Vaje z elastiko, ki jih lahko izvajate doma

Zvijanje nog z odpornim trakom

Začnemo naš seznam najboljše vaje z elastičnimi trakovi z nezmotljivo klasiko, če želite tonirati stegna. Za izvajanje te vaje boste morali slediti tem korakom:

1. Sedite na preprogi z eno nogo, iztegnjeno na tleh, drugo pa dvignjeno.
2. Nato položite elastični trak na podplat čevlja, ki ga imate v zraku, in se prepričajte, da je upognjen.
3. Če želite izvesti vajo upora, v celoti iztegnite nogo, medtem ko z rokami primite konce pasu, nato pa nogo nežno vrnite v začetni položaj.

Na spodnji sliki lahko vajo vidite bolj jasno.

Squats z elastičnimi trakovi

Med najboljšimi vaje z elastičnimi trakovi za noge Našli smo to drugo klasiko, možnost, ki vam bo omogočila, da v celoti obdelate noge in gluteuse. Torej, če želite tonirati spodnji del telesa, sledite tem korakom:

1. Elastični trak krožno zavijte okoli kolen.
2. Noge rahlo razprite, da trak kadar koli ne pade.
3. Počasi se spustite, kot da bi delali običajni počep. Pomembno je, da čutite pritisk uporovnega pasu okoli nog.

Oslovski udarec z elastičnim trakom

The vaje z uporovnimi trakovi za noge in gluteuse vam pomagajo doseči več atletskih nog v krajšem času, saj so elastični trakovi ključno orodje za racionalizacijo postopka. Z naslednjo vajo boste lahko delali tetive zadnjega kolena, notranja stegna, kvadricepse, teleta in gluteuse.

1. Obesite trak upora na nogo, s katero želite začeti.
2. Stopite na vse štiri, držite konce elastike z obema rokama.
3. Nato izvedite običajne udarce z glute, vendar po malem, kolikor vam bo gumijasti trak omogočil doseči.
4. Poskusite držati nogo ves čas zravnano in držite položaj z iztegnjenim trakom. Če želite v kratkem času dobiti trdno zadnjico, boste v tem članku o tem, kako gojiti zadnjico, našli vse nasvete in korake, ki jih potrebujete.

Stranski dvig nog z elastičnimi trakovi

To je popolna vaja za tonirajte zadnjico in vitek pasu in bokov hitro. Kot vedno boste potrebovali le elastiko, ki ustreza vašim sposobnostim:

1. Vstanite in elastični trak ovijte okoli kolena.
2. Noge rahlo razprite in sili v trebuh in gluteuse, da ves čas ohranjate ravnotežje.
3. Zdaj začnite bočno dvigovati eno nogo, kolikor to dopušča elastični trak.
4. Počasi postavite nogo na svoje mesto in v 30 sekundah izvedite čim več ponovitev.
5. Po tem času počivajte sedem sekund in ponovite enako z drugo nogo.

Če želite odkriti bolj popolne vaje za zadnjico z elastiko, si oglejte naslednjo možnost, ki jo predlagamo.

Zadnjica z elastičnim trakom

Ta vaja je intenzivna, a zelo učinkovita, zato vam priporočamo, da jo vključite vedno na začetku vadbena rutina z elastičnimi trakovi narediti doma. Sledite tem korakom:

1. Stoječe upognite pas okoli kolen.
2. Noge rahlo razširite in jih nekoliko upognite, kot da boste počepnili.
3. Roke držite pred prsmi za ravnotežje.
4. Začnite z dvigom ene noge in se premikajte gor in dol, kolikor vam to dovoljuje guma. Noga se ne sme dotikati tal kadar koli.
5. Po 30 sekundah počivajte in ponovite postopek z drugo nogo.

Bicep kodri z elastičnimi trakovi

Vse rutine vaje z gumijastim trakom za doma Vključevati bi morale nekaj dobrih možnosti za delo z rokami, rameni in hrbtom, saj gre za težje tonirane dele telesa, ki zato potrebujejo dodatno pomoč odpornih pasov. Pomagamo vam korak za korakom narediti biceps kodre z elastičnimi trakovi:

1. Prva stvar je, da držite odporni trak s podplatom noge.
2. Nato z rokama primite ročaje (ali konce) traku, roke pa naj ostanejo iztegnjene.
3. Za vajo bicepsov boste morali le potegniti ročaje in roke usmeriti proti ramenom.
4. Vrnite roke v začetni položaj in to počasi.

Podaljški tricepsa

Nadaljujemo z enim najboljših vaje z gumijastim trakom za triceps: podaljšek z elastiko. Če želite pokazati vitke in vitke roke, to korak za korakom vključite v svoje rutine.

1. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da visoko odporni pas postavite visoko pred seboj in se prepričajte, da so ročaji dosegljivi, bolj ali manj v predelu trebuha.
2. Nato držite pasove z obema rokama in nadaljujte s podaljšanjem komolcev navzdol, da izvedete vajo upora.
3. Nežno se vrnite v začetni položaj, vedno napnite triceps, da delujete na tem območju.

V tem članku o vajah za triceps boste našli več predlogov za hujšanje in krepitev rok.

Curls v ton triceps

Čeprav je nekoliko bolj zapletena in intenzivna kot prejšnja vaja, je možnost, ki vam jo zdaj predstavljamo, nezmotljiva, da bi dosegli nekaj vitke in napete roke v nekaj dneh. Dodajte ga v svojo vadbeno rutino z elastičnimi trakovi za doma in v nekaj dneh boste opazili razlike.

1. Prožno držite elastiko s podplati.
2. Dvignite roke nad glavo, upognite komolce in z rokami primite oba konca pasu. Dlani naj bodo obrnjene navzven.
3. Za izvedbo vaje upognite in iztegnite komolce, ves čas dvignite in spustite elastični trak in obdelujte triceps.

Vaja za ramena in hrbet z elastičnimi trakovi

Od vaj za triceps z elastičnimi trakovi se nekoliko distanciramo in pripravimo na dela ramena in hrbet, dva dela telesa, ki se bosta zaradi te majhne gume močno okrepila.

1. Stopite na elastični trak z nogo, ki je najbolj oddaljena naprej.
2. Trak primite z obema rokama, naredite pest in se prepričajte, da je dlan obrnjena navznoter, torej proti vam.
3. Nato začnite iztezati in upogibati komolce, dvignite pas čim višje (do prsih) in spustite nazaj na boke.
4. Delajte z bicepsi in rameni.

Vadba za bicep in ramena

Eden od naših vaje odpornega pasu za roke To je najljubše, saj nam omogoča udoben in učinkovit način delovanja bicepsov in tricepsov, pa tudi ramen in hrbta.

1. Stopite na elastiko s podplati čevljev.
2. Rahlo spustite telo, tako da bo hrbet v diagonalni črti, zadnjica pa rahlo zavržena.
3. Rahlo upognite noge in sili v trebuh, da dobro drži držo.
4. Z vsakim koncem vrvi v drugi roki začnite upogibati komolce navzgor, povlecite trak k sebi in se nato vrnite v začetni položaj.
5. Zdaj iztegnite roki na straneh, tako da je trak zelo napet. Vrnite se v začetni položaj.

Stiskalnica za prsi z elastičnimi trakovi

The vaje z elastičnim trakom Ne služijo le za krepitev rok in nog, ampak lahko zaradi vsestranskosti tega instrumenta obdelujemo tudi druga področja telesa, kot so trebušne mišice, prsni koš, delti itd. Če želite obdelati prsni koš in celotno območje prsnega koša, sledite tem korakom:

1. Poiščite visoko mesto za priklop uporovnega pasu.
2. Nato od zadaj vzemite enega od ročajev z roko v višini ramen.
3. Za pravilno izvajanje vaje potisnite trak naprej, dokler se roka popolnoma ne iztegne.
4. Naredite enake ponovitve z eno roko kot drugo.

Če želite odkriti druge dobre vaje za krepitev prsnega koša doma, ne zamudite tega članka HOWTO.

Vadba za določitev pecs in ramen

Med najboljšimi vaje z gumijastim trakom za doma Našli smo nekaj odličnih vrst vaj z elastičnimi trakovi za pektorale. Eno najpreprostejših in najbolj uporabnih, ki jih boste našli, je naslednje, upoštevajte:

1. Vzemite elastični trak z uporovnim pragom, ki najbolje ustreza vašim možnostim.
2. Iztegnite roke naprej, na obeh koncih primite trak.
3. Zdaj, da izvedete vajo, odprite in zaprite roke ter razširite in vrnite trak v prvotno stanje.
4. Opaziti morate, kako se razširijo vaši prsni koš, kako se odprejo ramena in kako silijo roke.

Intenzivna vadba za pecs

Če želiš intenzivno delajte s svojimi pecami od doma ta vaja ne sme manjkati v vaši rutini.

1. Trak pritrdite na trdno mesto, ki je poravnano s hrbtom.
2. S hrbtom k pasu primite za vsak konec in začnite nihati z rokami naprej in nazaj.
3. Uporabite silo, da premaknete konce pasu naprej in ko se želite združiti z rokami, znova ločite roke, tako da trak vrnete nazaj ob straneh.

Vadite s trakovi, da določite hrbet

Če iščete preprosto in učinkovito vajo, ki vam bo v pomoč določite mišice hrbta v kratkem času zgrabite najprimernejši elastični trak za svoje sposobnosti in sledite tem korakom:

1. Elastični trak, kot boste videli na spodnji sliki, naj bo diagonalno za hrbtom.
2. Če želite to narediti, vzemite en konec z vsako roko; eden naj bo v višini vaše glave, drugi pa v višini bokov.
3. Ko ste v pravilnem položaju, raztegnite pas s silo z rokami in hrbtom, tako da roke bolj ločite od telesa.
4. Zadržite položaj nekaj sekund in se počasi vrnite na začetek, da si ne poškodujete hrbta.

Kolesarska vadba z elastičnimi trakovi

Če želite hitro odstraniti maščobo iz trebuha, nič boljšega kot rutinsko drobljenje z elastičnimi trakovi. Pripravite se na začetek klasične kolesarske vadbe:

1. Lezite na pokončno podlogo in položite elastiko na podplate.
2. Z rokami za glavo začnite najprej voditi eno koleno, nato drugo proti prsnemu košu, tako da se desni komolec dotakne levega kolena in obratno.
3. Gibajte kolo počasi, z vsakim impulzom vedno sili v trebuh.

Most z elastičnimi trakovi za trebuh

Še ena vaja drobljenje z elastičnimi trakovi Kar ne sme manjkati, je most, saj vam bo poleg preprostega pomagal tonirati več delov telesa v krajšem času. S to sorto trenirajte trebuh, pa tudi noge in gluteuse.

1. Položite elastiko med kolena, ko ste na hrbtu na nori ali preprogi.
2. Noge rahlo razprite, dokler se elastični trak ne napne.
3. Z rokami na obeh straneh telesa počasi dvignite trup in prisilite gluteus in trebuh.
4. Zadržite položaj približno sedem sekund in se počasi spustite nazaj navzdol, pri čemer vedno prisilite trebuh in zadnjico.

Če želite več informacij o tem, kako narediti trebuh z elastičnimi trakovi, ne zamudite tega drugega članka iz oneHOWTO.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje z elastiko, ki jih lahko izvajate doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.