Kako si okrepiti gležnje

Če redno vadite šport ali se gibate, bi morali to vedeti gležnji To je eden izmed sklepov, ki najbolj trpi zaradi udarcev in se ponavadi lažje poškoduje. Torej, čeprav mu velikokrat ne posvečamo pozornosti, ki si jo zasluži, je pomembno, da okrepimo vse tiste mišice, ki jih obdajajo, in naredimo nekaj vaj, ki pomagajo zaščititi in izboljšati njihovo gibljivost. S tem boste izboljšali tudi fizično odpornost in zmogljivost med aktivnostjo. Upoštevajte nasvete v tem članku OneHowTo in odkrijte kako okrepiti gležnje Na preprost način.

Koraki:

Nobenega dvoma ni gležnji To je eden izmed sklepov, ki najbolj trpi pri izvajanju telesne vadbe, in da jim preprečimo trpljenje in pojavljanje poškodb, ki nas vsakodnevno omejujejo, je pomembno, da zanje skrbimo in okrepimo vse tiste strukture, ki so blizu njim.

Iz tega razloga je eno glavnih priporočil, ki ga ne smemo prezreti, priporočilo izvedite raztezanje pred in po začetku vadbene rutine, s tem ne bomo samo izboljšali delovanja mišic in se hitreje sprostili, ampak tudi okrepiti gleženjski sklep in jo pustite pripravljeno na vplive, ki jih lahko doživi med telesno aktivnostjo.

Tukaj je nekaj preproste raztezne vaje ki jih lahko izvajate pred in po vadbi, da poskrbite za gležnje in se izognete bodočim poškodbam na tem področju, upoštevajte.

• Vaja 1: premaknite nogo navzgor in nato navzdol, kolikor je le mogoče, izmenično oba gibanja.
• 2. vaja: Izvedite rotacije gležnja vstran, tako da prsti narišejo široke kroge. Nato izvedite enak premik na nasprotno stran.
• 3. vaja: Postavite pete na tla in noge premaknite vstran, tako da nekaj sekund zadržite. Vrnite se v začetni položaj in po koncu izvedite isto vajo na nasprotni strani.
• 4. vaja: Sedite na tleh, z ravnim hrbtom in popolnoma iztegnjeno nogo. Postavite brisačo na sredino podplata, jo primite za konce in brisačo potegnite k sebi. V tem položaju ostanite približno 30 sekund in vajo ponovite 2-krat z vsako nogo.
• 5. vaja: Stojte na nekoliko višji površini, kot je stopnica. V celoti dvignite pete na sprednji del stopal in zadržite položaj 20 sekund. To vajo lahko ponovite 3-krat.

Če želite poleg prejšnjih odsekov uveljaviti tudi vadbeno rutino, ki vam pomaga okrepiti ta sklep in izboljšati gibljivost gležnja in stopala na splošno bodite pozorni na vaje za krepitev gležnjev kaj vas učimo:

• Na prstih: hodite na prstih v kratkih korakih, dvignite pete, kolikor je le mogoče. Lahko naredite različne različice: najprej s prsti naprej; drugi, položite konico stopal navzven; tretji pa s konico stopal navznoter.
• Hoja s petami: V nasprotju s prejšnjo vajo bi morali hoditi s petami, ki maksimalno dvignejo konice stopal. Lahko naredite iste različice, kot smo jih razložili.
• Kratki skoki: Kratek skok s skupnimi nogami, ki se premikajo naprej, je tudi dober način za okrepitev gležnjev in delo z mišicami nog.
• Običajno preskakovanje: Tecite po kolenih, kolikor je le mogoče, in ne da bi se premaknili s spletnega mesta.
• Preskok naprej: Gre za isto vajo kot prejšnja, vendar v tem primeru za naprej.
• Stranski hod: Tecite vstran in izvajajte skoke s točko, ki se dotikajo gležnjev na najvišji točki.
• Tek na prstih: Teče na prstih, ne da bi skoraj upognil kolena in se ne premaknil predaleč.
• Kolebnica: Gre za vajo z velikim vplivom, ki bo močno okrepila mišice nog in rok. Če želite to narediti pravilno, vam svetujemo, da si ogledate članek Kako preskočiti vrv.

Sprehodite se ali tecite po pesku plaže to je odličen način okrepiti gležnje in telovadite na zdrav način. To je zato, ker je za napredovanje potreben večji napor in zato noge delujejo z večjo intenzivnostjo. Če to počnete bosi, se bodo morali prsti držati za pesek, da bodo dobili zagon, celoten spodnji del telesa pa bo veliko bolj vaden. Če imate v bližini plažo, ne oklevajte in jo izkoristite in občasno pojdite na vadbo.

Če običajno greš na tek ali vadiš teče, bistveno je, da upoštevate priporočila na primer naslednje, da se prepreči preobremenitev gležnjev in da se lahko poškodujejo:

• Uporabite kompresijske povoje, da zaščitite gležnje pred udarci, ki jih bodo imeli med dirko.
• Pazite, da korak med tekom ni predolg in udarite po tleh s sprednjo stranjo stopala in ne s peto.
• Izberite dobre tekaške copate, ki dobro podpirajo nogo in dobro blažijo.
• Pred začetkom dirke in na koncu vadbe ne pozabite narediti raztezanja, kakršnega smo prikazali v drugem delu.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako si okrepiti gležnje, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.