Najboljše izometrične vaje za noge

Izometrične vaje So skupina dejavnosti, za katero je značilno statično gibanje, s katerim mišice napenjamo in vzdržujemo držo nekaj sekund, da bi povečali moč mišice in jo napeli, ne da bi se morali odločiti za udarne aktivnosti.

Je odlična možnost za tiste, ki okrevajo po poškodbi, pa tudi za tiste, ki želijo intenzivno in učinkovito trenirati mišice. Ali jih želite vaditi, vendar ne veste, kje začeti? V tem članku OneHowTo vam pokažemo najboljše izometrične vaje za noge ki vam bodo pomagali pokazati napete in definirane mišice.

Kazalo

1. Prednosti izometričnih vaj
2. Dvig kolka za tetive in zadnjične stene
3. Izometrični počep za močne noge
4. Na prstih za ujemanje manšet
5. Zlahka okrepi aduktorje
6. Izometrična vaja za ugrabitelje
7. Izpusti za močna stegna, gluteuse in tetive

Prednosti izometričnih vaj

Če iščete alternativo za mišične obremenitve, ne da bi morali uporabljati stroje ali imeti posebno opremo in tudi brez odhoda od doma, so izometrične vaje vaša najboljša možnost. Upoštevati pa morate, da je pomembno, da gibe izvajate pravilno, da se izognete poškodbam, na enak način, da zagotovite ustrezno učinkovitost. drža naj bo med 5 in 10 sekundami na začetnikih, čas, ki ga je treba povečati, ko se pridobi odpor.

Med prednostmi te vrste usposabljanja so:

• Idealne so za hitro pridobivanje moči in vzdržljivosti.
• To je dobra možnost za tiste, ki okrevajo po poškodbi, ali za ljudi, ki se morajo izogibati treningu z udarci.
• Lahko jih naredite doma ali kjer koli želite.
• Ne zaslužijo si velikega vložka časa, z 20 minutami lahko opravite popolno rutino.
• Bravo, majhne možnosti so za poškodbe.

Vendar je pomembno upoštevati kontraindikacijo te dejavnosti: izometrične vaje so prepovedani za hipertenzive in ljudi s srčnimi težavamiTo pa zato, ker zvišujejo krvni tlak in lahko v teh primerih predstavljajo tveganje.

Dvig kolka za tetive in zadnjične stene

Ta vaja je idealna za tiste, ki želijo prilagodite pomembno glutealno območje pa tudi predel nog, ki so ga mnogi med treningom pozabili: stegnenica oz zadnji del stegen, na katero moramo biti pozorni, da se na tem območju ne nabere celulit.

Za izvajanje te vaje morate ležati na tleh na hrbtu, po možnosti na preprogi. Upognite kolena in podplate stopal dobro položite na tla, nato pa roke iztegnite z dlanmi na tleh in dvignite boke. Začeti držite pozo 10 sekund, počivajte 20 sekund in ponovite še trikrat. Ko pridobite odpor, morate povečati čas, dokler ne boste mogli držati položaja eno minuto naenkrat.

Izometrični počep za močne noge

Počepi so ena najboljših vaj za toniranje nog, pri povečanju njihove učinkovitosti pa je odlična izbira za izometriko. Z njimi lahko obdelajte štirikolesnike ali stegna ter gluteuse.

Za izvajanje te vaje morate noge trdno podpreti na tla, obrnjene naprej, nato pa zadnjico spustiti nazaj, pri tem paziti, da kolena nikoli ne presegajo konice stopal. Hrbet mora biti raven in čvrst, v tem položaju zadržite vsaj 10 sekund, nato pojdite gor in počivajte 20 sekund, da naredite še tri enake serije. Sčasoma bi morali povečati sekunde in v tem položaju zadržati do 1 minute.

Če želite delo olajšati, začnite tako, da se spustite s hrbtom, naslonjenim na steno, nasprotno, če želite vajo izvajati bolj intenzivno, izvajajte počepe, podprte z eno nogo, pri vsakem ponovitvi pa jih izmenjajte.

Na prstih za ujemanje manšet

Teleta ali teleta so področje, na katerega moramo pri vadbi pozabiti najboljše izometrične vaje za noge, in stojanje na prstih je nedvomno odlična možnost.

Razširite noge v širini ramen in stojte na prstih, zadržite ta položaj vsaj 30 sekund. S časom boste morali čas podaljšati, več kot bo vzdržljivosti, učinkovitejša bo vaja.

Zlahka okrepi aduktorje

Adduktorji so notranja stegna, območje, nagnjeno k povešanju, ki je pomembno, da ostane pravilno napeta. Če se želite odločiti za izometrični trening, morate v praksi izvesti zelo preprosto vajo: ležite na hrbtu na preprogi ali udobni površini, med stegna položite medicinsko kroglico ali blazino in stisnite, tako da območje ostane tesno 20 dni. sekund, nato spustite počitek 10 sekund, da vajo ponovite še trikrat na enak način.

Tako kot v prejšnjih primerih se mora z naraščanjem upora povečati tudi vzdržljivostni čas.

Izometrična vaja za ugrabitelje

The zunanje stegno pri izvajanju izometričnih vaj za noge je treba upoštevati tudi ugrabitelje, zato predlagamo preprost način treninga in krepitve tega območja, nagnjenega k kopičenju celulita.

Usedite se in združite kolena, nato pa položite roke ob bok kolen in se potrudite, da jih zbližate. Hkrati morate z nogami pritiskati, da jih poskušate odpreti, napor naj ostane 10 sekund. Izvesti morate 4 nize te vrste, med vsako vajo pa počivajte 10 sekund.

Izpusti za močna stegna, gluteuse in tetive

Korak ni lahka vaja, je pa zelo učinkovit, ko gre za to ton noge. Ta praksa ima tudi izometrično različico; za njeno izvajanje morate napredovati z eno nogo in jo upogniti, pri čemer vedno pazite, da koleno nikoli ne preide konice stopala. Medtem bo zadnja noga iztegnjena s konico stopala, dobro podprto na tleh.

V tem položaju, ki naj bo takšen, kot vidite na sliki, zadržite 20 sekund, nato zamenjajte noge in ponovite vajo še 20 sekund. Postopoma povečajte čas, ko pridobivate vzdržljivost.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Najboljše izometrične vaje za noge, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.