Kako izgubiti težo in tonus v 3 mesecih - načrt treninga in nasveti


Ali želite spremeniti svoje telo v rekordnem času? Resnica je, da vam ne potrebujete celega leta, da bi postavili svojo silhueto napeto in mišičasto, vendar jo lahko dosežete v samo treh mesecih. Ampak ja: morali boste biti nenehni in upoštevati zelo natančen načrt treninga in prehrane, da zmanjšate maščobo in povečate svojo mišično maso. Čez 90 dni boste lahko videti močni in brez odvečne maščobe, ali želite vedeti, kako? V tem članku oneHOWTO vas odkrijemo kako izgubiti težo in tonus v 3 mesecih vam daje načrt treninga, pa tudi nasvete za kondicijo in prehrano, ki bi jih morali upoštevati. Nosite fitnes telo!

Kazalo

  1. Fitnes telo čez 3 mesece: nasveti
  2. Načrt usposabljanja 3 mesece
  3. Spremenite svoje telo v 3 mesecih z dobro prehrano

Fitnes telo čez 3 mesece: nasveti

Če želite svoje telo pripraviti v rekordnem času, morate vedeti, da ga lahko v treh mesecih dosežete. Ampak, ja: boste morali bodite dosledni in se držite načrta treninga da vam bomo tukaj rekli, da hkrati odstranite maščobo in povečate mišično maso.

Da bi v 3 mesecih izgubili težo in tonus, morate biti v tem času nenehni, natančni in se izogibati pretiravanju. A uravnotežena prehrana, zdrave navade in 4 ali 5 dni treninga teden je tisto, kar boste potrebovali za nastavitev. Tako moški kot ženske se bodo lahko spremenili, če bodo sledili določenim smernicam in nobene "muhe" niso dovoljene. Šele tri mesece boste lahko spremenili svoje življenje, ali poskusite?

4 ali 5 dni tedenskega treninga

Če želite imeti fitnes v treh mesecih, morate iti v telovadnico. In da greš dobro. To pomeni, da bo neuporabno iti 2 ali 3 dni, ker ima teden 7 dni. Najbolj priporočljivo je, da greste od 4 do 5 dni, pri čemer je 5 najbolj optimalna možnost, poleg tega pa je najbolje, da greste razpršeni dnevi da se mišica obnovi in ​​se izogne ​​poškodbam. Posvetiti se 1 uro ali 1 uro in pol treninga boste lahko spremenili svoje telo in dosegli vidne rezultate v samo 3 mesecih.

Cardio je bonus, ne temelj

Da bi v treh mesecih izgubili težo in tonus, je pomembno, da nekaj upoštevate: kardio vaje vam bodo pomagale pri izgorevanju maščob, da, ampak pomembno je, da se toniziramo. Z utežmi in vajami za bodybuilding bomo lahko tonirali telo, hkrati pa tudi kurili maščobe. Zato morate več časa posvetiti bodybuildingu in ta kardio je del vašega treninga v 20 ali 30 minutah. Na tekalni stezi vam ni treba preživeti eno uro, ker vam ne bo pomagalo do velikih sprememb. Uteži ne. V tem drugem članku vam povemo, zakaj kurjenje maščob z utežmi je boljše kot kardio

Dve različni vrsti treningov

Če ne morete iti v telovadnico v zameno, je idealno, da razdelite dve vrsti treningov in intervale. Tako se boste navadili dopuščati mišice imajo 24 ur počitka med katerim jih bodo popravili in povečali. Meni, da je počitek bistvenega pomena, da lahko mišica začuti vajo in tudi, da je v popolnem stanju. Prisilno telo bo povzročilo le bolečino in celo poškodbe. Najboljše je, da ustvarite dve vrsti rutin, Rutina 1 in Rutina 2 in v katerih vsak dan namenite treningu dela telesa, na primer zgornji del telesa v 1. in spodnji del telesa v 2.

Abs vsak dan

Če pa je treba nekaj trenirati vsak dan, je to trebušni predel. Ta del telesa ni vključen v spodnji ali zgornji del telesa, saj je vmesno območje. "Jedro" je osrednji del telesa, zato mora biti napeto in močno. Zato je priporočljivo, da kadar koli trenirate v telovadnici, trenirate tudi trebušne mišice. Ampak, ja: dati bi morali vsaj 2 prosta dneva na teden tako da se mišice in vlakna popravijo. V tem drugem članku podrobno opisujemo dobro trebušno rutino, tako da jo lahko vključite v svoj trening.


Načrt usposabljanja 3 mesece

Če želite vedeti, kako izgubiti težo in tonus v treh mesecih, je pomembno, da določite rutino ali načrt treninga. Vitko in mišičasto telo je mogoče doseči le, če greš v telovadnico in nosiš a hranljiva in bogata z beljakovinami. Prav tako bi morali zmanjšati nezdrave navade, kot je uživanje alkohola, saj vam zagotavljajo toksine in prazne kalorije, čemur se moramo v teh treh mesecih čim bolj izogibati.

Če želite začeti s to "postavitvijo", boste morali slediti natančno določeni rutini, da boste v celoti delali s celotnim telesom. Kot smo že povedali, je idealno, da greste v telovadnico 5 dni v zameno. Poleg tega je najbolj priporočljivo, da ob vsakem obisku preživite čas, ko delate na enem predelu telesa in tako pustite, da drugi popravi in ​​gradi mišice.

Tukaj je primer dobrega trimesečnega načrta treninga, ki se mu lahko zlahka držite. To je samo primer lahko ga prilagodite in prilagodite glede na vaše stanje ali fizične potrebe.

Rutina 1: spodnji del telesa + kardio

To rutino začnemo z obdelavo mišic spodnjega dela telesa, torej zadnjice, nog in trebuha. V idealnem primeru bi morali 4 serije po 10 ponovitev vsak. Da mišica deluje, morate vajo začutiti, to pomeni, da bi vam bilo težko narediti te serije; Če se skoraj ne obremenjujete, povečajte težo. Če je teža prenizka, ne boste vstopili v postopek, imenovan hipertrofija, zato se vaše telo ne bo spremenilo.

Vaje, ki jih je treba vključiti v to rutino:

  1. Počepi
  2. Poseben stroj za ugrabitelja
  3. Stroj za boke
  4. Dvig kolka od tal (za krepitev gluteusa)
  5. Vadite na nogah, da okrepite teleta
  6. Noge odprite in zaprite s trakom
  7. Trebušnjaki: narediti boste morali spodnji, zgornji in bočni trebuh. Za dobro krepitev območja je treba posvetiti približno 10 ali 15 minut delu trebuhu

Ko ste potegnili mišice, je pomembno, da pospešite dnevno izgorevanje kalorij. Za to ni nič boljšega kot končati sejo s tem 20 ali 30 minut kardio vadbe. V idealnem primeru bi morali staviti na vadbo, ki posega po različni intenzivnosti, da poveča kalorično opekline. Izberete lahko trak, eliptično ali se pridružite usmerjenemu tečaju, kot želite!

Rutina 2: zgornji del telesa

Za hujšanje in tonus v treh mesecih je pomembno, da delate s celotnim telesom. Veliko ljudi se zmoti, ko se osredotoči le na krepitev področja telesa, ki jim je najmanj všeč, kar povzroči, da telo na koncu izgleda neuravnoteženo in da ni opaziti resničnih sprememb. Zato je nujno, da delate tako z zgornjo kot spodnjo mišico, da vidite spremembe, ki si jih resnično želite.

Kot v prejšnjem primeru morate tudi vi 4 seje po 10 ponovitev z dovolj teže, da boste začutili, da telo deluje. Vaje, ki jih morate vključiti na ta dan, so:

  1. Prevladujejo
  2. Sklece
  3. Uteži za krepitev bicepsa
  4. Uteži za krepitev tricepsa
  5. Vaje za toniranje prsnega koša
  6. Vrstica za obdelavo celotnega zgornjega dela telesa
  7. Abs: trebuhu bi morali posvetiti dovolj časa, da okrepite celotno osrednje področje telesa

Ko končate z vajami za toniranje, je čas, da naredite kardio. Kot smo že rekli, poskusite intervale intenzivnosti, saj tako telo bolj gori in porabi več maščob. Posvetite se 20 do 30 minut po utežih in dobili boste popoln trening.

Spremenite svoje telo v 3 mesecih z dobro prehrano

Tudi če načrtujete zelo močan trening, če želite v treh mesecih shujšati in izgubiti tonus, je nujno, da uredite svojo prehrano. Pravzaprav, jejte zdravo in z malo nasičenih maščob Bistveno bo, da boste lahko videli kakršno koli spremembo na svojem telesu. Le z vadbo telesa se ne bo spremenilo, če tega postopka ne boste spremljali z dobro prehrano.

Če želite to narediti, upoštevajte te nasvete:

  • Odpravite nasičene maščobe: hrano, bogato s slabimi maščobami (sladkorji, nezdrava hrana, prigrizki itd.), je treba popolnoma izključiti iz prehrane, ker želimo zmanjšati prisotnost maščob v telesu in povečati mišice. Zato je poleg telovadbe treba to spremeniti predvsem v prehrani.
  • Jejte 5-krat na dan: vnos hrane razporedite čez dan, tako da je vaše telo dobro nahranjeno in nahranjeno, poleg tega pa povečate delo metabolizma.
  • Pijte veliko vode: poraba 2 litrov vode na dan je bistvenega pomena za dobro hidracijo mišic. Pri delu z njimi je pomembno, da jih dodatno hidriramo, da se ne zlomijo ali poškodujejo.
  • Povečajte vnos beljakovin: če želite povečati svojo mišično maso, so beljakovine vaši najboljši zavezniki. Razlog je v tem, da je komponenta v mišičnem tkivu in vam bo zato pomagala povečati mišično maso. Ne bo vam treba piti beljakovinskih napitkov, ampak preprosto nadaljujte z uživanjem visoko proteinske diete.
  • Zmanjšajte alkohol na največ: Pomembno je, da v teh 3 mesecih diete zmanjšate ali popolnoma izključite uživanje alkohola. Razlog je v tem, da vam alkohol daje veliko praznih kalorij, ki jih vaše telo ne potrebuje, pa tudi toksinov. Vpliva tudi na zdravje organov in je zato lahko ovira za fizično spremembo, ki jo iščete.

V tem drugem članku bomo odkrili dobro hrano za športnike, ki ne sme manjkati v vaši prehrani. Ne pozabite tudi, da je priporočljivo posvetujte se s strokovnjakom za prehrano za zagotovitev, da se držite uravnotežene in zdrave prehrane za svoje telo.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako izgubiti težo in tonus v 3 mesecih - načrt treninga in nasveti, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.