Domača vadba za moške


Eden najboljših načinov za ohranjanje kondicije je s tem vaje doma. Res je, da oprema, ki jo bomo imeli v hiši, ni enaka opremi, ki jo lahko najdemo v telovadnici, ampak za tiste ljudi, ki ne radi vsak dan hodijo v telovadnico ali pa preprosto nimajo čas, je najboljša rešitev za ostati v formi.

Tukaj je domača vadba za moške porazdeljeni v treh dneh (namenjeni ponovitvi dvakrat na teden in en dan počitka). Za to boste potrebovali le udobna oblačila in zelo preprosto opremo, ki jo imajo vsi doma. Nadaljujte z branjem KAKO in povedali vam bomo, kako to storiti!

Kazalo

  1. Domača vadba: 1. dan
  2. Domača vadba: 2. dan
  3. Redna vadba na domu: 3. dan

Domača vadba: 1. dan

Skozi ta prvi dan bo izvedenih pet vaj, ki so predstavljene spodaj:

  1. Diamantni sklece: za to vrsto sklecev je značilno, da si roke približamo zelo blizu. Na ta način se bo poleg krepitve prsnega koša in »jedra« na splošno obdeloval tudi del rok, še posebej triceps.
  2. Odprti skleci: v tem primeru gre tudi za sklece, vendar z rokami, ki so čim bolj narazen. Na ta način se prsi še posebej okrepijo, čeprav se bodo obdelovale tudi stabilizacijske mišice trupa.
  3. Potiski v ramenih z lokom: Ti skleki delujejo predvsem na ramenih. Za njihovo izvajanje bomo zavzeli začetno držo tradicionalnih sklec. Toda v tem primeru naj bodo roke čim bližje (vzporedno) območju pasu. Tudi prsti naj bodo v smeri nog. Če je drža pravilna, boste videli, da morate na silo prisiliti ramena, da lahko gredo gor in dol.
  4. Sprednja plošča: ta vaja bo okrepila celoten predel trebuha in hkrati del rok ter stabilizacijske mišice celotnega telesa. Da bi to naredili, bomo ostali v položaju deske na tleh ali preprogi, podprti s komolci in stopali ter zategovati trebušne mišice. Čas vzdržljivosti je mogoče prilagoditi fizičnemu stanju vsakega posebej.
  5. Hruščanje vzmetenih nog: ta vaja bo služila tudi za krepitev trebušnega predela. Če želite to narediti, bomo ležali na hrbtu na tleh ali na preprogi. Noge bomo dvignili pod kotom (predstavljajte si, da ste sedeli na stolu, a s hrbtom naslonjeni na tla). V tem položaju in pri ohranjanju mirujočih in visečih nog bomo izvajali majhne trebušnjake z rokami na trebušnem predelu, da preverimo pravilnost krčenja.

Če niste strokovnjak za skleke in želite vedeti, kako jih pravilno izvesti, si oglejte ta članek o tem, kako začeti izvajati sklepe.


Domača vadba: 2. dan

Drugi dan bomo izvajali tudi vaje, osredotočene na jedro in zgornji del, vendar drugačne vrste, da bomo dali večjo amplitudo delu mišic:

  1. Zavrnite sklece: gre za iste odprte sklece, kot smo jih naredili prejšnji dan, vendar postavitev stopal v povišan položaj. Če prostor dopušča, lahko uporabimo stol ali celo sedež na kavču. Na ta način bomo zagotovili večjo odpornost na zgornji del prsnega koša in tudi na ramena.
  2. Trni sklece: ti skleki so namenjeni predvsem krepitvi ramen. Sprejemamo tradicionalno držo klasičnih sklecev, zdaj pa poskušamo stopala postaviti bližje rokam, tako da je telo v položaju blizu obrnjenega V. Vaja je sestavljena iz sklepov, ki premikajo samo roke, kar nas bo prisililo, da silo napravimo z rameni (glava mora ves čas ostati v udobnem položaju in poravnana s preostalim delom hrbtenice).
  3. Odkloni z eno roko: gre za klasične sklece z različico, ki omogoča vidnejšo vadbo rok. Da bi to naredili, zavzamemo klasično držo za sklece (vmesna drža za odpiranje, ne tako majhna kot diamantni skleki in ne tako velika kot odprti skleki). Pri spuščanju bomo eno roko upognili, druga pa bo ostala iztegnjena. Dvignemo in ponovimo z drugo roko. Na ta način na roke deluje večja sila in jim omogoča uspešnejšo hipertrofijo.
  4. Stranska deska: Gre za trebušne deske, vendar osredotočeno na poševne trebušne mišice. Da bi to naredili, bomo ležali na boku na tleh ali preprogi in s podporo roke in komolca na tleh dvignili telo, da bo hrbtenica popolnoma ravna. Na drugem koncu telesa bomo ostali pri oporišču, ki nam ga dajejo noge. Držalo bomo ohranili za čas glede na fizično kondicijo vsakega, na drugi strani pa bomo ponavljali. Če želite še naprej delati na stranskih mišicah, ne spreglejte teh navodil o tem, kako narediti poševne škrtanje.
  5. Trbušnjaki z dvignjenimi nogami: Ta vaja za trebuh je namenjena predvsem krepitvi spodnjega dela trebuha, zato lahko pomaga označiti zelo želeno V kopalke pri moških. Da bi to naredili, bomo ležali na hrbtu na tleh ali preprogi in jih bomo, ko bomo iztegnili noge, ne da bi blokirali kolena, počasi dvigovali, dokler ne bomo dosegli kota 90 stopinj. Nato se spustimo, ne da bi se dotaknili tal in ponovimo vsaj 10-krat.

Redna vadba na domu: 3. dan

Za zaključek domače vadbe za moške se bomo osredotočili na spodnji del telesa:

  1. Počepi: izvajali bomo klasične vaje za počep z uporabo lastnega telesa kot teže.Za to iztegnemo roke naprej, počasi se spuščamo, dokler kolena ne dosežejo 90 stopinj, in ne da bi se spustili naprej, gremo nazaj gor in ponovimo. Hrbtenica in vratni del morata ostati ves čas vaje ravna. Če želite korak za korakom videti, kako pravilno izvajati to vajo, ne zamudite članka o tem, kako narediti počepe za zadnjico.
  2. Čipke: Ta vaja se uporablja za toniranje telečjega dela nog. V zavojih in na mlitavi nogi bomo večkrat stali na prstih in nekaj sekund zadržali položaj raztegnjene mišice. Potem bomo ponovili z drugo nogo. Če ne moremo zlahka uravnotežiti, se lahko z roko nasproti noge, na kateri delamo, naslonimo na steno.
  3. Hamstrings z zavrnjenimi dvigali: S pomočjo stola ali sedežne garniture ležimo na tleh na hrbtu in položimo pete na sedež stola ali kavča. Če imamo noge ves čas skupaj, v počasnih, zavestnih gibih dvignemo boke in se spustimo. Ta vaja bo pomagala okrepiti celoten zadnji del nog.
  4. Dvig zadka ene noge: ležemo na hrbtu na tleh ali na preprogi, upognemo noge in eno od njih popolnoma iztegnemo. Nato bomo morali dvigniti boke, da bomo uporabili silo na zadnjici. Ko zaključimo ponovitve, zamenjamo nogi in ponovimo z drugo nogo naravnost.
  5. Koraki: Končno bomo rutino zaključili z vajo koraka, ki bo pomagala dokončati delo spodnjega dela telesa. Če želite to narediti, bomo stoječ in z rokami, naslonjenimi na boke, počasi in zavestno korakali naprej, ne da bi presegli 90 stopinj upogiba kolena. Kasneje se vrnemo v začetni položaj in enako bomo storili z drugo nogo.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Domača vadba za moške, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.