Vadbena rutina za povečanje mišične mase v telovadnici


Ko se odločimo za fitnes, imamo običajno v mislih dva cilja: kurjenje maščob in pridobivanje mišic. Vendar pa lahko ob tem drugem cilju spoznamo, da so stvari bolj zapletene. Prva stvar, ki bi jo morali vedeti, je, katere vaje so najboljše za dosego cilja in seveda, kako se po treningu nahraniti, da v najkrajšem možnem času povečate maso.

Če iščete hitre rezultate naravno, vam predstavljamo enega vadbena rutina za povečanje mišične mase v telovadnici ki vam bo pomagal določiti ključni načrt treninga za hitro pridobivanje mišične mase. Upoštevajte nasvete, ki jih iz UNHOW predstavljamo spodaj.

Kazalo

  1. Načrt treninga za pridobivanje mišične mase
  2. Vadbena rutina za povečanje mišične mase v telovadnici
  3. Vaje za pridobivanje mišične mase doma: stiskalnica za prsni koš in ramena
  4. Upogib komolca
  5. Dviganje uteži
  6. Vaje za pridobivanje mišične mase doma: poteg
  7. Z mrtvim dvigom hitro pridobite mišično maso
  8. Kodri iz mrene
  9. Poteg obraza za povečanje moči in pridobivanje mišične mase
  10. Pripravite se v obliki s potiskom kolka
  11. GAP vaje za pridobivanje mišične mase
  12. Vadite rutinsko za povečanje mišične mase v telovadnici ali doma

Načrt treninga za pridobivanje mišične mase

Obstaja več rutinskih rutin za povečanje mišične mase, vendar je pred začetkom vadbe treba upoštevati več vidikov. Prvič, sposobnost shranjevanja maščob pri ljudeh je odvisna od presnove vsakega posebej, zato vsa telesa ne pridobivajo mišične mase z enako lahkoto. Ključ do doseganja vašega cilja je prehrano in trening prilagodite značilnostim svojega telesa.

Drugič, frekvenco treninga je treba določiti glede na vaše fizične pogoje. Poskusiti morate delati na vseh telesnih mišicah, da enakomerno pridobivate maso, pa tudi vzdrževati stalen ritem treninga.

Nato vam v oneHOWTO predstavimo rutino za pridobivanje mišične mase v 5 dneh. Z njim boste v kratkem času dosegli želeno postavo in, kot že ime pove, boste v nekaj dneh začeli opažati spremembe. Da, resnično, bistvenega pomena sta doslednost in disciplinapa tudi prehrana. Za to priporočamo, da obiščete naš članek o prehrani, da pridobite mišično maso.


Vadbena rutina za povečanje mišične mase v telovadnici

Vedno začnite z vadbo tako, da izvajate a predgrevanje vsaj pet minut. To bo preprečilo poškodbe mišic in vas pripravilo na akcijo:

  1. Raztezanje- Naslonite se na steno, da raztegnete zgornje in spodnje okončine. Za ravnotežje lahko sedite tudi na stolu.
  2. Pohod: hodite z ene strani sobe na drugo, roke premikajte vstran, navzgor in navzdol. To ogrevanje je kot nalašč za začetnike, ki si ne upajo začeti z več energije.
  3. Skoki: izvajajte majhne skoke na stabilni točki, odpirajte in zapirajte noge. Ko boste imeli več vaje, premikajte tudi roki navzgor in navzdol na vsaki strani telesa, da boste obdelovali vse mišice.
  4. Počepi: idealno za ogrevanje. Čepenje ni tako preprosto, kot se sliši, saj ne gre le za vstajanje in spuščanje. Ne zamudite članka o tem, kako pravilno narediti počepe doma.

Po končanem treningu je čas, da začnemo z vajami za pridobivanje mišične mase. Za dosego pričakovanih rezultatov natančno sledite navodilom, ki jih bomo navedli spodaj.

Vaje za pridobivanje mišične mase doma: stiskalnica za prsni koš in ramena

Res je, da boste za dvigovanje teže, ki se vam zdi primerna, potrebovali palico, vendar lahko te vaje enostavno izvajate od doma. Stiskalnica za prsni koš je idealna za pridobijo maso v pecs med vadbo celotnega zgornjega dela telesa. Poglejmo, kako pritisniti, da pridobimo mišično maso:

  1. Lezite na trdno klop. Če nimate ograj, lahko ležite na tleh na preprogi.
  2. Vzemite palico, ki jo boste dvignili, vendar vedno pazite, da boste tolerirali težo in vas ne bo poškodovala.
  3. Držite palico z obema rokama in jo dvignite naprej (ali navzgor, odvisno od položaja, v katerem ste). Nato ga počasi dvignite do nivoja prsnega koša.

Dokončano pet serij po pet ponovitev vsak najmanj, pri čemer si privoščite 1-minutni odmor, da se izognete mišični utrujenosti. Če želite izvajati ramensko stiskanje, boste morali izvesti enak gib, vendar stoječe.


Upogib komolca

S skleci obdelujete tudi zgornji del telesa, izboljšujete odpornost sklepov in hkrati pridobivate mišično maso. Za pravilno izvajanje te domače vaje sledite spodnjim korakom:

  1. Lezite na tla z obrazom navzdol in podprite dlani.
  2. Iztegnite noge, jih združite in podprite težo telesa na kroglicah nog.
  3. Dvignite in spustite trup, pri vsakem spustu počasi upognite komolce.
  4. Držite hrbet raven in noge trdno, da ohranite stabilnost.

Izvedite tri sklope po 10 sklecev, med vsakim nizom počivajte 1 minuto. Če vam je zelo težko, lahko sklece izvajate s koleni, naslonjenimi na podlogo.


Dviganje uteži

Dviganje uteži in uteži je idealno za ton roke med pridobivanjem mišične mase. Za povečanje mase zgornjih mišic morate izvesti dviganje uteži:

  1. Izberite dumbbells s pravo težo za svojo moč in fizično vzdržljivost. Na ta način se boste izognili poškodbam in izredni utrujenosti.
  2. Za začetek dvignite in spustite uteži od stegen do nivoja prsnega koša. Na ta način boste delali z bicepsi.
  3. Nato iztegnite roke naravnost s pritrjenimi utežmi. Prinesite dumbbells na ramena, upognite komolce, da uravnotežite moč.Vrnite se v začetni položaj in izvedite več ponovitev z zmerno hitrostjo, da povečate ton bicepsa in ramen.
  4. Zdaj dvignite roke na vrh glave. Počasi upognite komolce in spustite uteži. Dvignite in spustite uteži za glavo, vedno izvajajte nadzorovane gibe. Na ta način boste brez težav delali s tricepsi.

Nadomestni 10 ponovitev teh vaj z utežmi 20 minut.


Vaje za pridobivanje mišične mase doma: poteg

Vlečenja so odlična za izgradnjo mišične mase, hitro toniziranje hrbta in izboljšanje vaše drže. Če želite pridobiti mišično maso v pravilnih delih telesa, morate to vajo izvesti na naslednji način:

  1. Poiščite trdno klop in jo postavite tik pod palico, s katere boste viseli.
  2. Stopite na klop in trdno držite palico s pestmi pred seboj, da izboljšate oprijem. Roke naj bodo narazen v širini ramen.
  3. Z nogami odrinite s klopi in se spustite navzdol. Med visenjem popolnoma iztegnite roki.
  4. Trup naj bo raven in upognite komolce, da se dvignete proti prečki.
  5. Z vsakim vzponom skrčite trebuh. Pri spustu pazite na hitrost, da se izognete poškodbam.

Dokončano tri serije po 10 ponovitev za dokončanje vsakodnevne rutine.


Z mrtvim dvigom hitro pridobite mišično maso

Za vse tiste, ki se želijo v kratkem času dvigniti in povečati glasnost, je mrtvi dvig bistvena možnost v njihovi vadbeni rutini za pridobivanje mišične mase doma, saj deluje na zgornji in spodnji del telesa, tonizira hrbet in izboljša vašo držo. Če želite vajo mrtvega dviga pravilno izvesti, sledite tem korakom:

  1. Izberite palico z utežjo glede na vašo fizično zgradbo in jo postavite na tla.
  2. Soočite se s palico in postavite noge tik pod njo.
  3. Kolena rahlo upognite in palico trdno držite z obema rokama.
  4. Potisnite prsni koš in stisnite trebuh, ko se spet dvignete z mreno med rokami.
  5. Stojte naravnost in držite palico na ravni mednožja, trup pa držite pokonci, roke pa čvrsto.
  6. Dvigalo izvajajte počasi, kolikor je le mogoče, s pomočjo gluteusa in zadnjikov.

Držite palico 5-10 sekund. Nato ga previdno spustite na tla. Dokončano vsaj pet ponovitev.


Kodri iz mrene

Tonirajte roke in hitro in varno pridobite maso bicep z navijanjem bicepa na mreni. To je zelo popolna vaja za delo z rokami, zato se prepričajte, da ste pravilno prijeli palico:

  1. Stojite trdno pred palico in razmikajte noge malo več kot v širini ramen.
  2. Položite hrbet povsem naravnost in držite palico z obema rokama.
  3. Dlani naj bodo obrnjene proti sebi, nato palico z zmerno hitrostjo dvigujte, dokler se ne dotakne vaših bicepsov.
  4. Dvignite in spustite palico od pasu do bicepsa.

Popolno, dnevno, štiri serije po 10 ponovitev.

Poteg obraza za povečanje moči in pridobivanje mišične mase

Z vlečenjem obraza postopno, vendar varno povečujte svojo mišično maso. Ta vaja vam bo omogočila izboljšanje stabilnosti pasu, hkrati pa boste tonirali ramena, hrbet in podlakti. Je tudi, eden najmočnejših strojev za delo z zgornjim delom telesa, zato sledite tem korakom za pravilno izvajanje vaje:

  1. Za izvedbo vaje dobite vrtljivi škripec. Govorimo o načrtu treninga za pridobivanje mišične mase v telovadnici, če pa želite, da vam ta stroj služi tudi za vadbeno rutino za pridobivanje mišične mase doma, morate navedeno opremo dobiti v specializirani športni trgovini.
  2. Stojte pred vrtečim se jermenico, držite konce vrvi z obema rokama in noge raširite malo bolj kot ramena. Nato rahlo upognite noge.
  3. Vrv tesno povlecite stran od jermenice, kolikor segajo roke.
  4. Prinesite komolce nazaj in približajte ročaje vrvi prsnim košem. Vajo zaključite tako, da vrv večkrat pripeljete naprej in nazaj z zmerno hitrostjo.

Izpolnite tri sklope Po 10 ponovitev za najboljše rezultate.


Pripravite se v obliki s potiskom kolka

Roke in hrbet so zelo težki deli telesa za toniranje, zato je vredno zanje porabiti več časa. Ne moremo pa pozabiti na gluteuse, križ in trebuh. Če želiš dobro določite gluteuse med pridobivanjem mišične mase izvajajte vajo potiska kolka v vseh svojih rutinah. S to vajo boste lahko tonirali trebušno jedro in mišice upogibalke kolka, skupaj z zadkom:

  1. Lezite na preprogo, da boste udobno podprli hrbet.
  2. Upognite kolena in pritrdite noge na tla.
  3. Roke iztegnite ob telesu, na podlogi in, brez napenjanja z njimi, začne dvigovati in spuščati medenico. Med izvajanjem giba naj bo trup zravnan, kolena pa pokrčena.
  4. Na vsakem dvigalu za nekaj sekund skrčite gluteus.

Izvedite tri sklope Po 15 ponovitev. Ne pozabite pritiskati na gluteuse za pravilno toniranje.


GAP vaje za pridobivanje mišične mase

Kot smo že omenili, moramo nekaj dodatnih minut posvetiti delu z rameni, hrbtom in rokami, saj so to področja, kjer boste takoj opazili povečanje mišične mase. Bistveno pa je, da ne pozabimo na zadnjico, noge in trebuh, saj so to deli telesa zahtevajo tudi nenehno toniranje.

Namesto da predlagamo vaje za posamezne dneve, predlagamo GAP vadbeno rutino, ki vam bo pomagala, da boste hkrati delali gluteuse, trebuh in noge. Ali želite opaziti izboljšave v rekordnem času? V tem primeru ne zamudite tega članka o 12 vajah GAP doma.


Vadite rutinsko za povečanje mišične mase v telovadnici ali doma

Nato predlagamo načrt treninga za pridobivanje mišične mase doma ali v telovadnici. Vse, kar morate storiti, je, da ste nenehni in sledite spodnjim navodilom.

  • Ponedeljek: ogrevanje, dviganje uteži, mrtvi dvig, pritisk na prsni koš in ramena. Nadomestite z nekaj vajami GAP ali, če želite shujšati, z malo kardio treninga pred in po treningu.
  • Torek: ogrevanje, upogib komolca, pritisk na prsih in ramenih, zavijanje mrene. Nadomestite z nekaterimi vajami GAP (izberite na primer, da ta dan naredite samo trebušnjake).
  • Sreda: ogrevanje, mrtvi dvig, zavijanje mrene, vlečenje obraza. Nadomestite z vajami GAP.
  • Četrtek: ogrevanje, pritisk na prsni koš in ramena, vlečenje, potisk kolka in nekaj GAP vaj.
  • Petek: ogrevanje, upogib komolca, vlečenje, potisk kolka. Kot vedno zamenjajte nekaj vaj GAP.

Ne pozabite se ogreti pred vsakim vadbenim dnem. Z uro in pol dnevnega dela lahko ob pravilni prehrani v kratkem času dosežete odlične rezultate.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vadbena rutina za povečanje mišične mase v telovadnici, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.