Kako raztegniti teleta


Trenutno obstajajo različne športne discipline, katerih glavni cilj je pomagati v boju proti prekomerni teži in debelosti. Eden od teh načinov je teče, šport, ki je zelo izbran zaradi varčnosti, prilagajanja kateremu koli urniku in aktivnosti na prostem. Veliko pa je tudi tistih, ki se odločijo za fitnes treninge, ki jim omogočajo, da kardio izmenjujejo z drugimi toničnimi vajami.

Za te treninge je nujno raztezanje mišic, ki bodo najbolj vključene. Zato je raztegovanje telet nujno, saj zelo aktivno sodelujejo pri gibih, ki se izvajajo s tekom, z razumnim skakanjem ali s katero koli drugo vrsto treninga. Nato v HOWTO razložimo kako raztegniti teleta pravilno z nekaterimi najučinkovitejšimi vajami.

Kazalo

  1. Zakaj moraš raztegniti teleta?
  2. Nagnite tele raztezanje
  3. Raztezanje teleta in aduktorja
  4. Telesna vaja za raztezanje: na prstih
  5. Raztezanje teleta: ob steno
  6. Kako hkrati raztegniti štirikolesnike in teleta
  7. Intenzivno raztezanje kolena in teleta

Zakaj moraš raztegniti teleta?

Dvojčka (imenovana tudi "gastronemius mišica") se nahajata na zadnjem delu noge in obsegata celotno območje, ki se razteza od kolena do gležnja in tvori del zadnje verige obeh nog. Skupaj s tetivi, ki tvorijo zadnji del stegen, so ena glavnih mišic spodnjega dela telesa.

Zelo pomembno je, da se po izvajanju športne aktivnosti pravilno raztegnejo. Zakaj? Za sprostitev napetosti, ki se pojavi v mišicah med vadbo, je treba izogibajte se preobremenitvam in poškodbam mišic. Poleg tega je zahvaljujoč raztezanju ugodnejša absorpcija mineralov, ki mišicam pomagajo rasti in mlečna kislina se hitreje reabsorbira, s čimer se zmanjša občutek bolečine.


Nagnite tele raztezanje

Prva vaja, ki vam jo predstavljamo, je najbolj uporabljena in znana, saj je za tiste, ki ne vedo, zelo enostavna Kako narediti odseke teleta.

  1. Vstanite in stopite skupaj, tako da se dotakneta pete in veliki prsti.
  2. Nato se poskusite s prsti dotakniti kroglic nog.
  3. Zadržite to pozo 30 sekund.

Zelo pomembno je, da v trenutku nagiba ne silite v položaj hrbta, da se ne poškodujete. Vaje ne izvajajte počasi, saj je najbolje, da se z impulzom spustite, ne da bi upognili kolena, dokler ne začutite stiskanja v predelu teleta. Če se sprašujete kako narediti raztezanje kolena, ta vaja bo delovala tudi za vas.


Raztezanje teleta in aduktorja

Poleg raztegovanja telet, če želite vedeti kako raztegniti štirikolesnike in aduktorje, ta vaja je tisto, kar iščete, saj gre za zapleteno in intenzivno vajo, ki bo vaše mišice pripravila na katero koli vrsto vadbe. Sledite tem korakom:

  1. Vstanite, nato pa telo potegnite rahlo navzdol, dokler desnica ne zajame desne noge.
  2. Nogo stopala, ki jo boste ujeli (v tem primeru desno), je treba iztegniti, vendar ne upogibati, da boste lahko gibali, ne da bi se poškodovali.
  3. Nasprotna noga, v tem primeru leva, naj ostane rahlo upognjena, da se boste lahko med izvajanjem vaje podprli.
  4. Zadržite to pozo 30 sekund, nato zamenjajte nogi.

Če zelo težko držite nogo, lahko vedno naredite gesto in prisilite nogo, ne da bi uporabljali roke. To vam pokažemo telečje raztezanje s slikami, da ga boste lahko videli jasneje.


Telesna vaja za raztezanje: na prstih

Ta odtenek teleta je najučinkovitejši za sprostite napetost tega dela telesa.Če želite vedeti, kako to storiti pravilno, sledite tem korakom:

  1. Stojte pokonci, z nogami v širini ramen.
  2. Dvignite telo, naslonjeno samo na sprednji del stopal, to je: stojte na prstih.
  3. Če imate težave pri ohranjanju ravnotežja, lahko roke naslonite na katero koli površino.
  4. Priporočljivo je, da položaj zadržite vsaj pol minute.
  5. Naredite odmor približno 10 sekund in ponovite vajo še nekajkrat.


Raztezanje teleta: ob steno

Naslednja vaja za raztezanje teleta vključuje tudi druge mišice spodnjega dela telesa, zato, če se sprašujete kako raztegniti aduktorje in tetive, nadaljujte z branjem teh korakov:

  1. Stojte pokonci, naslonite roke na steno, da prisilite silo.
  2. Stopite nazaj na eno od obeh nog, tako da ima spredaj zadrženo koleno.
  3. Koleno zadnje noge pa mora biti ravno.
  4. Nato s peto potisnite navzdol, tako da boste čutili, da se raztezata tudi teleta in tetive.
  5. Držite to pozo 30 sekund na vsaki nogi.


Kako hkrati raztegniti štirikolesnike in teleta

Se želite nekaj naučiti kvadriceps se razteza in s tem kar najbolje izkoristili svoj trening? Ta vaja za raztegovanje telet vam bo pomagala tudi:

  1. Začnite stati z obema nogama skupaj.
  2. Nato dvignite eno od obeh nog naprej in jo upognite tako, da bo pod kotom 90 stopinj.
  3. Vaša druga noga mora biti popolnoma iztegnjena nazaj, konica stopala mora biti naslonjena na tla, da okrepite in dobro raztegnete teleta.
  4. Po približno 30 sekundah zamenjajte nogi in drugo nogo premaknite naprej.

To vam pokažemo raztegnjen telečji vzorec tako se boste lažje vodili.


Intenzivno raztezanje kolena in teleta

Videli smo že nekaj razteznih vaj za kvadriceps, aduktorje in seveda teleta. Tukaj vam pokažemo, da se tele razteza pomagalo vam bo tudi pri delu s tetivi, tista mišična skupina, ki je tako pomembna za gibanje kolkov in upogibanje nog. Sledite tem korakom:

  1. Sedite na tleh na udobni preprogi ali preprogi.
  2. Iztegnite noge naprej, tako da bodo naravnost.
  3. Nato nekoliko potisnite trup, dokler se s prsti ne dotaknete kroglic nog.
  4. Če se vam zdi pretežko, lahko preprosto zgrabite gležnje ali kolena; pomembno je, da opazite, kako se mišice na nogah raztezajo.

Noge lahko razširite tudi malo naprej in najprej vzamete eno nogo, nato pa drugo, tako da se trup nekoliko premakne na eno ali drugo stran. Še enkrat vam to pokažemo telečje raztezanje z risbami.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako raztegniti teleta, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.