave

  1. To je ena najpreprostejših vaj, vendar prinaša veliko kratkoročnih koristi, zato je vredno izvajati tako pred vadbo kot po njej. V bistvu je sestavljen iz obračanja glave, dokler brada ni na rami.
  2. Počasi se vrnite naprej in zavijte v nasprotno smer.
  3. Vajo ponovite 10-krat in pri vsakem od njih pazite, da izvajate počasne gibe, dokler se glava ne more več obrniti.

Dvignite in spustite ramena

  1. Če želite začeti vajo, čim bolj dvignite ramena in jih poskušajte spraviti do ušes (ne vlecite jih naprej).
  2. Nato zadržite 5 sekund v tem položaju in se spustite tako, da sili ramena do maksimuma, občuteč, kako so napeti različni deli zgornjega dela hrbta.
  3. Izvedite še 3 serije, vsak s 5 ponovitvami.

Da se s temi vajami ne bi poškodovali in rezultate maksimirali, izvedite trening, ki vam ga zapustimo v naslednjem videu. Ne samo, da boste delali na predelu materničnega vratu, temveč boste pripravili vratne mišice na vse nadaljnje treninge, ki jih želite opraviti.

Vaje za krepitev hrbta z utežmi

Vaje za krepitev hrbta z utežmi, ki jih predstavljamo spodaj, so namenjene ustvarjanju večje intenzivnosti z vsako vajo in posledično povečanju mišične mase. Vendar morate biti še posebej previdni, saj povečanje intenzivnosti povečuje tudi tveganje za poškodbe. Še enkrat izvajajte vaje, kot je navedeno spodaj, da se izognete tveganjem.

Vrstica bučic

  1. Najprej vzemite po bučko v vsako roko in upognite kolena in boke, kot da boste počepnili. Če želite vaji dodati intenzivnost, lahko gibanje izvajate, medtem ko držite počep, kot boste videli na drugi vzorčni sliki.
  2. Nato obe bučici dvignite naravnost, ne da bi spremenili kote kolen in bokov.
  3. V tem položaju se ustavite za nekaj sekund in spet počasi spustite roke.
  4. Dejavnost ponovite desetkrat za 4 sklope.

Nekaj ​​zelo pomembnega, da ne pozabite, je, da ne smete pozabiti na dihanje, kar se pogosto zgodi pri tej vrsti vadbe. Izdihnite, ko dvignete dumbbells in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Nagnite vrsto bučic

  1. Gre za podobno vajo kot prejšnja, a tokrat se boste morali nekoliko nagniti naprej, ko boste imeli na vsaki strani po bučico. Rahlo upognite kolena, vendar ostanite zravnani.
  2. Nato po malem dvignite uteži.
  3. Po kratkem premoru spustite uteži nazaj v začetni položaj.
  4. Ves čas gibanja držite hrbet naravnost, saj naj se premikajo le roke.
  5. Izvedite to dejanje v 4 nizih po deset ponovitev.

Vrstica z eno ročico

  1. Prvi korak je postaviti eno od kolen in roko na isto stran na klop za oporo. Z drugo roko primite bučko.
  2. Za začetek vaje dvignite utež tako, da premaknete samo roko nazaj in še enkrat upognite komolec, tako da je utež na ravni prsnega koša.
  3. Po kratkem premoru vrnite bučko v začetni položaj in izvedite še 2 niza (na roko) po 10 ponovitev.

Če se želite podrobneje naučiti izvajati vaje z dumbbell veslanjem, ne zamudite tega članka HOWTO.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za krepitev hrbta, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.