Kako izvajati vaje z veslanjem na tepih


V zadnjih letih se vse bolj spodbuja redno gibanje, zlasti za boj proti motnjam v telesni teži, kot sta debelost ali prekomerna telesna teža, ki jo povzroča sedeči način življenja in slaba prehrana. Da bi se izognili povečanju tveganj za morebitne patologije, kot so bolezni img srca in ožilja ali diabetes tipa 2, je zelo priporočljivo izbrati eno ali več športnih dejavnosti, ki jih lahko redno vadimo.

Ena izmed športnih praks, ki se je med prebivalstvom najbolj razširila, je fitnes in bodybuilding. Za obe disciplini je treba iti v telovadnico ali dobiti nekaj uteži, najpomembneje pa je, da znate pravilno izvajati vaje, tako da imajo učinek, ki ga iščete, predvsem pa se izogibajte poškodbam. Ena najpogostejših v kateri koli telovadni rutini je vrstica z utežmi. To lahko storite na različne načine in v KAKO razložimo kako delati vaje z veslanjem z bučkami.

Kazalo

  1. Kakšna je uporaba veslanja z utežmi in njene prednosti
  2. Vodoravna vrstica z utežmi
  3. Dvojna vaja z utežmi
  4. Vaja z eno nočjo z utežmi

Kakšna je uporaba veslanja z utežmi in njene prednosti

Kot smo že omenili, je vrstica z bučicami ena izmed vaj, ki se najbolj pojavlja v rutine vadbe, tako za začetnike kot za tiste, ki se s to vrsto športa ukvarjajo dlje časa, in s tem materialom obstajajo celo posebne rutine, ki vključujejo različne veslaške vaje. Primer si lahko ogledate v tem drugem članku HOWTO o vadbi z utežmi za celo telo na domu.

V vaje z dumbbell veslanjem Bistvenega pomena je pridobiti moč v velikem številu mišic, še posebej pri hrbtnih, hrbtnih mišicah. Natančneje najbolj vadimo latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid in romboide. Prvi omenjeni zavzema velik del hrbta in z okrepitvijo na tem področju bomo izboljšali držo in se izognili poškodbam pri drugih vajah.

Na sekundarni način se obdelujejo tudi mišice v roki, kot so biceps in brahialis. Te delujejo v vseh različicah veslanja z utežmi in glede na to, katero izberemo okrepili bomo celotno jedro ali trebuh in ramena.


Vodoravna vrstica z utežmi

Ta vrsta vrstic z bučicami se najpogosteje uporablja pri treningih. Izvedba je zelo preprosta, vendar je pomembno, da ohranite dober položaj, da se izognete poškodbam. Potrebujemo utež idealne teže za trenutek, v katerem smo fizično. Če to počnete prvič, vam svetujemo, da začnete z majhno težo in povečujete, ko sčasoma pridobivate na moči. Povemo vam tukaj Kako izbrati težo dumbbells.

Koraki za vodoravno vrstico z utežmi

  1. Vzemite vadbeno klop in jo postavite popolnoma vodoravno.
  2. Primite bučko z eno od obeh rok in položite svoje nasprotno koleno na vrh klopi.
  3. Nato položite hrbet popolnoma poravnano s klopjo, vodoravno, medtem ko podpirate roko, ki ne drži bučke na klopi.
  4. Ko ste že v tem začetnem položaju, dvignite bučo tako, da upognete komolec, tako da je blizu telesa, dokler ni na devetdesetih stopinjah.
  5. Potem bomo na isti način znova spustili bučko in jo ponovili 8-krat z vsako roko v 4 serijah.
  6. Ne pozabite, da morate med celotnim postopkom držati hrbet raven in trebuh zategnjen.

Dvojna vaja z utežmi

Za izvajanje te vrste vadbe z bučkami lahko sedete ali stojite. Za pravilno izvajanje vaje sledite tem preprostim navodilom:

    Dvoredne stopnice s sedežnimi utežmi

    1. Zgrabite dve buči enake teže in izberite klop, na katero boste sedeli.
    2. Podplate stopal dobro položite na tla in upognite hrbet, vendar od kolka, tako da je diagonalno od tal, vendar ravno, ne upognjeno v ledvenem delu.
    3. Dumbbells boste držali za roke, mi pa začnemo iz začetnega položaja s popolnoma iztegnjenimi rokami.
    4. Tako kot pri prejšnji vaji morate tudi uteži dvigniti tako, da upognete komolce blizu telesa, dokler ne dosežete devetdeset stopinj upogibanja.
    5. Nato znova kontrolirano spustite roke in ponovite 10-krat v 4 sklopih.

    Koraki stoječe dvojne vrstice z utežmi

    1. Če želite to narediti stoječe, bo gibanje rok enako, kot nizi in ponovitve, vendar boste začeli iz stoječega položaja, v katerem boste noge postavili glede na širino bokov.
    2. Če želite dobiti to diagonalno naslonjalo hrbta, boste morali držati tudi kolena rahlo pokrčena.
    3. Ko že imate začetni položaj, lahko začnete. Ne pozabite držati hrbta naravnost in trebuha skrčiti.


    Vaja z eno nočjo z utežmi

    Ta različica vrstice z utežmi je ena najtežjih, ki jih lahko izvedete. Ne samo, da morate imeti moč v predelu hrbta, imeti morate tudi močan trebuh in dobro razvit spodnji del telesa, da ohranite ravnotežje. Svetujemo vam, da poskusite, če že nekaj časa delate na tovrstnih vajah, če ste še vedno začetnik vaj z veslanjem z bučkami, je najbolje, da začnete s prejšnjimi in ko pridobite moč in prevladujete nad njimi, nadaljujte s tem in drugimi bolj zapletenimi.

    Koraki za izvedbo vrstice z bučami z eno nogo

    1. Zgrabi utež prave teže zase.
    2. Stojte pokonci, z nogami po širini bokov.
    3. Nato pripnite nasprotno nogo v roko, ki zgrabi bučko nazaj, tako da vas podpira samo ena noga, koleno te noge pa naj bo rahlo upognjeno.
    4. Ko ste pripravljeni v začetnem položaju, spustite utež na enak način, kot smo že razložili.
    5. Ponovite 6-krat z vsako roko v 4 nizih.

    Odkrijte več vaj v tem drugem članku HOWTO o Najboljših vajah za krepitev rok.

    Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako izvajati vaje z veslanjem na tepih, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.