Kako izboljšati svojo blagovno znamko s tekom

Če ste napredni tekač Zagotovo je po preteku obdobja postopnega izboljševanja prišel čas, ko ste stagnirali. Ko človek začne teči, je pogosto, da lahko vsake toliko izboljša znamko in poveča odpornost ter hitrost, ko pa je ta faza že minila, pride do stagnacije in v mislih se pojavijo dvomi: Kako lahko s tekom izboljšam svojo blagovno znamko?

Vedeti morate, da se je vaše telo v tem času navadilo vaditi, zato boste morali predstaviti druge vidike, povezane z močjo in vzdržljivostjo, ki se ne osredotočajo le na vadbo. teče. V tem članku OneHowTo vam ponujamo nekaj nasvetov v zvezi s tem, da lahko še naprej rastete v svojem najljubšem športu.

Koraki:

Preden začnemo s samimi nasveti, bomo izpostavili vidik, ki je zelo pomemben pri izboljšanju teka: starost. Čeprav se počutimo mlade in sveže, je resnica, da naše telo fiziološko ne prenaša več kot prej, predvsem pa čas izboljšanja in sposobnost napredovanja ni več enak kot prej. Tudi če jeste pravilno prehrano, vadite moč in pogosto trenirate, je normalno, da če dosežete določeno starost, se vaše telo ne odziva več enako.

Za 30 ali 35 let Takrat naše telo doseže največjo zmogljivost porabe kisika in zato je ključni trenutek, da lahko povečate svojo zmogljivost, opazujete, kako se izboljšujete in kako je vaš trening zadovoljiv. Toda po tej starosti je običajno, da se napredek upočasni in da nas veliko več stane, da dosežemo cilje, ki si jih postavljamo zgolj zato, ker začnejo biti naše fizične zmogljivosti omejene.

Vendar lahko še vedno izboljšajte svojo blagovno znamko s tekom tudi če je počasneje; ja, za napredovanje boste morali nekaj spremeniti v svojem treningu. Prva stvar, ki jo morate poskusiti, je iti postopno povečevanje kilometrov da tečeš no, če nekega dne pretečeš 7 km, moraš označiti, da moraš naslednji teden preteči vsaj 9 km in tako postopoma postajaš bolj odporen in svoje telo navadiš na nenehno izboljševanje, ne da bi tvegal zdravje ali zdravje sklepov.

Številni tekači naredijo napako, ko trening prilagodijo kilometrinam, ki jih bodo pretekli na naslednji dirki, kar povzroči, da če je zadevna dirka le 10 km, vendar so navajeni narediti 20 km, trening spustijo na prilagoditi novi znamki. Da bi se izboljšali, moramo trenirati postopoma, nikoli regresivno.

Eden najbolj priporočljivih treningov za izboljšati blagovno znamko s tekom je on Treniram fartlek, vrsta rutine, ki se osredotoča na ritem se spreminja. Pomislite, da se naše telo in mišice zelo hitro prilagajajo ritmom, tako da če pol ure tečete s konstantno hitrostjo, boste videli, kako se vaše img srce navadi in se mu torej prilagodi metabolizem in celo telo. Novo ritem. Zato je priporočljivo, da v vadbi posežete po različnih ritmih, da presenetite img srce in poskrbite, da bo celo telo delovalo maksimalno.

The fartlek trening se osredotoča ravno na to: kombiniranje zelo intenzivnih odsekov z bolj sproščenimi za izboljšanje potovalne hitrosti. Te spremembe je treba izvajati postopoma, da ne bi bili nenadni in ogrozili naše sklepe ali poškodovani. Glede na vašo stopnjo lahko svojo vadbeno rutino konfigurirate na naslednji način:

Začetniki: Kombinirajte 4 minute gladkega, enakomernega teka in 30 sekund visokega tempa.

Vmesni: 4 minute teka na isti ravni, nato 1 minuto v visokem tempu.

Napredno: 4 minute običajnega teka, nato 3 minute v visokem tempu.

Priporočljivo je tudi, da pred zaključkom vaje ste 5 minut v nežnem tempu da se izognete poškodbam in postopoma sprostite telo.

Toda poleg tega, da trenirate tek, je nujno, da napenjate vse mišice, da imate močnejše telo pripravljeno na šport. Eden izmed delov, ki ga je treba najbolj obdelati, je noge saj je to bistveni instrument, ki nam bo omogočil, da se bomo izboljšali in lahko izpolnili svoje cilje. Tako med najboljšimi vajami izstopajo počepi, ki jih je treba narediti po teh korakih:

1. Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami in hrbtenico popolnoma zravnano.

2. Dvignite roke v višino ramen, naprej, popolnoma iztegnjene.

3. Počasi se spustite tako, da zadnjico spustite proti tlom. Znižajte vse, kar lahko.

4. V tem položaju zadržite 12 sekund.

5. Počasi se dvignite v začetni položaj in se takoj vrnite navzdol, da naredite novo serijo.

V idealnem primeru je treba narediti 3 serije, da pridobite mišično maso. A to ni edino, če želite izvedeti več, vas vabimo, da preberete naš članek na najboljše vaje za krepitev nog.

Vendar ne bi smeli delati samo mišic nog, ampak je tudi pomembno okrepite celo telo da bi lahko izboljšali svoje blagovne znamke in se razvili v svet teka. To je vidik, ki ga mnogi tekači zanemarjajo, ker verjamejo, da bodo s stroji ali vajami za toniranje povečali mišično maso in to ni njihov cilj; Bistveno pa je, da so vaše mišice močne in pripravljene na fizično obrabo, ki jo oddate vsaki tekmi.

Iz tega razloga bi morali delati noge, pa tudi osrednji del telesa (trebuh, ledveni del in hrbet), da izboljšate svojo športno uspešnost in se malo po malo izboljšate. V OneHowTo boste videli najboljše vaje za trebuh.

Na splošno je priporočljivo, da se tekači udeležijo vsaj 2-krat na teden v telovadnico ali vaje za moč v svojem domu; minimalni čas vadbe naj bi bil 45 minut in so bistvenega pomena za izboljšanje med tekom.

Druga ključna točka posrednika je gležnji Zato jih morate ohranjati močne in v optimalnem stanju, da boste lahko izboljšali učinkovitost svojih korakov in zmanjšali tveganje za poškodbe. Spodaj bomo predlagali dve vaji, s pomočjo katerih boste ohranili ta del telesa v popolnem stanju:

Vaja 1

Stojte na tleh z rahlo razmaknjenimi nogami; zdaj boste morali dvigniti obe peti hkrati, pri tem pa ostati le s prsti, naslonjenimi na tla, hrbet in noge naj bodo poravnani. V tem položaju zadržite 15 sekund in ponovite vajo še 2 niza, da zaključite 3.

Vaja 2

Sedite na stolu, tako da hrbet popolnoma naslonite na naslon in dvignite eno nogo. V tem položaju nadaljujte s krožnimi gibi z gležnjem najprej 15-krat na eno stran, nato na drugo stran. Počivajte in ponovite to serijo 3-krat; nato zamenjajte noge.

To sta le dva primera, če pa želite izvedeti več, vas vabimo, da si ogledate naš članek o vajah za okrepiti gležnje.

Poleg fizične pripravljenosti je bistvenega pomena tudi to poskrbite za svojo prehrano No, hrana je bistvenega pomena za zagotavljanje hranil v našem telesu in za popolno kondicijo. Torej, raje se odločite za Uravnotežena prehrana v kateri je veliko sadja in zelenjave, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, kar maksimalno zmanjša porabo maščob in pripravljenih izdelkov (saj vsebujejo veliko sladkorjev, natrija in konzervansov, ki v telo vnašajo toksine).

V primeru, da imate nekoliko prekomerno telesno težo, je pomembno, da poskusite povrniti svojo idealno težo, da izboljšate svojo tekaško sposobnost in napredek na treningih. Pravilna prehrana v kombinaciji s telesno vadbo in zmanjševanjem nezdravih praks, kot sta tobak ali alkohol, je vse, kar potrebujete za popolno kondicijo.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako izboljšati svojo blagovno znamko s tekom, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.