Kako priti v formo


Počutiti se udobno z lastnim telesom je bistvenega pomena za doseganje želenega občutka dobrega počutja, saj je poleg števila, navedenega na tehtnici, pri tehtanju bistvenega pomena, da se v svoji koži počutimo udobno in zdravo ter da svoje telo negujemo spoštovanje, ki si ga zasluži.

Vendar se moramo v življenju soočiti z izzivi, ki nas včasih prisilijo, da damo prednost drugim vidikom svojega življenja, zaradi česar zanemarjamo svoje telo. Če ste se odločili, da se boste dobro počutili in želite začeti imeti bolj zdrave navade, je ta članek morda za vas najbolj koristen. Nato vam v oneHOWTO ponujamo odlične nasvete in vaje, ki se jih lahko naučite kako priti v formo enkrat in za vselej. Razvedriti!

Kazalo

  1. Kako priti v formo
  2. Dieta za oblikovanje
  3. Tabela vadb za oblikovanje
  4. Kako priti v formo pri 40 letih

Kako priti v formo

Razlogov za to, da želite biti v formi, je več. Bodisi iz užitka, zaradi zdravniškega priporočila ali pa poleti videti spektakularno, ključ je v prehrani (80%) in pri vajah (20%). Če želite to narediti, je najbolje, da načrtujete prehrano za oblikovanje, ki vam bo pomagalo doseči svoj cilj. Nekaj ​​živil, ki jih morate jesti, da dobite obliko:

  • BeljakovineBeljakovine so bistvenega pomena za dobro prehrano, hkrati pa vam bodo pomagale potešiti lakoto in povečale mišično maso vašega telesa. Goveje meso, piščančje prsi in ribe, kot sta losos in tuna, so bogate z beljakovinami.
  • Zdrave maščobe: Če želite priti v formo, ne smete izpustiti morskih sadežev, jajc, stročnic in živil z zdravimi maščobami, kot so avokado in oljčno olje.
  • Oreški: oreški si zaslužijo posebno omembo, saj vsebujejo beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine. Kot vedno ne pozabite uživati ​​teh živil zmerno, saj lahko zloraba katere koli sestavine povzroči dolgotrajne zdravstvene težave.
  • Sadje: če želite shujšati ali samo priti v formo, so lahko sadje vaši najboljši zavezniki. Poleg uživanja živil z dodanimi sladkorji obstaja še veliko sadja, ki vam lahko da ta sladek okus. Najbolj priporočljivo je uživati ​​sadje z veliko kalija, na primer banane.

Če se po zmanjšanju kalorij, ki jih zaužijete na dan, ne počutite v formi, potem analizirajte druge vidike morda se v vašem telesu nabere več maščob kot mišične mase. Če imate približno idejo, lahko športnik, ki meri 1,60, tehta več kot sedeči človek enake velikosti. Vendar pa bo športnik videti vitkejši in se bo počutil bolj kondicijsko. Ste že odkrili, zakaj? Skrivnost je v vaji.

Tukaj je popoln diagram prehrane in vadbe, da se boste lahko takoj počutili dobro. Naredimo to!


Dieta za oblikovanje

Če želite shujšati, pridobiti mišično maso in na splošno priti v formo, ni dovolj, da zmanjšate uživanje nekaterih živil, ampak se jih morate naučiti pravilno kombinirati. S tem dieta za oblikovanje, lahko začnete pot do vaše popolne silhuete:

Zajtrki za oblikovanje

  • Vključuje sadje: sadje morate vključiti v vse zajtrke, bodisi v koščke solate bodisi v sokove in meringe. Sadje je živilo, polno lastnosti, zato bo vsakodnevno uživanje prineslo neverjetne koristi za vaše zdravje. V naslednjem članku HOWTO odkrijte, kakšne so prednosti sadja. To sadje (ali oreščke po želji) lahko kombinirate z jogurtom in / ali z majhno ovojnico polnozrnatih piškotov.
  • Stavite na sendvičDruga možnost je sendvič s polnozrnatim kruhom s sirom ricotta ali puranom ali omleta iz beljakov. Čaj, poparek ali kozarec posnetega mleka se dobro prilegajo tem možnostim.

Kosila (sredi jutra)

  • Še en kos sadja: Vrnite se k vključitvi sadja za kosila sredi jutra, ko boste dobili apetit. Izberite drug kos, kot ste ga pojedli za zajtrk; porcija ananasa, jabolko, slive, hruške ... veliko sadja vam bo dalo energijo, ki jo potrebujete zjutraj. Poleg tega gre za sadje, bogato z antioksidanti in vlakninami, tako da boste apetit lahko nasitili do obroka.
  • Sokovi in ​​smutiji za poletje: Če ste poleti in vam je zaradi vročine neprijetno, je najbolje, da se sredi dopoldneva osvežite z okusnim pomarančnim sokom, saj njegovi citrati in antioksidanti pomagajo preprečevati težave s srčno-žilnimi in ledvicami ter izboljšujejo črevesno floro. Stavite lahko tudi na povsem naravne sveže napitke ali celo zelo hladne detoksikacijske napitke. V tem drugem članku oneHOWTO boste odkrili 7 receptov za domače razstrupljevalne napitke za celo leto.

Živila

Obstaja več možnosti za pripravo slastnega, hranljivega in zdravega obroka, ki vas poleg tega, da vam pomaga priti v formo, pusti siti in zadovoljne. Tu je nekaj možnosti:

  • Meso: Izberite pusto, pusto meso, da zmanjšate vnos kalorij in naredite obliko veliko lažji izziv. Piščanec ali ribe na žaru so odlične možnosti. Če želite beljakovinam dodati kanček okusa, jih lahko pripravite tudi dušene, s česnom ali celo z rezinami ananasa.
  • Kokošja juha: Spremljajte ga z zelenjavo ali z eno izmed vaših najljubših juh. Če je poletje, ga lahko spremljate s katero koli drugo kremo, ki vam je všeč, pri čemer vedno kombinirate sestavine, bogate z vlakninami, ki ne vsebujejo odvečne maščobe.
  • Morski sadeži: Morski sadeži poleg tega, da vsebujejo odlične beljakovine za naše telo, so bogati z vsemi aminokislinami, ki jih vaše telo potrebuje, zato je odlična izbira bogata morska enolončnica. Lahko ga spremljate z lahko zelenjavno solato ali sadno solato.
  • Zelenjavna lazanje: Zelenjavna lazanja z jajčevci in brez testenin ter bešamelom je prav tako čudovita možnost za oblikovanje. Uživate lahko v slastnem okusu lazanje, ne da bi vam bilo treba skrbeti za odvečne ogljikove hidrate in maščobe.

Prigrizki

  • Naravni sadni sokovi: Če se vam apetit odpre sredi popoldneva, je najbolje, da pojeste kos sadja, ki ga spremlja naravni jogurt ali nekaj polnozrnatih piškotov. Sadje pa lahko uživate tudi v obliki sokov ali naravnih smutijev ... poleti vas bodo osvežili in vam posladkali popoldan.
  • Avokadov toast: Ste vedeli, da so maščobe, ki jih vsebuje avokado, najbolj koristne za vaše telo? Če ne želite jesti več sadja, pripravite polnozrnat toast z avokadom, limono in malo olja. Če želite, lahko avokado spremljate s kakšnimi tanjšimi rezinami purana.

Večerje

  • Paprika: paprika, polnjena z razrezanim piščancem ali mleto govedino, je odlična za večerjo. Ne samo, da so lahka večerja, ki vas bo nasitila, ne da bi vam bilo težko na želodcu, ampak vam bo pomagala izboljšati prebavo.
  • Piščančji hamburgerji: Če ste hudo lačni, so lahko piščančji burgerji zelo hranljiva alternativa. Pripravimo jih s polnozrnatim kruhom, mletim piščancem, paradižnikovo solato in čebulo. Vse sestavine so naravne, koristne in vsebujejo malo maščob.
  • Tortilje: Tortilje so odlična možnost za oblikovanje, saj jih lahko kuhate na različne načine in dodajate sestavine po svojih željah. Pečena omleta s špinačo, brokolijem, brstičnim ohrovtom ali cvetačo je možnost, ki vas bo prijetno presenetila. Stavite lahko tudi na omleto s kozicami in jo okrasite z nekaj lahkimi kockami sira. Všeč vam bo!



Tabela vadb za oblikovanje

Vrsta vaj, ki jih je treba izvesti za oblikovanje, je odvisna od dejavnikov, kot so gibljivost, ki vam jo daje vaše telo, ali priporočila zdravnika. Vendar pa so tudi vaše želje pomembne pri določanju mize za vadbo, da boste v formi, saj ni enako, če nekaj počnete iz užitka kot iz obveznosti. Če radi na primer plešete, sta vadba Zumbe ali plesna terapija odlična izbira, če pa uživate v stiku z naravo, so dnevne sprehode ali plezanje morda najboljše možnosti za vas.

Vendar pa obstajajo nekateri deli telesa, ki zahtevajo več dela za preoblikovanje kot drugi. Iz tega razloga iz KAKO za oblikovanje priporočamo mizo za vadbo da se morate vedno izmenjati z nekaj prejšnjimi minutami (10-15) kardio:

Ogrevanje

  1. Pred raztezanjem se izogibajte poškodbam in ogrevanju, saj morajo mišice začeti delovati. V naslednjem članku oneHOWTO odkrivamo vrste ogrevanja v športni vzgoji in vam ponujamo izbor vaj vsake vrste, tako da lahko izberete najboljše za vrsto ogrevanja, ki ga želite izvesti.
  2. Kot smo že povedali, morate nekaj vaj zamenjati z nekaj minutami kardio, da se ogrejete in dvignete srčni utrip. V teh minutah lahko skočite, naredite skakalne dvigalke, tek itd. Če želite več primerov, si oglejte ta članek o kardio vajah, ki jih morate izvajati doma.

Počepi

Počepi so odlični za začetek vaše vsakodnevne fitnes rutine. Povemo vam, kako jih morate pravilno izvesti:

  1. Okrepite štirikolesnike in tetive, tako da noge upognete do 90 stopinj in držite roke spredaj.
  2. Držite hrbet raven in popek obrnjen navznoter, ki dela silo s prtljažnikom tako da poleg nog delujejo tudi trebuhi.
  3. Če želite pravilno počepniti, boste morali sedeti na zadku, kot da je za vami neviden stol. Ta članek o tem, kako pravilno počepniti doma, je lahko v veliko pomoč.
  4. Za ogrevanje izvedite vsaj 20 ponovitev posameznih počepov.

Koraki

Ko se ogrejete, so izpadi odlična vaja za ohranjanje straže in krepitev nog, gluteusa in trebuha.

  1. Prinesite eno nogo naprej in jo upognite približno 90 stopinj. Vaša druga noga naj počiva na istem izhodišču in vam tako pomaga ohranjati ravnotežje. Spustite se tako, da vso težo podprete na kvadriceps in zadnjične mešičke, saj boste šele takrat delali prave mišice.
  2. Izpolnite približno 20 ponovitev z eno nogo in nato ponovite z drugo nogo.

Potisni gor

Te vaje, znane tudi kot sklece, vam bodo omogočile predvsem delo z mišicami zgornjih okončin: biceps, triceps, ramena in hrbet.

  1. Položite ga z obrazom navzdol in svojo težo podprite na dlaneh in kroglicah nog. Roke naj bodo ravne (kot da bi delali visoko desko), noge pa čim bolj zravnane.
  2. Roke položite vzporedno s prsmi. Če vam je zelo težko, jih lahko vedno malo bolj ločite.
  3. Naredite približno 20 sklekov na dan v prvih nekaj tednih treninga. Nato postopoma naraščajte. Če se vam zdi pretežko, lahko naredite 10 sklecev, počivate nekaj sekund in naredite še 10 sklecev. Če so za vas običajni skleki pretežki, sklece lahko izvajate tako, da kolena ležijo na tleh, dvigovanje manj teže z rokami.

Medenično dvigalo

Krepitev hrbtnih mišic je veliko pomembnejša, kot se zdi, saj je hrbet eno od področij našega telesa, ki najbolj trpi zaradi vsakodnevnih drž. Ta vaja je kot nalašč za krepitev spodnjega dela hrbta in za zategovanje trebuha:

  1. Lezite na trebuh in upognite noge do 90 stopinj. Roke naj ostanejo iztegnjene na obeh straneh telesa.
  2. Med globokim vdihom dvignite medenico. Na ta način boste med delom s tako imenovanimi "jedrnimi mišicami" raztegnili hrbtenico. Zadržite pozo nekaj sekund, napenjajte se s trebuhom in zadnjičnimi mišicami.
  3. 15 ponovitev na dan bo dovolj, da boste hrbet ohranili v popolni kondiciji, čeprav je, če želite priti v formo, najbolje, da tej višini dodate še kakšno drugo vajo za krepitev hrbta.

Vaje z utežmi, da dobimo obliko

Če te športne opreme nimate, ne skrbite, saj vam ponujamo nekaj trikov, da bodo imele te vaje enak učinek:

  1. Poiščite dve enaki posodi, ki ju lahko enostavno vzamete z rokami in ju napolnite z vodo ali peskom.
  2. V vsako posodo vstavite enako količino, da dobite enako težo in enake rezultate.
  3. Ugrabite uteži z dlanmi navzgor in upognite komolce, dokler uteži ne približate ramenom.
  4. To vajo je zamenjal še z dvema: Roke držite naravnost z utežmi v rokah in z rokami delajte majhne gibe gor in dol, ne da bi upognili komolce. Uteži lahko držite tudi naravnost z iztegnjenimi rokami, nato pa dvignite roke do ramen.

Izvedite dva niza z 20 ponovitvami, pri čemer vsaka prehaja skozi tri različice vaj z omenjenimi utežmi.

ABS

  1. Lezite na tla na hrbtu, zaprite prste za glavo in upognite kolena. Stopala pustite ravno na tleh ali na preprogi, kjer boste trebuhali.
  2. Ledveni del hrbtenice naj bo prilepljen na tla in rahlo dvignite trup, vedno se izogibajte lepljenju brade na prsih.
  3. Z uporabo moči s trebuhom dvignite in nato spet spustite, počite trebuh s hrbtom blizu tal, preden se spet dvignete, s trebuhom pa moč.

S to vajo mišice trebuha delujejo pravilno, lahko pa povečate težavnost s prečkanjem ene noge čez drugo in dvigovanjem trupa na nasprotno stran, saj bo to bolje oblikovalo vašo postavo. Ali bodo vaši trebuhi prej ali slej označeni, bo odvisno od vaše doslednosti. Tukaj je opisano, kako pravilno vaditi trebušne mišice doma.

Kako priti v formo pri 40 letih

Leta pustijo svoj pečat, ko minejo, in čeprav smo pri 40 letih lahko v popolni formi, je nujno, da kadar koli ne nehamo skrbeti zase, saj se tako pri ženskah kot pri moških začnejo pojavljati hormonske spremembe, ki povzročajo vstop oblika ni več tako enostavna.

Presnova se z leti upočasni, poleg tega pa obstaja težnja k hitrejšemu izgubljanju kostne mase, tako da se sklepi ne odzivajo več na enak način. Iz tega razloga, če želite vedeti, kako se pripraviti na 40, upoštevati naslednja priporočila:

Vadite vsak dan

  • V telovadnici se ne smete preveč siliti, da bi dosegli takojšen uspeh, kajti najpomembneje je, da ste stalni in da imate potrpljenje; Le s to vztrajnostjo boste postopoma postajali bolj pripravljeni.
  • Tako moški kot ženske, starejše od 40 let, morajo za izgradnjo mišične mase izvajati več vaj za moč. Na ta način se lahko spopadete s strašnimi maščobnimi oblogami, ki se namestijo na mestih, kot so trebuh, zadnjica ali stegna.
  • Uteži so lahko odlični zavezniki pri tej nalogi. Poleg tega se lahko elastičnost sklepov podaljša s jogo ali pilates vključite v svojo tedensko športno rutino.

Jejte uravnoteženo

  • Izogibajte se sladkarijam in sladkarijam, da se izognete uživanju nepotrebnih sladkorjev in maščob. Izogibajte se umetnim barvilom in transmaščobam, ki so zelo škodljive za telo in jih težko zažgete po 40. Ta članek o tem, kaj so transmaščobe, vam bo pomagal enostavno prepoznati.
  • Beljakovine so v prehrani moških in žensk, starejših od 40 let, prednostna naloga, zato morate vedno uživati ​​meso, ribe in vlaknine.
  • Kar zadeva sadje, vedno stavite na tiste, ki vsebujejo manj sladkorja in jih uživajte zmerno. Če ne veste, kateri sadeži spadajo v to kategorijo, si oglejte članek o tem, kateri so plodovi z največ sladkorja.
  • Solate so odlična jed, če se sprašujete, kako se pripraviti v 40. letu, vendar pazljivo previdno spremljajte svoje prelive. Delček oljčnega ali kokosovega olja, soli in popra bo več kot dovolj. Občasno si lahko dovolite tudi dodajanje avokada v svoje solate, saj so maščobe, ki jih vsebuje ta hrana, zelo koristne za telo.
  • V svojo prehrano vključite hrano, bogato z vlakninami. Ti vam bodo pomagali izboljšati črevesni prehod, poleg tega pa bodo poskrbeli, da boste dlje siti.

Jejte manj, jejte več

Ta trik je, da ob vsakem obroku pojeste malo manj, vendar večkrat na dan. Tako ne boste nikoli lačni in vaš metabolizem bo ostal aktiviran.

Hidrirajte se

Uživanje vode je ključnega pomena za dobro predelavo hrane in odstranjevanje maščob, ki jih vaše telo ne potrebuje. Dnevna količina vode, ki jo priporočajo strokovnjaki, se razlikuje, v idealnem primeru pa bi morali spiti med 6 in 8 kozarci vode na dan. Lahko jemljete tudi poparke, sokove in koščke sadja, ki telesu zagotavljajo hidracijo.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako priti v formo, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.