Kako pravilno narediti trebušnjake


Kot dobro veste, je najboljši način za toniranje trebušnega področja izvajanje različnih vaj za trebuh. Kljub navidezni preprostosti vaje pa je veliko ljudi ne izvaja pravilno. Od upogibanja trupa do upogibanja hrbtenice obstaja več pogostih napak, ki preprečujejo, da bi bila ta fantastična aktivnost učinkovita.

Da boste lahko vaje izvajali pravilno in se izognili poškodbam, vam bomo pri OneHOWTO dali vrsto nasvetov kako pravilno narediti trebušnjake. Pripravite se na pravilno treniranje telesa z vsemi navodili, ki jih predstavljamo spodaj.

Kazalo

  1. Kako narediti stoječe škrtanje
  2. Kako narediti nižje abs
  3. Kako pravilno narediti trebušnjake doma
  4. Kako narediti trebušnjake, da bi izgubili trebuh

Kako narediti stoječe škrtanje

Za trebušnjake vam ni nujno, da ležite na tleh, pravzaprav je za mnoge ljudi bolje, da jih nosijo v stoječem položaju. Stoječe drobljenje je odlična alternativa doma, če pri klasičnih drobljenju nimate preveč prostora ali če se počutite nelagodno:

  1. Za ogrevanje izvedite zasuke v pasu. Stojte visoko in rahlo razprite noge. Roke položite na pas in se obrnite od desne proti levi, da se območje ogreje. Vajo zaključite tako, da z vsakim zasukom upognete trup navzdol in nazaj. Z dvema minutama zasukov boste pripravljeni začeti trebušne mišice.
  2. Zdaj lahko izvajate stoječe vaje za trebuh: z ravnim hrbtom položite roke na zadnji del glave. Za udobje rahlo upognite kolena in dvignite eno koleno do nivoja kolka, naslonite ga proti nasprotni rami (če gre za levo nogo, proti desni rami).
  3. Rahlo naslonite trup in sili v trebuh, da se nasprotni komolec dotakne dvignjenega kolena. Tu bodo delovali vaši trebuhi, zato gibajte počasi. Vrnite se v osnovni položaj in preklopite noge.
  4. Ko zaključujete ponovitve, poveča napetost v trebuhu vsakič, ko izvedete dvig kolena in nagib trupa. Poskusite tudi dodati višino upogibu gležnja in kolena, da pridobite intenzivnost.
  5. Ne pozabite držati rok na glavi in ​​hrbta naravnost za ravnotežje.
  6. Pa tudi vadbi lahko dodate odpor, z rokami držite bučo ali medicinsko kroglico. V tem primeru morate težki predmet držati z obema rokama, držite roke naravnost in jih dvignite ob straneh, na ravni kolen.
  7. Na koncu lahko izvajate tudi bočne vaje za trebuh, kolena upognete bočno, dokler se ne dotakne komolca (tistega na isti strani). Izvedite vsaj 10 ponovitev na stran, da dokončate vajo in bolj intenzivno delate poševno trebušno območje.

V tem članku o tem, kako narediti stoječe škrtanje, boste korak za korakom našli različne vaje za trebuh, ki jih lahko izvajate stoje.


Kako narediti nižje abs

Za izvajanje spodnjih trebuhov priporočamo, da opravite naslednje vaje:

Povratne škrtanje

  1. Te vrste trebuha so kot nalašč za delo s spodnjimi poševnicami: lezite na podlogo in upognite kolena do nivoja prsnega koša z rokami in rokami, naslonjenimi na tla.
  2. Dodajte napetost tako, da na vsakem ponovite dvig gluteusa s tal. Vadbo je treba izvajati počasi, da se izognete poškodbam.
  3. Vsakič, ko hkrati dvignete nogi, prisilite trebušne mišice, da delujejo na spodnjem delu. Počasi se vrnite na tla in ravno ko se zadnjiki dotaknejo preproge, se dvignite nazaj.

Dotik pete

  1. Ležite na hrbtu, upognite kolena in stopala položite na blazino, dvignite prsni koš, dokler hrbet ne bo od tal.
  2. Delajte s trebuhi, da ohranite ravnotežje
  3. Vaja za trebuh je sestavljena iz dotikanja vsakega gležnja s konicami prstov: desno roko pomaknite proti desnemu gležnju, silo potegnite s poševnicami in poskušajte telesa ne premikati gor in dol.
  4. Za približno 40 sekund tapkajte naprej in nazaj.

Drsna ščuka

  1. Postavite se v položaj, kot da boste naredili sklece, noge naj bodo naslonjene na brisačo, ki lahko dobro drsi po tleh.
  2. Stisnite trebuh, ko drsite obe nogi proti rokam in jih nato spet potisnite nazaj, ne da bi preveč premikali preostali del telesa.
  3. Vsako ponovitev izvedite z zmerno hitrostjo 40 sekund.

Dvig noge

  1. Ta vaja za spodnji del trebuha je zelo preprosta, a bistvena za krepitev področja, na katerem delamo. Ležite na hrbtu, združite noge in jih dvigujte, dokler telo ni pod kotom 90 stopinj.
  2. Trup naj bo sproščen, roke pa položene na tla, ko dvigujete in spuščate noge, pri tem pazite na spodnji del trebuha.

Trbušnjaki na kolesu

  1. Ta vaja za trebuh je kot nalašč za obdelavo zunanjih poševnic in spodnjih trebuhov. Lezite z rokami na zatilju, da si ne boste mogli pomagati.
  2. Kolena upognite pod kotom 45 stopinj in pred začetkom držite stopala ravno na tleh
  3. Prva stvar, ki jo boste morali storiti, je nekoliko upogniti trup vstran in poskusiti, da se eden od obeh komolcev dotakne zadnjega kolena. To pomeni, da lahko začnete z obračanjem trupa na levo stran, potiskanjem trebuha in dvigovanjem leve noge od tal, da se ga lahko dotakne desni komolec. Na vsaki ponovitvi upognite nogo in stran. Ponovite vajo 45 sekund.

Če želite odkriti druge vrste vaj za delo s spodnjimi trebuhi, si oglejte ta članek.


Kako pravilno narediti trebušnjake doma

Najboljši način, da telo ohranite v tonu in zdravem stanju, je vsakodnevna vadba; Če ne želite hoditi v telovadnico ali raje ne plačujete mesečne naročnine, so odlične možnosti domače vaje za trebušne mišice. Vendar pa imamo veliko napak, ki jih običajno naredimo pri izvajanju trebušnjakov, zato vas spodaj vodimo, da se izognete pogostim napakam, ki bi lahko povzročile resne poškodbe.

Pogoste napake, ki jih je treba popraviti pri trebušnjakih

  • Napenjanje vratu pri dvigovanju trupa s tal: napetost morate osredotočiti na trebuh z vsakim potiskom, ne na vrat. Ta nasvet je nujen, da se izognete poškodbam zadnjega dela trupa in vratu. V tem članku o vajah za krepitev vratu boste našli različne nasvete, ki vam bodo pomagali, da bo to območje med vadbo zaščiteno.
  • Strmo spustite trup na tleh z vsako ponovitvijo: to pomeni, da vajo izvajate prehitro in da ne delate v pravih conah. Ne pozabite nadzorovati hitrosti vsakega vzpona in spusta, da ne boste trpinčili hrbta in dosegli želenih rezultatov.
  • Preobremenite noge- Osredotočite se na to, da stopala stojijo ravno na tleh za vsako predstavitev ali v zraku, če vaše hruščanje to zahteva. Pravilni položaj stopal se bo izognil kopičenju napetosti v hrbtu.

Ko so običajne napake odpravljene, si lahko ogledamo nekaj nasvetov za pravilno izvedbo vsakega trebuha.

Nasveti za pravilno izvajanje abs

  • Uporaba mehke podlage, ki leži na tleh, kot so preproga, ponjava ali odeja, je bistvenega pomena, saj se tako izognete poškodbam hrbta.
  • Če imate bolečine v vratu, položite konice prstov za ušesa med vadbo trebuha, ne na zadnji strani glave. Tako boste preprečili kopičenje napetosti v vratu.
  • Ko izvajate preproste škrtanje, z vsakim ponovitvijo dvignite trup, da se dotaknete stegen. Hrbet mora biti popolnoma ločen od tal, hrbtenica pa popolnoma ravna.
  • Trup spustite počasi z vsakim ponovitvijo, da ne boste obremenjevali hrbta.
  • Ohranite nadzor nad dihanjem, vdihnite, ko dvignete trup, izdihnite, ko se spustite v začetni položaj.

Za najboljše rezultate v kratkem času, izvedite 20-30 trebušnjakov vsak dan. Na enak način trebušne mišice zamenjajte z vajami, ki smo jih pregledali prej, kolikor vam to omogoča prostor, ki je na voljo v vašem domu.


Kako narediti trebušnjake, da bi izgubili trebuh

Eden glavnih ciljev trebuha je natančno izgubiti težo in napeti trebuh, da spusti trebuh, ki ponavadi razkriva vašo nizko telesno obliko. Tu je nekaj nasvetov, kako hitro izgubiti trebuh, brez zunanjih zdravljenj ali mučnih diet. Ključno: navada vadbe.

  1. Začnite s tremi nizi, po 10 ponovitev, preprostih drobtin. Če želite povečati intenzivnost, poskusite noge nekoliko dvigniti od tal, vendar ne želite iti preveč naprej; Te vaje vam bodo pomagale v praksi in vam bodo omogočile pravilno obdelavo območja.
  2. Vsem treningom poskusite dodati vajo za trebuh harmonike, imenovano tudi "žabji brc": podprejte celotno telesno težo na zadnjico in rahlo upognite kolena z nogami v zraku. Trup naj bo pokonci, z rokami iztegnjenimi spredaj, da dosežete ravnotežje. Nato iztegnite in upognite noge, poskušajte se kolena dotakniti trebuha. Dnevno opravite 10 ponovitev.
  3. Pomembno je tudi, da omenjeni dvig nog izvajate približno 7 minut. Poskusite obdržati noge v zraku vsaj 10 sekund pri vsakem ponovitvi. Če je 7 minut dolga doba, si lahko vzamete odmore ali vajo zamenjate z drugimi podobnimi, na primer z dvignjenimi nogami, škarjami za ohlapne trebušne mišice ali druge trebušne mišice, da tonirate trebuh.
  4. Če se še vedno počutite energično, naredite nekaj desk (lahko so najpreprostejše), da zaključite s krepitvijo trebuha. Lahko naredite 3 deske po 30 sekund.
  5. Ko končate, se raztegnite, da se mišice zrahljajo in se izognete poškodbam.
Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako pravilno narediti trebušnjake, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.