Kako raztegniti zgornji del hrbta

Eno od področij, ki se pogosteje sklepajo, je zgornji del hrbta. Lopatice, maternični vrat, ramena ... vse to se napne in skrči, še posebej, če velik del dneva preživite sedeč in opravljate pisarniška dela. Za varuj si hrbet in vaša drža, poleg sproščanja napetosti in stresa ali zmanjšanja bolečine, je priporočljiva izvedite raztezanje vsak dan blago. Bi radi vedeli več?

Potem je naslednji članek, ki smo ga pripravili na OneHowTo.com, kot nalašč za vas kot nalašč kako raztegniti zgornji del hrbta. Priprava programa vadbe in vsakodnevne vadbe vam bo pomagala izboljšati zdravje hrbta, se izogniti kontrakturam in počutiti se bolj sproščeno. Pripravljeno?

Koraki:

Program razteza za zgornji del hrbta Na različnih področjih tega področja mora imeti raznolike in usmerjene vaje. Za sprostitev hrbta in izboljšanje njegovega stanja bodo bistveni podaljški, rotacije, vaje z lopaticami in raztezanja.

za začetek iztegnite hrbetBodisi stoje ali sede. To je enostavno storiti: poskusite postaviti hrbet naravnost, brez kakršnega koli upogibanja ali ukrivljenosti. Pomagate si lahko z rokami in jih iztegnete navzgor, kot da bi se s konicami prstov poskušali dotakniti stropa. To je dober raztežaj, ki ga lahko naredimo kjerkoli, pomembno je, da hrbet držite naravnost.

Tudi vaja z ramenskim rezilom je dobra izbira za raztegnite zgornji del hrbta. Sestavljen je iz sprostitve lopatic in njihovega počasi, zelo počasi združevanja ter nato vrnitve v začetni položaj. Videli boste, da se s tem gibom prsni koš potisne naprej, saj boste raztegnili mišice hrbta. Ponovitev te vaje v številnih nizih vam bo pomagala sprostiti zgornji del hrbta in sprostiti mišice.

Previdno! Pri izvajanju vaj z lopaticami se izogibajte pogosti napaki: dvigovanju ramen. To gibanje vam ne bo pomagalo sprostiti napetosti v mišicah, nasprotno, povečalo bo krčenje mišic.

Narediti vaje rotacije in podaljšanja za katerega koli od njih morate vedeti veljaven izhodiščni položaj. Sedite na stol s precej trdim hrbtom in tla popolnoma podprite s podplati. V tem položaju naj bodo hrbet in glava pokonci, roke pa sproščene na obeh straneh telesa. Ko pridete v ta položaj, lahko začnete s podaljšanjem ali vrtenjem zgornjega dela hrbta.

Ena najpogostejših vaj za raztezanje je zavijte hrbet nazaj, do te mere, da glava gleda v strop. Če želite izvesti ta podaljšek, je priporočljivo, da položite roke za zatilje, da ga podprete, ko ločite hrbet. V tem položaju boste morali zadržati približno 10 sekund, da se vrnete v začetni položaj. Kratek čas počivajte in gib ponovite do 5-krat. Opazili boste sprostitev!

Kot smo že rekli, je rotacija pomembna za raztegnite zgornji del hrbta. Prekrižane roke položite na prsni koš in obrnite trup v desno in levo, držite 10 sekund na obeh straneh. To vajo rotacije je treba ponoviti do 5-krat na vsaki strani.

Različica zgornje rotacije je upogib trupa Narediti je treba počasi. Roke položite na zadnji del vratu in počasi upognite telo v levo in desno. Če želite vedeti, da vajo izvajate pravilno, se prepričajte, da je komolec popolnoma usmerjen proti tlom na strani, na kateri se upogibate. Ne pozabite v tem položaju zadržati do 10 sekund, nato pa telo upognite na drugo stran. Izvedite 5 ponovitev na stran.

The stranski vratni kodri so tudi odlična vaja za raztezanje zgornjega dela hrbta. Začnite z začetnim položajem (hrbet in glava pokonci, stopala na tleh in roki sproščeni na obeh straneh). Če imate medicinsko kroglico, lahko za vajo sedite na njej. Raztegnite trapez tako, da bočno upognete vrat v levo in desno. Zadržite položaj dve sekundi, da se zasukate in vrat upognete na drugo stran.

9

Če želite raztegniti lopatico, mišico v zgornjem delu hrbta, boste morali počasi zasukati glavo dol, to je, da je vaš pogled usmerjen v spodnji del majice, ki ste jo oblekli. Položaj zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj (glava pokonci), preden glavo obrnete na drugo stran.

0

Za zaključek seje raztezanja raztegnite hrbet tako, da se popolnoma nagnete nazaj. Če imate medicinsko kroglo, bo ta vaja veliko lažja, saj morate v tem položaju ostati 8 do 10 sekund. Po tem času vstajajte malo po malo, dokler spet ne sedite z ravnim hrbtom.

1

Ne pozabite, da bi se izognili bolečinam v hrbtu, lajšali napetost in zmanjšali tveganje za kontrakture v visoko nazaj te odseke morate pogosto izvajati. Pomislite, da gre za občutljivo področje, na katerem je težko izpostaviti stres, še posebej, če opravljate pisarniška dela, v katerih večino dneva preživite sede. Če imate kronične bolečine v zgornjem delu hrbta, so priporočljivi zmerni športi, kot je joga.

V tem drugem članku OneHowTo vam bomo na splošno pokazali najboljše vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako raztegniti zgornji del hrbta, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.