Kako narediti hruščanje z bučicami

Na splošno se z utežmi uporabljajo vaje za roke, vendar so tudi uteži koristne, ko gre za njih delati trebušne mišices. Območje trebuha je temeljno področje v sestavi človeškega telesa; ohranjanje zdravja in moči pomaga pri preprečevanju prihodnjih težav s hrbtom. V tem članku OneHowTo vas učimo kako delati z bučicami tako da boste lahko skupaj s poševnimi mišicami delali zgornji in spodnji trebuh.

Koraki:

Pred začetkom kakršne koli vadbene rutine je priporočljivo mišice raztegniti ogreti telo in preprečiti poškodbe. Če se želite ogreti, začnite z rahlim tekom brez premikanja, če pa imate tekalno stezo, jo lahko uporabite in hodite, najprej počasi, nato pa postopoma povečujete intenzivnost, približno deset minut. Ko bo ogrevanje končano, vam bomo pokazali, katere so vaje za izvajanje trebuha z dumbbells-om.

V OneHowTo vam ponujamo nekaj nasvetov, kako se ogreti za fitnes.

Če uteži uporabljate prvič, je priporočljivo, da jih uporabite nastavljive uteži namesto fiksne teže, saj lahko na ta način težo sami regulirate, ko napredujete v treningu. Na ta način se izognemo neželenim poškodbam zaradi večje teže, kot bi se jim morali izogniti.

Prednost dela abs S pomočjo bučic lahko praktično vse vaje za trebuh izvajamo tudi z utežmi, tako da se doda dodatna teža in intenzivneje delajo trebušne mišice.

V tem drugem članku OneHowTo vam bomo povedali, kako narediti trebušno rutino, da boste lahko ta del telesa maksimalno obdelali.

Prva vaja, za katero predlagamo delajte hruščanje z bučicami temelji na izvajanju bolj tradicionalne trebušne rutine z dodatno težo. Lezite na hrbet, noge pokrčite čez koleno, stopala pa položite na tla. Vzemite bučo, jo naslonite na prsi in jo primite z obema rokama, da ne pade.

Ko ste v tem položaju, vaja obsega dvig zgornjega dela telesa s ciljem, da trenirate zgornji trebuh. Začnite s 3 nizi po 10-15 ponovitev.

Za drugo vajo morate ležati tudi na hrbtu in z rokami držati utež. Potem, vedno krčenje trebušnih mišic, z bučico iztegnite roke navzgor Primite se na obeh straneh in poskusite dvigniti zgornji del telesa, kot da se boste usedli, in po malem ležite nazaj na hrbet.

Upoštevajte, da morate imeti utež v enakem položaju kot na začetku; to pomeni, da ga držita obe roki, ki sta iztegnjeni pred prsmi. To ponovite 10-15 krat na serijo.

Zdaj se dotaknite dela spodnji abs. Če želite to narediti, se naslonite na tla na hrbtu in med noge položite bučko, pri čemer se prepričajte, da jo lahko dobro držite z obema nogama in da med vajo ne pade. V redu, zdaj iztegnite roke na tla, dlani navzdol.

V tem položaju počasi dvigujte utež med stopali proti stropu, ne da bi premikali hrbet ali upogibali kolena (noge naj bodo čim bolj ravne), nato pa stopala počasi spustite v začetni položaj. Opazili boste, kako se napenja spodnji del trebušnih mišic, kar pomeni, da dobro opravljate rutino. Naredite 3 serije po 10 ali 15 ponovitev.

Za izvajanje te vaje je zelo pomembno, da lahko utež podprete z dvignjenimi nogami, saj lahko, če uporabljate pretežko utež, med vajo pade in povzroči resno poškodbo. Zato morate, če ste začetnik, uporabljati nastavljive uteži.

Še ena vaja za drobljenje z bučicami in delo spodnjih trebušnih mišic je zelo podobno prejšnjemu. Utež enakomerno položite med noge in jo podprite z gležnji.

Ležite s hrbtom blizu tal (pazite, da se ne loči) in dlani na tleh, rahlo dvignite noge (približno 50 centimetrov od tal, približno) in v tem položaju ostanite 30 sekund. Če vidite, da je predolg, začnite z 10 sekundami in postopoma povečajte čas. Naredite 3 serije po 10 ali 15 ponovitev.

Na koncu predlagamo vajo, pri kateri vam ni treba ležati, ampak stojalo z utežjo na vsaki roki. Vstanite naravnost in naravnost. Zdaj položite roke z utežmi v boksarski položaj, torej kot da boste z njimi udarili: upognjeni komolci in buča v višini ramen.

Dobro zategnite trebušne mišice in zavrtite pas z ene strani na drugo, tako da vsak gib spremljate z ramo in ustrezno roko, tako da, če zavrtite boke v levo, morate desno roko premakniti na isto stran in primež nasprotno. Ponovite 20-krat v vsaki seriji, dobro krčenje trebuha delati mišice.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti hruščanje z bučicami, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.