Kako povečati mišično maso pri ženskah


Če želite povečati svojo mišično maso, da boste videti močnejši in bolj zdravi, boste vedeli, da dobro postavljeno telo ni lahka naloga. Poleg nenehnega gibanja, ki je dobro osredotočeno na pridobivanje telesne mase, je za dosego popolnega ravnovesja nujna tudi pravilna prehrana, saj kot dobro veste, telesna vadba brez dobre prehrane le malo koristi.

A to še ni vse, ker se učiti kako povečati mišično maso pri ženskah, obstajajo določeni triki, ki so vam lahko v veliko pomoč. Nato vam iz UNHOWTO pojasnimo vse, kar morate vedeti o tem postopku, in nekaj nasvetov, da boste lahko v manj časa dosegli boljše rezultate.

Kazalo

  1. Kako hitro pridobiti mišično maso pri ženskah
  2. Dieta za pridobivanje mišične mase
  3. Kako povečati mišično maso pri ženskah z vajami
  4. Squats z utežmi
  5. Vrstica bučic
  6. Stiskalnica za noge
  7. Stiskalnica za prsi z mreno
  8. Gorski plezalec

Kako hitro pridobiti mišično maso pri ženskah

Ženski metabolizem nima zmožnosti tako enostavno pridobivati ​​mišične mase kot moški, kar je predvsem posledica odsotnosti testosterona v ženskem telesu. Vendar jim to ne preprečuje, da bi hitro nabirali mišično maso, kot boste videli spodaj.

Da se boste naučili, kako v kratkem času pridobiti mišično maso pri ženskah, vam predstavljamo prehrano, ki vam bo pomagala najti svojo idealno težo in ustvariti mišično tkivo brez maščob tako da boste dosegli svoje cilje. Poleg tega vam predstavljamo vadbeno rutino, zasnovano tako, da lahko telo brez zapletov tonirate. Pojdimo tja!

Dieta za pridobivanje mišične mase

Pred predstavitvijo prehrane, namenjene pridobivanju mišične mase pri ženskah, morate upoštevati nekatere vidike:

  • Naravna hrana: stavite na 100% naravno hrano. Res je, da se veliko ljudi običajno odloča za dodatke za povečanje mišične mase, vendar vse rešitve ne delujejo dobro za vse vrste ljudi. Zato so naravna živila varna in učinkovita možnost.
  • Kakovostne beljakovine in ogljikovi hidratiČe želite v kratkem času pridobiti mišično maso, morate zaužiti veliko kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Pusto meso, piščanec, ribe in purani so odlične možnosti za pravilno prehrano. Na vašem jedilniku ne smejo manjkati tudi sadje, zelenjava, gomolji in riž.
  • Organizirajte svojo prehrano: torej upoštevajte pet priporočenih dnevnih obrokov in ne preskočite nobenega. Svetujemo vam tudi, da pol ure po vadbi dobro jeste, saj si tako lahko hitro povrnete energijo.

Ponedeljek

  • Zajtrk: 1 skodelica ovsenih kosmičev s posnetim mlekom in jabolkom, saj se bo v tem tednu začelo pridobivanje dobre količine vlaknin in ogljikovih hidratov.
  • Sredi jutra: če se sredi jutra počutite lačni, lahko pojeste banano in majhen jogurt.
  • Hrana: svinjska pečenka na žaru (največ dva kosa), riž (majhen kupček), pol avokada in pol skodelice zelenjave. Svinjsko rezino prepražimo z oljčnim oljem in, če le lahko, riž pripravimo s kokosovim oljem, saj sta obe olji bogata vira naravnih maščob.
  • Prigrizek: skodelica oreščkov z dvema kozarcema vode.
  • Večerja: toast iz polnozrnatega tuna in skodelica mešane zelenjave.

Torek

  • Zajtrk: 2 surovi jajci, raztopljeni v kozarcu in ½ skodelice mešanih jagod. Jajce vsebuje albumin in esencialne aminokisline za povečanje mišične mase.
  • Sredi jutra: popestrite si jutro z jagodnim smutijem.
  • Hrana: pripravite goveji zrezek z zelenjavo in nekaj testenin al dente, saj bo čas, da pojeste več ogljikovih hidratov.
  • Prigrizek: pripravite okusen krožnik sesekljanega jabolka in papaje.
  • Večerja: 1 skodelica piščančje juhe in solata iz špinače.

Sreda

  • Zajtrk: par polnozrnatega toasta s puranjimi prsi ali šunko in maslom.
  • Sredi jutra: naredite smoothie ali bananin smoothie (če želite, ga lahko mešate s katerim koli drugim sadjem, ki ga želite).
  • Hrana: modra riba, rjavi riž in korenovka, ocvrta na oljčnem olju (krompir, kasava itd.)
  • Prigrizek: dve kuhani jajci in kozarec naravnega jogurta (ves čas se izogibajte sladki hrani).
  • Večerja: skodelica naravnih žit z mlekom. Poskusite se izogibati žitaricam, pripravljenim iz supermarketov, saj vsebujejo velike količine dodanega sladkorja in barvil, ki bodo ovirala vašo prehrano.

Četrtek

  • Zajtrk: 2 sendviča s puranjimi prsi in kozarec jabolčnega soka.
  • Sredi jutra: kos sadja (jabolko, banana, pomaranča itd.)
  • Hrana: majhen kup rjavega riža, še en majhen kup leče, consommé iz trske in solata iz solate in paradižnika. Leča je odličen dodatek za pridobivanje beljakovin, zato bo vašo prehrano izjemno obogatila.
  • Prigrizek: 1 kozarec naravnega sadnega koktajla.
  • Večerja: Goveja reza na žaru, parjena zelenjava in 1 skodelica sladkega krompirjevega pireja, saj je odličen vir ogljikovih hidratov.

Petek

  • Zajtrk: nekaj polnozrnatega toasta z umešanimi jajci in narezanim ananasom.
  • Sredi jutra: 1 kozarec jogurta.
  • Kosilo: testenine s kozicami in špinačno solato.
  • Prigrizek: skodelica oreščkov z dvema kozarcema papaje ali pomarančnega soka.
  • Večerja: majhen kupček rjavega riža, piščančja prsa na žaru in brokoli graten.

S pomočjo teh živil lahko kombinirate dobro uravnoteženo prehrano, da pridobite mišično maso. Iz KAKO vam priporočamo telovadite zjutraj, če je mogoče med 9. in 10.30 Na ta način si lahko pomagate v meniju, ki smo ga predlagali, da vas napolnim z energijo.

Kaj pa vikendi? Čeprav so vikendi dnevi, ko lahko svojo prehrano še malo razširite in si privoščite čudno poslastico, priporočamo, da ne jeste predhodno kuhane hrane, ki vsebuje velike količine dodanega sladkorja. Zapomni si to Sobota in nedelja sta izjema, vendar v nobenem primeru ne smejo biti ovira na vaši poti.

V tem drugem članku oneHOWTO boste našli še eno popolno prehrano za pridobivanje mišične mase.


Kako povečati mišično maso pri ženskah z vajami

Kot smo že omenili, vsakodnevne telesne vadbe ne sme manjkati, če se sprašujete, kako hitro povečati mišično maso pri ženskah. Ali želite vedeti, kako lahko vitka ženska pridobi mišično maso, ali če želite spremenite svojo telesno maščobo v mišico, naslednje vaje vam bodo pomagale doseči želeno telo. Razvedriti!

Squats z utežmi

Počepi z utežmi so vaja, ki je v treningih ni mogoče zamuditi, saj so poleg osredotočanja na različne dele telesa kot nalašč za začetek ogrevanja. Takole bi jih morali narediti:

  1. Izberite nekaj uteži s težo glede na vaše mišice in moč.
  2. Razširite noge in pokrivajte širino bokov. Nato upognite kolena, ne da bi prekoračili polmer, ki ga pokrivajo kroglice nog.
  3. Ves čas držite hrbet raven in glavo pokonci, da se izognete poškodbam.
  4. Dvignite in spustite prtljažnik, pri vsakem spustu pa vrzite rit. Vsak gib morate dobro nadzorovati, poskušati ostati v sedeži na teži pete in nog, da boste kar najbolje izkoristili vsako ponovitev.

V idealnem primeru bi morali izpolniti tri sklope počepov v povprečnem času po 45 sekund. Ko pridobite več upora, lahko uporabite večje uteži in dodate skoke, da povečate intenzivnost počepov.


Vrstica bučic

Predstavljamo vam popolno vajo za toniranje srednjega dela telesa in pridobivanje mišične mase v hrbtu, ramenih in rokah. Upoštevajte ta preprost korak za korakom, da se izognete poškodbam in dosežete največjo korist:

  1. Izberite dumbbells z utežjo glede na vašo moč in vzdržljivost.
  2. Potrebovali boste vadbeno klop, postavljeno v vodoravni položaj.
  3. Primite bučko z desno roko in držite roko blizu trupa, mirno in navzdol.
  4. Levo koleno položite na klop in podprite tudi levo roko. The hrbet mora biti popolnoma raven ves čas dobro usklajen z banko.
  5. Dvignite bučo v desni roki tako, da upognite komolec. Naj bo prilepljen na prtljažnik, da tvori kot 90 stopinj.
  6. Spustite utež in naredite 8 ponovitev. Nato preklopite na levo roko, za podporo uporabite koleno in desno roko.
  7. Pri vsaki ponovitvi imejte hrbet raven, trebuh pa zategnjen. Ponovite 4 serije po 8 ponovitev.

Od unCOMO priporočamo ta drugi članek o Najboljših vajah za krepitev rok, saj boste v njem našli rutino, ki je najbolj koristna za toniranje zgornjega dela telesa.


Stiskalnica za noge

Med telovadnimi napravami je stiskalnica najboljša možnost za povečanje mišične mase nog, zadnjice in stegen. To so področja telesa, ki so na treningih pogosto pozabljena, zato si ne odlašajte, da si vzamete nekaj minut za okrepitev spodnjega dela telesa.

  1. Napravo naložite z utežjo, ki ustreza vaši moči in vzdržljivosti, da se izognete poškodbam.
  2. Med sedenjem na stroju sprostite vrat, glavo in hrbet. Na ta način boste izvajali silo le s spodnjim delom telesa, pri čemer se izogibate sili materničnega vratu.
  3. Roke naslonite na prsni koš in potisnite noge naprej in nazaj, tako da dosežete kot 90 stopinj. Pri vsakem spustu poskrbite, da bodo kolena dosegla nivo vaših rok.
  4. S spreminjanjem ločevanja stopal na platformi lahko delate z aduktorji, teleti in mišicami golenice, zato spremenite svoj položaj glede na mišice, ki jih želite delati.
  5. Ves čas moč morate delati samo z nogami, ohranjanje sproščenosti hrbta, vratu in glave.

Če želite odkriti več podobnih vaj, si oglejte ta drugi članek o tem, kako ženskam pridobiti mišično maso v nogah.


Stiskalnica za prsi z mreno

Če želite hitro pridobiti osnovno mišično maso, vam bo stiskalnica z mreno pomagala doseči ta cilj. To so koraki, ki jih morate upoštevati, da opazno izboljšate napredovanje rok in ramen.

  1. Izberite palico, katere teža ustreza vaši moči in vzdržljivosti.
  2. Lezite na hrbet na trpežni klopi.
  3. Primite stransko palico in jo dvignite z obema rokama. Roke držite dvignjene vsaj tri sekunde in ne ločujte ramen od klopi.
  4. Počasi spustite palico proti prsnim košem, naslonite komolce na klop.
  5. Naredi ponovitve 10 minut, s kratkimi odmori, ko se počutite utrujeni.


Gorski plezalec

Gorski plezalec je ena najbolj celovitih vaj, ki jih lahko uporabljate v rutini za izgubo maščobe in pridobivanje mišic pri ženskah. Zahvaljujoč tej vaji boste lahko tonirali trebuh in trebuh, da pokažete želeno silhueto. To morate storiti tako:

  1. Lezite z obrazom navzdol na preprogo, kot da boste izvajali sklece. Podprti z obema rokama na tleh, naj bo telo poravnano in boki poravnani, da se izognete poškodbam.
  2. Upognite desno koleno proti prsnim košem, drugo nogo pa držite naravnost.
  3. Nato izvedite enak gib v obratni smeri, torej upognite levo koleno, medtem ko raztezate desno.
  4. Z vsako menjavo noge izvede majhen skok.
  5. Naredite potezo čim hitreje, dokončajte 3 serije po 15 ponovitev.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako povečati mišično maso pri ženskah, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.