Kako pridobiti mišice doma


Eden najbolj iskanih ciljev pri fizičnem treningu je pridobivanje mišic. Moški in ženske zato v telovadnico vložijo toliko časa in denarja, da dosežejo želeno postavo.

Vendar pa je mogoče doseči zadovoljive rezultate z izvajanjem vadbe iz domačega udobja. Tu je pomembno načrtovati, pridobiti potrebna sredstva za trening, si dodeliti fizični prostor in dnevni čas za to ter seveda imeti disciplino, ki pomeni, da smo lastni trenerji. Torej, če iščete informacije o kako pridobiti mišice domaV oneHOWTO vam bomo povedali vse, kar morate vedeti, da to dosežete.

Koraki:

Prva stvar, ki jo morate storiti, da si doma pridobite mišice, je pripravite prostor za trening. Dobra novica je, da je prilagoditev tega kraja odvisna samo od vaše ustvarjalnosti in tega, kaj ste pripravljeni vložiti. Če imate sobo, ki je ne uporabljate, naj bo vaša osebna telovadnica. In če živite v majhnem prostoru, je dovolj, da imate prostor, kjer boste lahko premikali udobno, četudi to pomeni premikanje nekaterih predmetov. Gre za to, da si ustvarite prostor, v katerem se počutite motivirani za dosego cilja.

Ko ugotovite, kje v vašem domu boste trenirali, bi morali imeti minimalna oprema za vadbo na primer:

  • Kettlebell ali kettlebell
  • Camber
  • Chin-up bar
  • Par bučic
  • Elastični trak

Te materiale je mogoče dobiti zelo enostavno in po najrazličnejših cenah, če pa začnete in si naložbe ne morete privoščiti, jo lahko rešite s tem, kar imate pri roki. Na primer nekaj primerov, ki jih je treba doseči domače dumbbells ali uteži so naslednji:

  • Dve steklenici vode po en liter
  • Dva paketa riža ali stročnic po 1 kilogram
  • Uporabite lahko tudi plastične vrče z ročajem vode, soka ali mleka, ki jih običajno kupimo
  • Pločevinke s hrano
  • Steklenice ali vreče s peskom, drobnimi kamni ali cementom


Čeprav je pridobivanje mišic doma vaša prednostna naloga, to še ne pomeni, da bi se ji morali posvečati vsak dan v tednu in ob vseh urah. Pravzaprav se morate dejansko osredotočiti na natančne gibe, dviganje ustrezne teže za vaše stanje in polagalni napredek z načrtovani treningi 4 ali 5 dni teden.

Poskus dvigniti 10 kilogramov ne bo koristen, če boste vse življenje sedeli, prav tako ne boste dosegli veliko, če se boste pretrenirali. Mišice zahtevajo a obdobje počitka in okrevanja da lahko raste.

Ko vam je jasno, kje, kako in kdaj boste trenirali, je čas, da začnete. Prva stvar je, da telo pripravimo z dobrim ogrevanje. Za to lahko preskočite povešajte približno 5 do 10 minut, odvisno od vaše fizične kondicije. Pomembno je, da si zapomnite nekaj pomembnih točk za pravilno preskakovanje vrvi:

  • Kolena in komolci naj bodo rahlo upognjeni
  • Telo naj bo sproščeno
  • Hrbet mora ohranjati naravno ukrivljenost
  • Med gibanjem je treba trebušne krče skrčiti

Po ogrevanju bodite pozorni na naslednje vrstice, v katerih boste našli nekaj najboljših vaj za pridobivanje mišične mase doma.


Po ogrevanju lahko to storite vaje z utežmi ali utežmi, ali so kupljeni ali tisti, ki ste jih naredili doma:

Bicep kodri

Z nogami v širini kolen, hrbtom poravnanim, koleni rahlo upognjenimi in trebuhom skrčenim, vzemite dumbbells z rokami ob straneh telesa in z dlanmi, obrnjenimi naprej. Upognite komolec tako, da dvignete podlaket z utežjo, dokler ni v višini ramen, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo roko.

Hammer bicep kodre

Ponovite prejšnji položaj z izjemo dlani, ki zdaj gredo ob straneh telesa. Upognite komolce, dvignite uteži na prsni koš in se vrnite v začetni položaj.

Sedeči bicep kodri

Sedite na stolu z nogami na tleh. Vzemite dumbbells z dlanmi, usmerjenimi na stranice telesa. Dvignite eno od uteži, dokler se ne poravna z ramo, in ko spustite roko, dvignite drugo.

Pri vseh teh vajah lahko začnete izvajati 4 serije z osmimi gibi, v vsakem od njih pa se sčasoma nekoliko povečajte.

V tem drugem članku oneHOWTO boste našli korake, da boste vedeli, kako pravilno dvigovati uteži.

Če želite vedeti, kako pridobiti mišice doma, lahko sledite tem nasvetom pri nekaterih kettlebell vaje:

Kettlebell gugalnica

Z nogami nekoliko širšimi od višine ramen in nogami, usmerjenimi navzven, dvignite kettlebell, upognite kolena in dovolj počepnite, da ga lahko spet spravite med noge, medtem ko hrbet držite naravnost. Ko kettlebell pripeljete naprej, ga dvignite do prsnice in se vrnite v začetni položaj.

Spodaj počepi

Z nogami v širini ramen in kettlebell-om v obeh rokah držite dlani obrnjene proti telesu, stisnite trebuh in spustite boke, dokler niso pod koleni, hkrati pa kettlebell dvignite do višine ramen. Ko se vrnete v začetni položaj, se bodo roke spuščale, dokler kettlebell ne bo na sredini nog, na isti točki, kjer bi jih morali vzeti.

Ko izvajate te vaje, lahko za začetek pridobivanja mišic od doma naredite 4 sklope po 6 gibov. Ko dnevi minevajo, boste lahko to količino nekoliko povečali, vedno ne da bi presegli sebe.


Za pridobivanje mišic doma s pomočjo bradica lahko izvedete katerega koli od teh gibov:

Ležeči bradi

Če želite pravilno potegniti doma, morate imeti močno palico, s katere se lahko obesite. Za začetek se obesite na palico z dlanmi obrnjenimi proti sebi in z oprijemom, ki je ožji od višine ramen, držite trup zravnan in ga poskušajte dvigniti, dokler brada ni nad palico. Komolci se držijo ob telesu in začne se spust v začetni položaj.

Sklece z mreno

Če je palica na tleh, jo lahko uporabite kot pripomoček za sklece. To je isto klasično gibanje, pri katerem ste obrnjeni navzdol, z nogami skupaj in rokami v višini ramen, le da tokrat niso na tleh, ampak so pritrjene na prečko. Upognite kroglice stopal in z rokami dvignite telo, tako da oblikujete ravno črto od glave do peta in skrčite trebuh, da preprečite spust bokov. Zadržite približno 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Te gibe s palico za začetek vadbe in povečanje mišične mase lahko ponovite tako, da izvedete 4 sklope po 8 gibov in malo po malo povečate to količino.

Z dumbbells, kettlebells in chin-up palico si lahko pomagate pri pridobivanju mišic doma, zlasti zgornjega dela telesa. Če želite gibe, ki vam omogočajo popoln trening, lahko poskusite vlakovno krog. Nekaj ​​vaj, ki jih lahko vključite:

ABS

Z obrazom navzgor na tleh in z ravno telo dvignite roke in nato trup, da naredite trebuh. Nato dvignite roke, kot da se želite dotakniti kroglic nog in se vrnite v začetni položaj. Za začetek lahko naredite do 10 ponovitev te vrste trebuha.

Brcne

Z rokami in koleni za podporo telesu premaknite eno nogo nazaj in navzgor, se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo, ki jih izmenjuje.

Most

Lezite na hrbet, upognite kolena, držite noge na tleh. Dvignite gluteuse s tal, nato dvignite eno nogo. Spustite nogo in gluteuse nazaj v začetni položaj, jih ponovno dvignite in dvignite drugo nogo. Naredite 10 ponovitev te vaje.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako pridobiti mišice doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.