Kako pravilno narediti počepe z mreno


Če želite vaditi noge in gluteuse, ni boljše vadbe kot čepenje, če pa tej osnovni vaji dodate težavo pri izvajanju palice, ne bo boljše metode za istočasno delovanje različnih mišičnih skupin kot so kvadricepsi, zadnjične mišice ali zadnje mišice kolka. Dobro opravljeni počepi z mreno vam bodo omogočili, da povečate svojo moč in vzdržljivost ob toniranju mišic. Hočeš vedeti kako pravilno narediti počepe z mreno? V oneHOWTO razložimo tehniko in napake, ki jih ne smete storiti. Upoštevajte.

Kazalo

  1. Čučnje v nogah
  2. Tehnika počepa s palicami
  3. Pogoste napake pri vadbi počepov z mreno

Čučnje v nogah

Počepi so učinkovita vaja za delo zadnjico in noge. Čeprav je to osnovna vaja, če dodate težo palice, bo to najboljša metoda za vadbo spodnjega dela telesa. Zahvaljujoč počepom boste lahko hkrati delali z različnimi mišičnimi skupinami: gluteusi, kvadricepsi ali zadnje mišice kolka so nekateri izmed njih.

Za počepi z mreno ta element je treba namestiti na zadnji del vratu. Kaj se s tem doseže? Preprosto:

Z uporabo palice boste telesu dodali nekoliko večjo težo, kar vam bo omogočilo, da se boste bolj potrudili, povečali moč in vzdržljivost, povečali volumen mišic in jih tonirali ter poleg tega povečali izločanje rastnih hormonov , saj živčni sistem med vadbo aktivno deluje.

Obstaja nekaj naprav, ki lahko reproducirajo gibanje počepa in nadomestijo samo vajo, vendar jih odsvetujejo. Če želite spodnji del telesa dobro vaditi, morate izvajati naravne gibe. Čeprav nagibna stiskalnica obstaja za dvigovanje uteži v rimski kočiji, to ni tako popolna vaja kot izvedite počep z mreno. Preizkusite in odkrili boste razlike.


Tehnika počepa s palicami

Če ste spodbujali vadite počepe z mrenoZavedati se morate njihove tehnike, da se izognete poškodbam, zmanjšate škodo in predvsem pravilno vadite noge in zadnjico. Najprej morate vedeti nizek položaj vadbe:

  1. Noge rahlo razširite, pazite, da bodo poravnane z vašimi rameni.
  2. Podplati naj bodo približno 30 stopinj navzven.
  3. V tem položaju spustite telo, kot da bi sedeli na stolu.
  4. Pomembno! Pazite, da kolena ne štrlijo bolj kot konice stopal, saj se lahko poškodujete.

Prejšnji koraki ustrezajo gibanju, ki ga morate ponoviti, medtem ko ste nizki. Nato razložimo gibanje počepa z mreno:

  1. Upoštevajoč prejšnji položaj, v katerem je treba počepiti, telo je treba dvigniti in spustiti, upogibati koleno, morate upoštevati položaj palice, da delu dodate težavo in težo.
  2. Postavite palico na nikoli, primite jo z iztegnjenimi rokami in vzporedno s tlemi.
  3. Komolci naj bodo poravnani s koleni.
  4. Roke morajo biti podprte na palici.

Za Pravilno izvedite počep z mreno, ne bi smeli biti pozorni samo na položaj, ampak tudi na gibanje. Čeprav mnogi mislijo, da gre pri dviganju telesa za navpično gibanje, pa to ni povsem tako. Tudi palica se mora med čepenjem premikati pod kotom:

  1. Gibanje se mora začeti od spodaj navzgor.
  2. V začetnem položaju najprej dvignite medenico. Nato postopoma poravnajte kolena, da končno dvignete celotno telo.

Previdno! Gibanja navzgor ne začenjajte neposredno s koleni, saj boste poleg tega, da boste poškodovali mehaniko giba, močno povečali tveganje za poškodbe. Poskrbite za posturalno higieno!

Na koncu morate upoštevati tudi dihanje med vadbo. Zadrževanje zraka v pljučih vam bo pomagalo potiskati in vleči. To pomeni, da med dvigovanjem uteži ni treba vdihovati zraka in izdihavati, ampak je najbolje, da med gibanjem zadržujete navdihnjen zrak v pljučih, kar ustvarja naravno napetost v prsih, ki vam bo pomagala delati z večjo močjo in odpornost. Preizkusite!

Pogoste napake pri vadbi počepov z mreno

Pri izvajanju katere koli vaje je pomembno biti pozoren na kateri koli položaj, ki je lahko napačen, saj je tveganje za poškodbe veliko večje. V primeru počepi z mreno, eden od najpogostejše napake je nagnjen hrbet naprej, ko upogibate noge, da počepnete. Pomembno je, da hrbet ostane raven ali z naravno ukrivljenostjo, zlasti v spodnjem delu gibanja.

Druga napaka, ki jo pogosto naredimo pri počepih z mreno, je, da palice nismo pravilno postavili. Kot smo že omenili, mora biti podprt na ramenih. Poiščite ramenske kosti in naj palica počiva na njih. Kar zadeva roke, morajo ujeti prečko, da ohranijo položaj, vendar pazite! roke niso zadolžene za vzdrževanje njegove teže. Ne pozabite, da s počepi želimo delati z nogami in gluteusi, ne z rokami.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako pravilno narediti počepe z mreno, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.