Najboljši počepi za glute in noge


Počepi So ena najbolj celovitih vaj, ki jih najdemo, saj pomagajo okrepiti gluteuse, obdelati kvadriceps ali stegna, odvisno od vrste, ki jo izberemo, pa tudi pri delu na zadnji del stegna in zadnji del stegna ter notranje območje stegen ali aduktorjev. Zaradi tega je popolna in zelo učinkovita možnost za tiste, ki iščejo čvrste in napete noge in zadnjico.

Ste pripravljeni to vadbo dodati svojim treningom in povečati njene učinke? V oneHOWTO razkrivamo, kaj najboljši počepi za gluteuse in noge napeta. Gremo v akcijo!

Kazalo

  1. Klasičen počep za kvadriceps in gluteus
  2. Baletni počepi ali razprte noge
  3. Skočite v počep, da porabite veliko kalorij
  4. Eden najboljših zadnjic: zgornji del
  5. Bolgarski počep za zahteven trening
  6. Počep z eno nogo za bolj napredne
  7. Nasveti za trening počepov

Klasičen počep za kvadriceps in gluteus

Klasični počepi so na vrhu seznama alternativ za tonus gluteusov in nog, saj se z njimi izvaja mišično delo, ki je najbolj popolno. S to vajo delujemo na gluteus maximus in medius, kvadriceps ali stegna in fascia lata, poleg tega pa spodbujamo boljšo držo in pridobivamo večjo odpornost.

Ideal za doseganje učinkovitih rezultatov je izvajajte jih s težoBodisi z mreno za vratom ali z bučicami v rokah; na ta način bo vzpon zahteval več napora in zato bomo mišice bolj okrepili.

Če se sprašujete, kako pravilno počepniti, morate vedeti, da je zadnjico nujno dobro vrniti nazaj, da kolena nikoli ne presegajo konic nog. Naredi 4 serije po 10 ponovitev, med vsako serijo počivate največ 20 sekund.

Če se sprašujete, kako pravilno narediti počepe za glute, si oglejte ta drugi članek HOWTO.


Baletni počepi ali razprte noge

Med najboljšimi počepi za glute in noge je ta alternativa ena najmočnejših. S to različico odprtih nog ali baletnega tipa ne delate samo gluteus maximus, ampak tudi notranja stegna ali adduktorji, pa tudi zunanji del kolka, ki ponujajo popolno alternativo tonskim nogam.

  1. Če želite razviti ta počep, odprite noge, ki presegajo ramena.
  2. Tako kot pri klasični različici bi morali tudi zadnjico dobro pripeljati nazaj, tako da kolena ne presegajo konice stopala.
  3. Postavite se v položaj in se s lahkim odbijanjem ali s celotnim gibanjem navzgor spustite navzgor in navzgor. Priporočljivo je z uporabo kettlebella ali bučic za to vajo, saj bo s tem dosežen učinkovitejši rezultat.

Izvedite 4 serije po 10 ponovitev, med katerimi se počivate največ 20 sekund.


Skočite v počep, da porabite veliko kalorij

Če poleg toniranja nog in zadnjice želite pospešite porabo kalorij Z naporno vajo je skok počep odlična alternativa. Izvaja se kot klasični počep, vendar z nekoliko drugačnim; pri plezanju se boste morali potisniti in skočiti dobro navzgor ter nato spet spustiti.

Ta praksa, ki nam daje odpor, zahteva tudi močna in zdrava kolena, zato je ne smete izvajati, če imate težave z mišicami ali sklepi. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.


Eden najboljših zadnjic: zgornji del

Med najboljšimi počepi za zadnjico in noge ne moremo izpustiti počepa nad glavo, modalnost visoke intenzivnosti, ki se uporablja pri bodybuildingu in crossfit treningih, ki vključuje veliko odpornosti.

Gibanje, ki ga izvajamo pri spustu, je enako kot pri klasičnem počepu, vendar moramo dvignite mreno nad našo glavo s popolnoma iztegnjenimi rokami in se spustite v tem položaju. Na ta način ne obdelujemo samo zadnjice in stegen, temveč krepimo tudi roke, kar je veliko bolj popolna možnost.

Priporočljivo je izbrati primerno težo, ki vam omogoča, da vajo izvajate z naporom, vendar brez izjemne izčrpanosti. Izvedite 4 serije po 10 ponovitev.


Bolgarski počep za zahteven trening

Ta vrsta koraka je idealna za krepitev in krepitev zadnjice in nog, saj zagotavlja odpornost in drastično kuri maščobe na tem območju. V nasprotju s tradicionalnim izpadom ali izpadom moramo v tej različici postavite zadnjo nogo na stopničko, stol ali klop in tako zagotavljajo učinkovitejše gibanje noge, s katero delamo.

  1. Kroglico zadnje noge položite na stopnico ali klop.
  2. Prinesite podporno nogo, s katero boste delali, naprej in pazite, da koleno ne sega mimo stopalke.
  3. Nato se previdno spustite navzdol, kolikor je le mogoče, in se povzpnite v začetni položaj.
  4. Izvedite 3 ponovitve po 10 serij na vsaki nogi, ne da bi med setami počivali več kot 10 sekund.


Počep z eno nogo za bolj napredne

Če želite iti še eno stopnjo dlje in iščete počepi za zelo intenzivne gluteuse in noge, potem je to vaša najboljša možnost. Počep z eno nogo zahteva močne, elastične mišice, ravnotežje in pravilno tehniko, zato je namenjen ljudem z nekoliko naprednejšim treningom.

  1. Naredi se na enak način kot običajni počep, vendar tokrat podprt z eno nogo, medtem ko je druga iztegnjena naprej.
  2. Najbolje je, da ne gremo prenizko, da ne bi izgubili ravnotežja, saj je to temeljni korak.
  3. Ko obvladamo vajo, lahko spustimo več. Za začetek naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki nogi.

Če se želite doma naučiti več rutin vaj za zadnjico in noge, sledite tej povezavi, saj v njej odkrivamo številne druge idealne prakse za toniziranje spodnjega dela telesa.

Nasveti za trening počepov

Zdaj veste, kateri so najboljši počepi za zadnjico in noge, zato bomo razlago dopolnili z nekaj nasveti, ki bodo koristni pri izvajanju vaj:

  • Čeprav je morda mamljivo, ne smete narediti vseh teh počepov isti dan. Ideja je združiti par ali tri v istem treningu, da izboljšate delo zadnjice in stegen, ker če jih boste izvajali vse skupaj, boste izčrpali mišice in se boste lahko spoprijeli le z resno bolečino.
  • Ne samo, da jih ne bi smeli početi vseh skupaj, ampak tudi ne vsak dan. En dan morate pustiti s počitkom, da si mišice opomorejo, zato jih je priporočljivo dodati le 3-krat na teden.
  • Če je vaš cilj zmanjšati nakopičeno maščobo v nogah, lahko počepe zamenjate z drugimi lokalnimi vajami, pa tudi s kardiovaskularnimi možnostmi, kot so tek, plavanje, eliptična igra ali plezanje po stopnicah. V našem članku Kako kuriti maščobe na nogah vam predstavljamo najboljše predloge za ta namen.
  • Ne pozabi ko se končate, se zelo dobro raztegnite, saj boste na ta način lahko zmanjšali mišično napetost in zmanjšali učinek bolečine.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Najboljši počepi za glute in noge, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.