Kako trenirati za gorski tek

Vlak za gorski tek zahteva, da to počnete z visoko intenzivnostjo, poleg tega pa te hitre ritme prepletate z drugimi mehkejšimi, tako da se telo zna odzvati na povpraševanja. Navajanje na okoliščine dela na višini z nižjo koncentracijo kisika je bistvenega pomena; skupaj z dobro fizično pripravo v telovadnici, osredotočeno na noge. Na OneHowTo.com vam ponujamo vrsto nasvetov o tem kako trenirati za gorski tek.

Koraki:

Dober način za vlak za gorski tek je to storiti z visoko intenzivnostjo. Treninge morate razvijati trajno pri 80% svojih zmogljivosti, kar lahko nadzirate z merilnikom srčnega utripa.

Obstaja zelo preprost način, da količinsko določite, koliko utripov na minuto ustreza to razmerje. Od 220 odštejete svojo starost in na podlagi številke izračunate 80%. Rezultat so utripi na minuto, ki jih morate trenirati, da to storite pri 80% svoje zmogljivosti.

Druga možnost je, da naredite a stresni test, tako da boste lahko veliko natančneje vedeli, kako se vaše img srce odziva na veliko fizično povpraševanje.

Te treningi gorskih tekov pri visoki intenzivnosti jih kombinirajte s tako imenovanim intervalnim treningom. Gre za združevanje odsekov, v katerih boste dosegli največjo zmogljivost, sledili pa bodo drugi, v katerih morate, ne da bi se ustavili, teči z zelo nizkim tempom. Fizične koristi tega načina so, da ne kopičite mlečne kisline, ki lahko povzroči bolečine v mišicah, in da se vaš živčno-mišični odziv in telesna zmogljivost izboljšata.

Trajanje odseki visoke in nizke intenzivnosti To je nekaj, kar si morate sami načrtovati glede na svoje sposobnosti. Videli boste, kako težko se bo telo prilagajalo spremembam v ritmu in kako je njegova sposobnost odzivanja na različne intenzivnosti počasi večja.

Če imate možnost selitve, izkoristite proste dneve ali vikende do vlak v višino, nekaj osnovnega na treningu teka v gorah. V deželah, ki ležijo z višine 1500 metrov, začnete opažati pomanjkanje kisika in tvegate trpljenje višinska bolezen če se vadbe v teh pogojih ne navadite.

Upoštevajte tudi, da se na nadmorski višini zmanjša občutek lakote in žeje, kar poveča tveganje, da boste trpeli zaradi kvasovke ali dehidracije. Kdaj torej treniraš V višini jejte in pijte v majhnih količinah, tudi če niste lačni.

Tek je aktivnost z velikim vplivom, ki, če vadite na površinah, ki niso homogene, kot npr Gorski, postane veliko bolj škodljiv za sklepe. Zaradi tega bodite pri treningu za gorski tek še posebej pozorni na skrb za kolena in gležnje, da bodo lažje absorbirali udarce in zmanjšali tveganje za poškodbe. Metodično izvedena ogrevanja in posebna obutev za teči po gori pomagali vam bodo zaščititi sklepe.

Del priprav morate opraviti v telovadnici. Dva ali trikrat na teden trening moči, s poudarkom na spodnjem delu telesa, tako da vaše noge pridobijo mišice in se bolje pripravijo na prilagajanje teči po gori in se lažje odzivajo na pobočja na terenu.

Abduktorje lahko izvajate na stroju, stoje ali sede; razširitve strojev; in korak z mreno. S temi vajami boste okrepili spodnji del telesa. Uporabite lahko tudi počepe z utežmi, kar lahko počnete v svojem domu.

Kot lahko vidite, trening gorskega teka Je zelo zahtevna. Zato je nujno, da pred ponovitvijo priprave ne preskočite časa počitka in telesu daste čas, da si opomore. Priporočamo, da vsakih 5 dni usposabljanje, rezervirajte 1 za počitek. Zmanjšali boste veliko tveganje za poškodbe, ki obstajajo ob treniraš za tek po gori.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako trenirati za gorski tek, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Šport.