Kako povečati gluteuse z utežmi


Uteži običajno povezujemo z vajami za roke ali celo z vajami za prsni koš. Vendar z njimi lahko izvajamo vaje za noge in celo gluteus ter te mišice povečamo. Da bi bilo to učinkovito, je treba trenirati tri pomembne mišice na tem območju: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Vsi trije so zelo pomembni, gluteus maximus je tisti, zaradi katerega se zadnjica poveča, toda gluteus medius in minor sta zelo pomembna za pridobitev zaokrožene in popolne oblike, ki jo iščemo. Zato je pomembno, da izvajamo vaje, ki delujejo vse tri. Večina vaj izvaja samo eno od teh mišic in običajno gre za gluteus maximus, zato dosežemo minimalne rezultate. V tem članku oneHOWTO vam pokažemo kako povečati gluteuse z utežmi vaje, ki delujejo na vse tri mišice za stimulacijo in rast.

Kazalo

  1. Kako pogosto trenirajte mišice z utežmi
  2. Počepi z utežmi za toniranje in povečanje zadnjice
  3. Sumo počepne z utežmi za povečanje gluteusa
  4. Dumbbell lunges za povečanje gluteusa
  5. Deadlift za povečanje in toniranje zadnjice

Kako pogosto trenirajte mišice z utežmi

Ko se izvaja vaja z utežmi, je potrebna tudi moč. Zato je to veliko močnejša vaja kot druge. Zato je pomembno upoštevati uporabljena teža; Priporočljivo je, da vam trener ali strokovnjak pove, kje začeti ali kakšna teža je primerna za vašo postavo. Potem bi morali naraščati počasi in ne skrajno.

Ker gre za veliko močnejšo vajo, ne bi smeli trenirati na silo in zato je priporočljivo, da tovrstno vajo izvajate največ dvotedensko in ostalo počivajte. Pri športu in vajah je čas, namenjen krepitvi mišic, enako pomemben kot počitek.


Počepi z utežmi za toniranje in povečanje zadnjice

Če uporabljamo pravo težo, so počepi ena od vaj, s katerimi dosežemo večje toniranje in moč v zadnjici. Narediti počepi z utežmi za povečanje gluteusa sledite tem korakom:

  1. Čeprav obstaja več položajev za izvajanje te vaje, je ta, da noge postavite ločeno tik v višino ramen, če pa imate več moči ali pa ste videti sposobni, jih lahko malo bolj ločite in celo upognete stopala pod kotom navzven , vedno in kadar to ne vključuje poškodbe. Za začetek je najbolje, če noge ločite v višini ramen, če je le mogoče, ali pa začnite z njimi malo bližje in jih postopoma ločite.
  2. V tem primeru je priročno uteži uporabljati tako, da jih lahko namestite za vrat in na ramena.
  3. Zelo pomembno je, da ves čas vaje držite hrbet naravnost in ne spuščajte glave, ker se lahko poškodujete.
  4. Nato počasi upognite kolena, dokler niso vzporedni s tlemi ali celo nekoliko nižje, če lahko pridete tja. Vse bo odvisno od lastnosti in fizičnih sposobnosti posameznika.
  5. Spuščajte se, dokler ne začutite glutealnega raztezanja.
  6. Nato ga počasi vstavite nazaj, ko vstanete. Pomembno je, da ne delamo nenadnih gibov in ne poskakujemo, ko se spustimo.

To vajo lahko izvajate z lahkoto 4 ali 5 nizov po 15 ali 20 ponovitev. Pomembno je tudi, da med enim in drugim počivate vsaj 3 minute.

Normalno je, da vas nekaj dni kasneje zadnjica boli, ker ste jih obdelali. Če pa po drugi strani vajo čutite bolj v nogah, jih poskusite naslednjič bolj ločiti in na ta način boste bolj tonirali zadnjico.


Sumo počepne z utežmi za povečanje gluteusa

The sumo počepi So tudi dobra izbira in ne zahtevajo mrene, temveč dumbbells ali kettlebell, zato je to lažje narediti doma, kot sledi:

  1. Uporabite lahko obe bučki ob straneh ali samo eno pred seboj navpično.
  2. Položaj je zelo podoben položaju počepov, vendar morate v tem primeru z nogami narazen postaviti noge navzven.
  3. Zdaj prijemajte obe ročici na obeh straneh z rokami ali, kot smo že rekli, vzemite eno, ki tehta nekoliko več, in jo držite navpično na vrhu, tako da utež uteži povleče navzdol.

Pomembno je, da hrbet držite naravnost in ko se spustite, si vzemite malo zadnjico nazaj in jih pospravite, ko greste gor. Tako ga boste izvajali bolj kot noge. Roke ne smejo biti upognjene. Ponovitve te vaje so enake počepom.


Dumbbell lunges za povečanje gluteusa

The premikanje pljuč so kot nalašč za delo doma. S težkimi bučicami in dolgim ​​hodnikom lahko izvajate to zelo enostavno vajo. Sestavljen je le iz sprehodov po hodniku s težkimi naramnicami v obeh rokah ali z eno samo mreno. Tako boste vadili gluteuse in noge. Večji kot so koraki bolj se bodo gluteusi izvajali.

Zelo je podobno kot pri težkem nakupu, zato, če nimate bučk, veste, izkoristite tisti nakupovalni trenutek, da naložite kovčke (ja, uravnoteženje teže) in brez upogibanja rok hodite domov. Seveda bo bolje, če boste naredili dolge korake.


Deadlift za povečanje in toniranje zadnjice

The mrtva teža Je idealna vaja za krepitev in povečanje zadka. Delajte s spodnjo zadnjico in zadnjico (zadnji del kolen). Dviganje se izvaja z dvema utežema ali mreno, vendar je z njimi uteži lažje. Podobno je počepu, vendar v tem primeru ne gre s pogledom naravnost naprej, temveč spuščanjem navzdol in navzgor, ko so uteži pred telesom. Podobno je, ko poskušamo dvigniti utež, na primer škatlo, s tal:

  1. Stojimo z nogami v širini ramen in utežmi na tleh vodoravno in drug ob drugem.
  2. Kolena upognemo in zadnjico potisnemo ven, tako da je hrbet vzporeden s tlemi, vendar je pomembno, da ga vedno držimo naravnost in ga ne upogibamo.
  3. Pograbimo dumbbells (po eno v vsaki roki) in se počasi dvignemo, izvajamo silo z nogami in ne s hrbtom.
  4. Ko smo na vrhu, odpremo roke ob straneh in jih položimo nazaj v sredino, da gremo nazaj v kolena, vedno z ravnim hrbtom.

To je vaja, ki lahko poškoduje hrbet, če je ne opravite dobro. Priporočljivo je, da ne storite več kot 10 ali 15 ponovitev v vsaki seriji z ustrezno težo.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako povečati gluteuse z utežmi, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.