Kako imeti bolj mišičaste roke

Eden od delov telesa, kjer nam je najbolj všeč pokazati mišice je v rokah. Za razliko od drugih mišic, kot so trebušne mišice, ki bodo, razen na plaži, vedno prekrite s srajco, lahko gremo vedno z rokami v zrak. V telovadnici in celo doma lahko izvedemo vrsto vaj za pridobivanje mišic v rokah, zato v OneHowTo izkoristimo priložnost in razložimo kako imeti bolj mišičaste roke.

Koraki:

Najprej ne pozabite, da se ne smete osredotočati izključno na dejavnosti, pri katerih se izvaja ena sama mišica, poskušajte delati druge, pri katerih delo različnih mišičnih skupin: pospravljanja, počepi, stiskalnice, brade, vzporedni padci, sklece itd. Poleg rok boste delali tudi z drugimi mišičnimi skupinami, pri čemer boste dosegli večje nadomestilo, kot če se omejite na delo z rokami in opustite preostale mišice.

The vaje za biceps in triceps so najbolj nakazani za pridobivanje mišic v rokah. Če želite izvajati biceps, z utežmi v vsaki roki - ali z mreno - iztegnite roke z dlanjo naprej in počasi dvigajte, dokler se utež ne dotakne vaše rame. Nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Naredite lahko 4-5 serij približno 10 ponovitev bicepsa.

Imamo jih več vaje za triceps, s katerim boste lahko zelo dobro definirali mišico. Z enakimi dumbbeli ali utežjo jih držite nad glavo, tako da so zapestja obrnjena drug proti drugemu. Spustite dumbbells ali dumbbells pod glavo, nato pa spet iztegnite komolce. Ko se spustite, pazite, da so komolci vedno zaprti in kažejo na sprednjo stran in ne na stranice. Naredite lahko tudi 4 ali 5 serij s približno 10 ponovitvami.

Drugo različnih tricepsov je to storiti ležeč na klopi ali francoski stiskalnici. Palica se začne na tleh, zaprte roke pa morate dvigniti nad prsni koš, preden se vrnete v začetni položaj. Med upogibanjem rok ne pozabite držati komolcev zaprtih in usmerjenih naprej. Lahko naredite tudi 4 ali 5 nizov 8 ali 12 ponovitev te vaje.Idealno je razporediti serijo bicepsov in tricepsov, ne da bi najprej delali eno vajo, nato drugo.

Ni pa vse delo v telovadnici, upoštevati morate tudi navade, kot so počitek ali hrana. Mišice rastejo med počitkom, zato za doseganje bolj mišičastih rok ne bi smeli trenirati 3 ure na dan, dovolj je, da trenirate dvakrat ali trikrat na teden, v kratkih, a intenzivnih vajah. Kar zadeva težo, razviti mišično delo s čim večjo močjo, da vas stane, da pridete do zadnje serije - nič ne zgodi, če vam ne uspe. In ne pozabite delati dni počitka brez treninga, da si bodo mišice opomogle od fizičnega povpraševanja.

Kaj jeste, vam lahko pomaga, da naredite svoje mišice so močnejše in bolj zdrave in tudi manjše tveganje za poškodbe. Če želite izvedeti, kje začeti, vas vabimo, da preberete naše članke:

• Katera hrana poveča mišično maso
• Kako jesti, da se izognemo poškodbam

Nazadnje, ko gre za prehranjevanje, poskusite zaužiti več beljakovin in zmanjšati število zaužitih kalorij. Jejte pet obrokov na dan (zajtrk, kosilo, kosilo, prigrizek in večerja), izogibajte se obilnim večerjam ali jejte ob nepravočasnih urah, da greste spat s končano prebavo. Poskrbeti morate tudi za hidracijo in spiti dva litra vode na dan, ne da bi šteli obroke ali trening.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako imeti bolj mišičaste roke, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.