Kako poklicati abs


Abs je morda najtežja mišična skupina za označevanje in toniranje, vendar je tista, ki jo večina ljudi želi pokazati. Če se tudi vi sprašujete, kako imeti tablični računalnik (ali šest paket), ta članek je idealen za vas, saj z vrsto vaj in specializirano prehrano odkrivamo, kako hitro nastaviti trebuh.

Nato v oneHOWTO razkrijemo najboljšo trebušno rutino za moške in ženske kako poklicati abs v enem mesecu. Upoštevajte!

Kazalo

  1. Kako hitro poklicati abs
  2. Kako doseči abs v enem mesecu
  3. Kako poklicati abs: ženska in moški
  4. Abs rutina za moške in ženske
  5. Dieta za označevanje abs

Kako hitro poklicati abs

Eden od ključev za točkovanje abs je, kot se sliši logično, povečati trebušne mišice, tako da bo to eden naših prvih ciljev.

Za to lahko izvajamo vse vrste vaj, od najbolj tipičnih in preprostih (trebušnjaki od tal, dvig trupa, da se dotaknemo kolen ali z nogami navzgor, poskušamo se dotakniti konic stopal z prsti rok) celo najbolj zapletene in učinkovite; statične deske, zadnjice, škarje, vaje z fitballitd.

Trbuhi so razdeljeni v več skupin (spodnji trebuh, osrednji trebuh, poševniki itd.), Tako da označimo trebuh in pokažemo dobro definiran trebuh, nujno je delati v vseh teh skupinah v različnih smereh in z različnih zornih kotov.

Kako doseči abs v enem mesecu

Če se vam mudi in želite čim prej pokazati trebuh, morate vedeti, da je to povsem mogoče. 30 dni bo morda dovolj za natančno definiran trebuh, vendar zahteva določene žrtve, ki bi jih morali upoštevati:

  • Stalnost: Če navedenih vaj ne izvajate vsak dan, v kratkem času ne boste dosegli vidnih rezultatov, zato poskusite telovaditi vsak dan ali vsaj 4 dni v tednu.
  • Pravilna prehrana: kasneje vam bomo predstavili dieto za označevanje trebuhov, ki ji morate dosledno slediti, če želite svoje cilje doseči v kratkem času.
  • Naredite vse vaje dobroNe poskušajte izvajati veliko vaj v naglici in ne da bi bili pozorni na svojo držo. Poskrbite, da ves čas delate s pravimi mišicami in vaje izvajajte počasi, da boste mišice obremenili in rezultate opazili v krajšem času.
  • Deluje na celo telo: dela samo abs ne deluje. Mora okrepite vse mišice trupa da bi se izognili neravnovesjem. Zato boste morali malo po malo v svojo rutino dodati vaje, kot so podbradki, saj bodo to vplivale tudi na vaše roke, prsni koš in late.
  • Ne pozabite na ledveni del: zelo pomembno je delati tudi ledveni del, zadnji del trebuha, saj je pomembno, da kompenziramo celotno telo, da se izognemo poškodbam in toniziramo celotno truplo. Tudi šele takrat bomo končali sovražne floaterje. Počepi ali mrtvi dvigi so idealne možnosti za krepitev drugih mišičnih skupin. Dejansko vas bo začetek ogrevanja z nekaj minutami počepov spodbudilo in vam pomagalo pri izgorevanju maščob od samega začetka.


Kako poklicati abs: ženska in moški

Tako moški kot ženske bi morali svojo trebušno rutino začeti z nekaj kardio treninga, kot je izgorevanje maščob je bistveni del procesa če želite v kratkem pokazati trebušne mišice. Upoštevajte, da ne morete klicati abs, če je v trebuhu odvečna maščoba, zato se boste morali tega najprej znebiti. Kardiovaskularna vadba - tek, kolesarjenje, veslanje ali celo ples - je kot nalašč za kurjenje maščob, zato jo dodajte v svoj vsakdan.

Priporočljivo je, da to storite eno uro vadbe 3-4 dni v tednu Kot najmanj. Če vam primanjkuje časa, lahko poskusite z intenzivnim intervalnim treningom, veliko krajšimi, a intenzivnimi vajami, s katerimi boste dosegali neverjetne rezultate. Ta članek o tem, kako kuriti maščobe na trebuhu s tekom, vam je lahko v veliko pomoč.


Abs rutina za moške in ženske

Tukaj je rutina za moške in ženske ki vam bodo v nekaj dneh pomagali doseči močne trebušne mišice. Za začetek naredite nekaj vaj kardio 15 minut (tek, skok, kolo itd.). Ta članek o kardio-vajah, ki jih lahko počnete doma, vam bo morda koristen:

  1. Trebušnjaki: to so tradicionalne trebušne mišice. Začnite tako, da ležite na tleh z dobro podprtimi hrbti in nogami. Nato dvignite trup in silo potisnite v trebuh in, ko se dotaknejo kolen, se počasi spet spustite, ne da bi nehali osredotočati napor na trebuh.
  2. Držite se v položaju V: začne v enakem položaju kot prejšnja vaja. Nato dvignite prtljažnik, vendar se ne spustite. V tem položaju (vaše telo v obliki črke V, kot boste videli na spodnji sliki) morate držati 45 sekund. Ne prenehajte se obremenjevati s trebuhom.
  3. Povišan drobljenje nog: začnite ležati na tleh in dvignite noge. Poskusite jih narediti čim bolj naravnost, proti nebu. Nato dvignite trup in se s konicami prstov poskusite dotakniti nog. Poskusite, da so vaši gibi počasni; se postopoma spuščati in dvigati.
  4. Dvig noge: ležite na tleh, roke pustite na vsaki strani telesa, da jih ne uporabljate. Lahko jih pustite tudi pod zadkom. Nato boste morali malo po malo dvigniti obe nogi, dokler ne bosta poravnani, kasneje pa jih spet spustiti skupaj, vendar ne da bi se dotaknili tal.
  5. Ločeno dvigovanje nog: začnite v enakem položaju kot prej, vendar namesto da dvignete obe nogi skupaj, jih odprite in zaprite navpično, pazite, da se nikoli ne dotaknejo tal.
  6. Ruski zasuk: Bistveno je, da ne pozabite na poševnice, saj so del trebuha, ki ga mnoge rutine puščajo ob strani. Za izvajanje te vaje boste morali sedeti na tleh z upognjenimi nogami, nato pa telo obrniti na eno stran, na drugo pa z rahlo upognjenim hrbtom, tako da vsa sila pade na trebuh. Ko se počasi obračate na stranice, boste začutili napor na straneh trupa.
  7. Kolo: lezite na tla z rokami za glavo. Zdaj poskusite usmeriti levi komolec proti desnemu kolenu, ko ga približate prsnemu košu, da se sreča z ramo. Pojdite izmenično, premikajte prtljažnik in silite poševne, tako da se poskušajo dvigniti in se komolci dotaknejo kolen.
  8. Statično železo: lezite na podlogo z obrazom navzdol in vso težo podprite na podlakti in na nogah nog. Vaš prtljažnik mora biti raven, ne poskušajte dvigniti zadnjice. V tem položaju zadržite 45 sekund in ves čas vlecite s trebuhom.
  9. Deska ob strani: Ta vaja je različica prejšnje, kot nalašč za obdelavo poševnic. V enakem položaju kot statična deska nosite svojo težo na podlakti in na nogah nog. Namesto da mirujete, bi morali premikati boke naprej in nazaj, pri vsaki ponovitvi se dotaknite preproge, preden znova dvignete trup in se odpravite na drugo stran.
  10. Iron Spiderman: zadnja vaja je idealna za obdelavo vseh mišic trebušnega področja, pa tudi rok in zadnjice. Začnite v položaju z visoko desko, naslonjeni na dlani in na kroglice nog. Zdaj boste morali dvigniti desno nogo in jo poskusiti dotakniti levega komolca. Enako ponovite z levo nogo in nadomestnimi stranicami.

Vsaka vaja naj traja 45 sekund. Med vadbo in vadbo lahko počivate 15 sekund. Ko končate prvi niz, ga ponovite še enkrat.




Dieta za označevanje abs

Na koncu vam povemo, da za kurjenje maščob ni nič takega upoštevajte dobro prehrano ki vam omogoča, da imate z lahkoto močne trebušne mišice. Upoštevajte te nasvete za načrtovanje dobre diete za ocenjevanje abs.

  • Iz obrokov izločite sladkorje. V nobenem jedilniku ne dodajajte sladkorja in tega kavi ne dodajajte.
  • Pozabite na rafinirane ogljikove hidrate in hrano, bogato s slabimi maščobami (hitra hrana, nezdrava hrana, ocvrta itd.)
  • Jejte pet obrokov na dan, ne preskočite nobenega in bodite posebej pozorni na zajtrk. Izkoristite prvi jedilnik dneva, da pojeste več kalorij, saj jih boste imeli ves dan, da jih boste tiho porabili. Namesto tega poskusite ponoči zaužiti manj kalorij.
  • Pijte veliko vode, saj vam bo dva litra vode na dan (vsaj) pomagalo ostati siti in iz telesa odstraniti toksine.

Oglejte si to tedensko prehrano, da izgubite maščobo, če želite dokončati svojo prehrano, da označite trebuh in dosežete najboljše rezultate v najkrajšem možnem času.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako poklicati abs, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.

Nasveti

  • Ne bodite obsedeni s trebuhom za glavo, samo delajte jih v intenzivnih sejah po 15 ali 20 minut.
  • Pustiti jim morate, da počivajo, tako da rastejo. Vsakodnevni trebušnjaki vam ne bodo pomagali, da jih označite.
  • Če želite na dieti, ki vam pomaga nastaviti trebuh, pojdite k dietetiku ali nutricionistu.
  • Bodite pozorni na vaje, naj vas ne moti glasba, televizija itd.
  • Čudežni stroji ne obstajajo, obdelovati morate trebuh.