Kako povečati velikost kolka pri moških


Ena največjih mišic je mišice kolka. Obstajajo štiri mišične skupine kolka: bočni rotatorji ali ugrabitelji, adduktorji, ekstenzorji kolka in fleksorji kolka. Da bi jih povečali, je treba trenirati vse štiri mišične skupine. Pred vsemi treningi moči pa se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če pred kratkim niste telovadili ali če imate zdravstveno stanje.

Morali boste:

Koraki:

Trenirajte mišice ugrabitelja. Abduktorje kolka sestavljajo zunanji in notranji obturatorji, piriformis ter nadrejena in spodnja teleta. Ta mišična skupina deluje na zunanji strani kolka in stegna, odmika nogo in stran od telesa.

Za trening teh mišic, izvajajte vajo ugrabitve. Stojte pred nizkim jermenico, ki je na vaši desni strani. Manšeto pritrdite na gleženj, poskrbite, da bo kabel oddaljen od vaše leve noge. Vzemi balet. Prekrižajte noge spredaj. Nato premaknite levo nogo na nasprotno stran nizkega jermenice z odvzemom kolka. Obrnite se in izvedite isto vajo z abduktorno mišico desne noge.

Izurite svoje adduktorje. To so adduktorji brevis, magnus, pektineus, dolgi in notranji rektus. Aduktorske mišice se nahajajo na sredini ali znotraj kolka in stegna. To vam omogoča premikanje nog proti telesu.

Lahko treniraš mišice adduktorja s statičnim dvižnim aduktorjem. Na nogah položite uteži na gležnje. Lezite na bok, nogo prekrižajte čez drugo nogo, noga zgornje noge počiva na tleh. Dvignite nogo za približno 30 stopinj. Dvigalo držite čim dlje, nato ga počasi spustite. Vajo ponovite z drugo nogo.

Delajte z ekstenzorji kolka, največjo skupino mišic. Sestavljene so iz zadnjih mišic gluteus maximus, minimus, medius in tensor fascia lata. Ekstenzorji kolka bodo pomagali podaljšati nogo ali se pomakniti nazaj.

Lezite na tla s podlakti in enim kolenom, drugo koleno je upognjeno na 90 stopinj nekaj centimetrov od tal. Počasi dvignite upognjeno nogo do postanka. Vajo ponovite z drugo nogo.

Trenirajte upogibalke kolkov. Mišico upogibalke kolka sestavljajo mišica iliopsoas in mišica quadratus femoris, mišica rectus femoris in mišica sartorius. Umijalci kolka so namenjeni upogibanju ali dvigovanju noge za hojo.

Lezite na eno stran na tleh, zgornja noga pa naprej in nazaj v višini bokov. Če želite narediti še eno vajo, ležite na hrbtu in eno koleno potegnite proti prsim, drugo dolgo nogo pa iztegnite približno 60 stopinj od tal. Nato zamenjajte noge, dajte občutek, da se kolk odpre. Postopek ponovite približno osem do deset ponovitev.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako povečati velikost kolka pri moških, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.

Nasveti

  • Da se izognete poškodbam, se pred vadbo raztegnite in ogrejte.