Kako narediti vadbo za izgorevanje maščob


Zažgite kalorije in videti bolj napeto in zdravo je cilj mnogih ljudi, ki telovadijo, vendar ne deluje nobena fizična aktivnost V ta namen. Da bi začeli kuriti maščobe, ki smo jih nakopičili, moramo pospešiti presnovo tako, da namesto, da bi zaužili le glukozo, kar se zgodi, ko opravljamo nizkointenzivne dejavnosti, začne odstranjevati tudi lipide, ki so shranjeni v telo.

Poleg nošenja pravilna in zdrava prehrana, temeljni vidik, ko želite zmanjšati odstotek maščobe, bo nujna ustrezna telesna aktivnost. Ali želite vedeti, kje začeti? Na OneHowTo.com pojasnjujemo kako narediti vadbo za izgorevanje maščob in izkoristite najboljše ugodnosti.

Kazalo

  1. Uteži vs. Kardio, kaj je boljše?
  2. Začnite trenirati z vajami odpora
  3. Končajte kardio vadbo

Uteži vs. Kardio, kaj je boljše?

Pri kurjenju maščob pride toliko dejavnikov, da odgovor sploh ni preprost, lahko pa rečemo, da je pravi trening tisti, ki združuje obe praksi, nato pa razložimo, zakaj.

Kardio

Številni menijo, da so kardiovaskularne vaje zdravilo za izgubo maščobe, vendar to ni absolutna resnica. Pri zagonu kardiovaskularnih dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje, predenje, eliptično ali plavanje, je treba upoštevati trajanje aktivnosti, tempo in intenzivnost. Kardiovaskularna aktivnost nizke intenzivnosti pomagalo bo le pri izgorevanju glukoze in izgubljate kalorije, ne pa tudi kurite maščobe.

Da bi dosegli ta zadnji namen, je v praksi potrebno izvajati kardiovaskularni trening intervali visoke intenzivnosti ki traja več kot 10 minut. Vadbe, pri katerih vadimo nekaj minut z zmernim tempom in nato z intenzivnim tempom, izmenično oboje, ali tiste, pri katerih vzdržujemo intenziven tempo vsaj 20 minut ali pol ure, bodo naklonjene odvečnemu porabljenemu kisiku po vaja (KOPB), ko končamo s treningom. Naše mišice potrebujejo kisik, da si opomorejo od telesne aktivnosti. Ko je vadba intenzivna, se po končanem porabi več kisika, kar pomeni večji vnos kalorij v mirovanju in te kalorije, ki jih bo telo porabilo, prihajajo predvsem iz maščobnih oblog organizma .

Uteži ali odporne vaje

Uteži ali odporne vaje sicer ne ustvarjajo tako visoke porabe kalorij kot kardiovaskularne vadbe, vendar dosežejo dokaj visok presežek kisika, porabljenega po vadbi (EPOC), zato veljajo za nujne pri rutinski vadbi za izgorevanje maščob. .

Čeprav pri uteževanju ali odpornih vajah porabimo kalorije in zaužijemo predvsem glukozo, je po končani fizični aktivnosti poraba kisika večja in tako v mirovanju porabimo več kalorij, ki prihajajo predvsem iz lipidov, zato je ta aktivnost bistvenega pomena za doseganje visoke in stabilno uživanje maščob skozi čas. Po tej aktivnosti lahko še naprej kurimo kalorije minut in, odvisno od intenzivnosti treninga in vaše fizične kondicije, celo ure.

Da bi vse to dosegli, je pomembno, da vaje izvajate z malo teže in z več ponovitvami.


Začnite trenirati z vajami odpora

Vzhod vadba za izgorevanje maščob Za začetek je dobra referenca, vendar je pomembno vedeti, da morate biti zdravi, če želite to početi malo po malo in se koncentrirati, da dosežete svoje cilje.

Ključi tega odpornega vezja so:

  • Izvedite krog, sestavljen iz 10 vaj 3 serije po 10 ponovitev, brez počitka, ker je namen vzdrževanja intenzivnega ritma.
  • Pravilno izberite težo, pomembno je, da vas izvajanje vaje stane, da to ni preprosta naloga, ampak da lahko z izbrano utežjo gib pravilno izvedete.
  • Kombinirajte vaje za učinkovito delovanje različnih mišičnih skupin, tako ne boste preveč obremenjevali nobene mišice.
  • Naredite to vezje 3 ali 4 krat na teden, pri čemer vedno pustite dan počitka.

Priporočene vaje odpornosti so:

Počepi

Tonizirajo zadnjico, stegna, boke in križ, saj so ena najbolj celovitih vaj za noge. Začnite s počepom z lastno telesno težo, pri čemer vedno pazite, da se pri spuščanju zadnjice vrnejo nazaj in kolena ne presegajo konice stopala. Ko pridobite odpor, lahko dodate palico 10, 12 ali 15 kilogramov, da povečate mišično delo.

Železo

S to popolno vajo poleg pridobivanja odpornosti obdelamo tudi trebuh, zunanjo poševno, zadnjico, biceps femoris in rectus femoris. Za to morate ležati z obrazom navzdol na preprogi, podpirati konice stopal in podlakti ter dvigniti težo telesa. V tem položaju zadržite 15 sekund, ko pridobite odpor, povečujte, dokler ne dosežete ene minute.

Prevladujejo

Podbradki so ena najbolj celovitih vaj, ki se uporabljajo pri toniranju rok in hrbta, pri čemer se obdelujejo biceps, teres major, lats, trapezi in romboidi. Za njegovo izvajanje lahko uporabite palico ali si pomagate z aparatom za brado, ki ga najdete v telovadnicah, kar vam omogoča, da vajo izvajate s pomočjo uteži, če preprosto ne morete.

Korak

Imenuje se tudi izpadi ali izpadi pomagajo pri delu na gluteus in kvadriceps ali mišico, kar daje prednost toniranju nog. Pomembno je, da tako kot počepi pri spuščanju kolena nikoli ne presežete konice stopala, na ta način se izognete poškodbam. V tem primeru je treba izvesti 30 ponovitev na nogo.

Kolesarski škrtanje

Ležite na preprogi na hrbtu z rokami na hrbtu vratu in nogami na prsih, poskusite se dotakniti kolena z nasprotnim komolcem. Izvedite 30 ponovitev na vsaki strani

Sklece

Pri sklecih delujemo na pomembne mišice, kot so prsni koš, delti in ramena ter triceps, kar je popolna vaja. Pomembna je skrb za držo telesa in pravilno izvajanje vaje, zato lahko na začetku podprete kolena ali uporabite fitball da podpre nekaj teže. Ko pridobite odpor, izvedite vajo, ki podpira samo kroglice nog.

Dvig kolka

Nadaljujte z vajami za toniranje zadnjice, lezite na podlogo na hrbtu in z upognjenimi nogami, podprite roke in dvignite boke ter nato spustite v začetni položaj. Ponovite 30-krat.

Popolni abs

Uporaba a fitballLežite na preprogi ali uporabljajte stroj za treniranje tega območja, izvedite 30 ponovitev popolnih klasičnih škrtanje, da okrepite to občutljivo območje. Ne pozabite, da za pridobivanje močnih trebuhov vadba ni dovolj, prehrana je tudi osnovna.

Stranski dvig nog

Najboljša možnost je bočno dvigovanje za odvzem kolkov in toniranje nog. Lezite na bok na preprogi in razprite nogo, ki ni podprta, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.

Stiskalnica z bučicami

S to vajo bomo delali z deltoidi, glavnico prsnega koša, tricepsom in hrbtom. Če sedite ali ležite na klopi, primite par uteži, upognite roke v višini prsnega koša in jih dvignite nad glavo ter se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite izbrati teže, s katero imate težave pri delu, če je zelo lahka, cilj izgorevanja maščob ne bo zadovoljivo dosežen.


Končajte kardio vadbo

Ko končate s težo in odpornostjo, zaključite vadbo za izgorevanje maščob kardiovaskularna vadba ki vam bodo pomagali pri porabi kalorij in maščob med telesno aktivnostjo. Ni pa dovolj, da hodite z zmernim tempom, da bi dosegli to, kar predlagate, morate:

  • Izberite 2 ali 3-krat na teden za dejavnosti, ki vam omogočajo, da med vadbo ohranjate konstantno intenzivnost, na primer eliptično ali kolesarjenje. Skozi celotno vajo bi morala biti vaša kadenca podobna, vendar se vedno potrudite, saj veste, da delate s pravo intenzivnostjo, ko med izvajanjem vaje težko govorite. Posveti se 45 minut na te kardio seanse.
  • Enkrat ali dvakrat na teden opravite sejo intervali visoke intenzivnosti, Trajal naj bi približno 25 minut in nikoli več kot 30. Uporabite lahko tekalno stezo, eliptično ali kolo, ideja je, da najprej 2 minuti izmenjate tempo z zmerno intenzivnostjo, nato 30 sekund tečete ali pedalirate z visoko hitrostjo, vrnete se nazaj v prejšnji ritem in tako naprej, dokler ne dopolnite 25 minut. V primeru tekalne steze ali tekalne steze se lahko tudi poigrate z naklonom, da si zagotovite večji napor.
  • Vedno naredi kardio trening po treningu odpornostiNa ta način boste lahko mišice bolj zaščitili, zagotovili ustrezno toniranje in spodbudili večje izgorevanje maščob.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti vadbo za izgorevanje maščob, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.