Izometrične vaje za roke - idealne za oblikovanje


Videli smo že izometrične vaje za trebuh, noge ali križ. V tem primeru si bomo ogledali izometrične vaje za roke. Ta vrsta vadbe, kot smo videli v drugih člankih, je sestavljena iz ohranjanja drže, ki mišico napenja za kratek čas, tako da se s krčenjem mišice izvaja. Ne potrebujejo stalne vadbe. Obstaja veliko vrst vaj za vsak del telesa in dobro je, da jih lahko izvajate kjer koli, saj ne potrebujejo dodatnih strojev ali opreme. Tudi izometrične vaje lahko pomagajo pri poškodbah ali tistim, ki imajo težave s sklepi. Če želite tonirati roke, ne da bi šli v telovadnico, vam bomo v tem članku HOWTO povedali nekaj izometrične vaje za roke kar lahko storite celo od doma.

Kazalo

  1. Vadba za bicepse doma - ogrevanje
  2. Vaja za izometrično zvijanje bicepsa doma - okrepite biceps
  3. Vaje z mreno za povečanje mišične mase v rokah
  4. Izometrične vaje za triceps
  5. Izometrične vaje brez uteži, strojev ali pripomočkov

Vadba za bicepse doma - ogrevanje

Gre za a škrtanje vaja kar lahko počnete kjer koli, ne da bi morali iti v telovadnico ali uporabljati kakršen koli stroj ali opremo. Idealno je uporabiti kot ogrevanje pred delom na območju z drugimi izometričnimi vajami. Če želite to narediti pravilno, sledite tem korakom:

  1. Stojte z ravnim trupom in nogami narazen, vendar ne predaleč, dovolj je širina bokov.
  2. Zdaj upognite komolec pod pravim kotom in držite položaj s komolcem pri 90 stopinjah in z levo pritisnite desno roko. Krčenje naj zadržite vsaj pol minute ali po možnosti minuto.
  3. Nato ponovite z drugo roko. Če želite biti učinkoviti, morate opraviti en do tri nize z vsaj 5-10 ponovitvami za vsako roko.


Vaja za izometrično zvijanje bicepsa doma - okrepite biceps

To je idealna vaja z utežmi za krepitev bicepsov. Za njegovo izvedbo bomo naredili naslednje:

  1. Z eno roko primite utež in držite roko upognjeno tako, da je komolec blizu telesa.
  2. Medtem z drugo roko vzemite še eno bučko in večkrat dvignite in spustite roko.
  3. Izvedite petkratne ponovitve na vsaki roki, tako da druga drži bučko in jo s silo drži.

Vedno mora biti ena roka, ki dviguje utež, in druga, ki ponavlja vajo vzponov in spustov. Ko greste gor in dol, poskušajte, da se utež dotakne vaše rame, boste tako poskrbeli, da jo boste pravilno uredili.

Izometrična brisača Bicep Curl

Lahko se izvede tudi izometrični kodr z brisačo če nimate bučic. Če želite to narediti, sledite tem korakom:

  1. Na tla razgrnite dolgo brisačo in stojte na njej.
  2. Noge rahlo upognite z ravnim hrbtom in z vsako roko primite oba konca brisače.
  3. Poskusite ga potisniti navzgor s silo, vendar brez izgube drže. Na ta način boste za nekaj časa krčili mišice rok.
  4. Ko potegnete brisačo, čim bolj stisnite biceps.
  5. Zadržite položaj 10-20 sekund in počivajte.
  6. Nato ponovite.

Vaje z mreno za povečanje mišične mase v rokah

Ta vaja je zelo učinkovita tudi za biceps, saj poveča mišično maso v rokah. Za to vajo rabimo bar Torej bodisi gremo v telovadnico, ali pa jo naredimo doma, če jo imamo. Barja seveda ne poskušajte ustvariti doma, saj bi lahko propadel in vas poškodoval.

  1. Soočeni s palico, postavite brado nad njo in jo primite z obema rokama. Dlani morajo biti obrnjene proti vam.
  2. Zdaj se spustite, dokler komolci ne dosežejo 90 stopinj, in zadržite ta položaj 5-10 sekund.
  3. Potem se popolnoma spusti.
  4. Za ponovitev se vrnite v začetni položaj.

Priporočljivo je, da to storite nizi od 15 do 20 ponovitev. Če ne dosežete palice za začetni položaj, si lahko pomagate s stolom ali stolom, saj mora biti palica dovolj visoka, da lahko izvajate vajo.

Velikokrat se zgodi napaka, da spustimo celo telo. Ne visite s palice, tako da celo telo visi, saj se lahko poškodujete. Vedno držite držo.

Izometrične vaje za triceps

Ta vaja je idealna za delovanje triceps brachii. Samo potrebuješ odpor lastnih rok.

  1. Najprej stisnite roke pred prsi.
  2. Zdaj dvignite levi komolec in ga spustite na stran.
  3. Držite dlan navzdol in uporabljajte desno roko za odpor, potisnite navzdol, kolikor lahko.
  4. Potisnite, kolikor vam dopušča moč, in zadržite ta položaj 10 do 20 sekund.
  5. Nato zamenjajte stran.

Izometrične vaje brez uteži, strojev ali pripomočkov

Poleg slednjih obstaja še nekaj zelo enostavnih vaj, ki jih lahko izvajate doma, v pisarni ali kjer koli želite, ne da bi uporabljali stroje ali pripomočke.

  1. Z eno roko primite nasprotni komolec.
  2. Nato potisnite komolec ven, da bo roka delovala kot odpor.
  3. Ko je to storjeno, preklopite stran, da okrepite drugo roko.
  4. Lahko tudi položite eno pest na drugo, stisnete obe in nato zamenjate položaj.

Če delate v pisarni, lahko izvedete še eno zelo preprosto izometrično vajo:

  1. Med sedenjem položite obe roki ob bok nog na stol.
  2. Pritisnite navznoter, nekaj sekund močno potiskajte in držite roke.
  3. Vzemite si kratek počitek in ponovite vajo.

Ali lahko 10-sekundni nizi vsak.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Izometrične vaje za roke - idealne za oblikovanje, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.